Wanneer het aankomt op gewichtheffen, zijn er maar weinig aandoeningen die uw routine kunnen onderbreken zoals uitstralende ischiaspijn en spierzwakte. Als je last hebt van lage rugpijn en gevoelloosheid, branderigheid of tintelingen aan de achterkant van je been, mis dan deze deskundige gids over gewichtheffen met ischias niet:

Wat is ischias?

De nervus ischiadicus is de langste en breedste zenuw in je lichaam, en hij loopt van je lage ruggengraat langs de achterkant van elk van je benen helemaal naar je tenen. De heupzenuw genereert gevoel en kracht in uw benen en verbindt in wezen het ruggenmerg met uw onderbeen- en voetspieren, evenals uw hamstring en de buitenkant van uw dij. Hij is ook verantwoordelijk voor het opwekken van reflexen in uw benen.

Wanneer u een blessure oploopt of een aandoening ontwikkelt die inwendige druk uitoefent op de ischiaszenuw, kan deze bekneld of beschadigd raken, wat leidt tot een verscheidenheid aan symptomen die niet alleen uw gewichthefroutine verstoren, maar ook eenvoudige dagelijkse taken moeilijk maken om uit te voeren. Dit staat bekend als ischias. Veel voorkomende oorzaken van ischias zijn onder meer een hernia van een lumbale tussenwervelschijf (ook wel gescheurde of uitpuilende tussenwervelschijf genoemd), waarbij het schokabsorberende kussen tussen de wervels van de ruggengraat door zijn uitwendige omhulsel heen breekt en een zenuw beknelt. Andere bronnen van ischiaspijn kunnen een strakke piriformis-spier in de billen, een botspoor op de wervelkolom, lumbale spinale stenose (vernauwing van het wervelkanaal), degeneratieve discusziekte en spierspasmen zijn.

Wat zijn de symptomen?

Afhankelijk van de bron van uw ischiaspijn, kunnen de symptomen variëren, maar vaak zijn ze gelokaliseerd in de bilstreek en langs een of beide benen – ze omvatten:

• Gevoeligheid

• Tintelingen

• Brandend

• Duffe pijn

• Drukkend/ongemakkelijk

• Wekkigheid of moeite met staan

• Matige tot ernstige pijn in heup,

• Meer tot ernstige pijn in heup, rug of been

5 zenuwen in de onderrug komen uit in de nervus ischiadicus, dus elke belasting of beschadiging van de lendenwervelkolom kan pijn en andere symptomen uitstralen naar de nervus ischiadicus zelf. De symptomen kunnen maandenlang opflakkeren of chronisch aanhouden, hoewel ze meestal op één been gericht zijn.
Hoe kan gewichtheffen de heupzenuw verergeren?

Hoog gewichtheffen is niet noodzakelijkerwijs een voorbode van heupzenuwirritatie, maar er zijn algemene risicofactoren voor ischias, zoals overbelasting van de lage rug, die door gewichttraining kunnen verergeren. Een verkeerde heftechniek op een gehoekte leg press machine, bijvoorbeeld, kan ervoor zorgen dat u de onderrug rond maakt, waardoor er overmatige druk op de wervels en tussenwervelschijven komt te staan, wat kan leiden tot zenuwbeknelling.

Andere activiteiten zoals stijf deadliften, staand overhead pressen, zittende abductor machines, en rechte been crunches of sit-ups kunnen de lumbale wervelkolom belasten en belasten en ontstekingen veroorzaken die leiden tot ischias.

Tips voor gewichttraining met ischias

Volg een handvol basisregels en u zult in goede vorm zijn om uw gewichttrainingroutine vol te houden en tegelijkertijd de pijnlijke bijwerkingen van ischiaszenuwirritatie te beperken.

Nageleef perfecte vorm – lichaamsmechanica is de sleutel tot niet alleen gewichthefprestaties en progressie, maar ook het vermijden van blessures. Maak contact met een personal trainer of een andere deskundige instructeur in uw sportschool om het fijne te weten te komen over tiltechniek en -mechanica om schade aan de ischiaszenuw te voorkomen.

Draag een ischiasbrace – compressie en steun van een ischiasbrace die u in uw dagelijkse leven buiten de sportschool draagt, kan helpen de onderste wervelkolom te versterken en de druk van de ischiaszenuw te verlichten.

Vermijd oefeningen met rechte benen – op uw rug liggen met rechte benen en proberen crunches, sit-ups of beenverhogingen te doen, zet directe druk op belangrijke spieren in de onderrug, waardoor de heupzenuw wordt verergerd.

Mijd gewichtheffen boven het hoofd – veel van de druk op de schijven en wervels in uw wervelkolom komt van gewichtheffen boven het hoofd, inclusief een staande bovenhandse druk of zelfs een eenvoudige schouderdruk met halters.

Houd een neutrale wervelkolom – de neiging om de onderrug onnatuurlijk rond te maken met oefeningen zoals de voorovergebogen rij of beenpersmachines kan de belasting van de lumbale wervelkolom verergeren en dus de heupzenuw. Houd uw rug zo veel mogelijk neutraal bij het tillen en vermijd oefeningen waarbij u dat niet kunt.

Doe niet te veel – te veel gewicht tillen en overtraining kan schadelijk zijn voor uw winst en de gezondheid van uw heupzenuw. Beheers goede vorm en techniek voordat u begint met het toevoegen van gewicht aan uw circuit.

Cross-train – probeer crosstraining met minder impactvolle activiteiten zoals fietsen, zwemmen of yoga om spieronevenwichtigheden te helpen corrigeren, d.w.z. zwakke borst- en bovenrugspieren, die bijdragen aan uw lage rugbelasting en ischias.

Sciatica presenteert zich niet op precies dezelfde manier van persoon tot persoon, dus het is van cruciaal belang dat u een medische evaluatie door een arts of sporttherapeut vraagt als pijn in de lage rug, heup en benen u ervan weerhoudt uw gewichtstraining vol te houden.