Get Healthier at Home with Alice Liveing’s 28-Day Fitness Challenge
Of ze nu werkt met cliënten bij Third Space, spreekt op een openbaar wellness-evenement of gewoon door haar DM’s scrollt op Instagram, er is één vraag die Alice altijd gesteld wordt.
En nee, dat heeft niets te maken met buikspieren, kilo’s kwijtraken of zelfs kracht opbouwen. De rode draad die steeds terugkomt is: “Ik wil heel graag sporten, maar ik weet niet waar ik moet beginnen”, zegt ze.
Dus, omdat ze gewoon de beste is, heeft Alice een 28-daagse fitnessuitdaging ontworpen om mensen te helpen meer zelfvertrouwen te krijgen terwijl ze kracht opbouwen en meer vertrouwd raken met de basisbewegingen van krachttraining.
De 28-daagse fitnessuitdaging van Alice Liveing
Bij deze kickstart gaat het er niet om je zeven dagen per week in het zweet te werken – het gaat om het opbouwen van gezonde, duurzame gewoonten, een beter begrip van je lichaam en, natuurlijk, een verbeterde conditie, kracht en mobiliteit.
‘De workouts zijn gebaseerd op eenvoudige sleutelbewegingen, maar moedigen je aan om uit je comfortzone te stappen en manieren van bewegen te vinden die je leuk vindt’, aldus Alice.
U hebt geen apparatuur nodig – alle sessies kunnen worden uitgevoerd met uw eigen lichaamsgewicht, of met twee gevulde herbruikbare waterflessen in plaats van halters.
Uw volledige uitdagingsschema
Elke week doet u drie thuisworkouts en één mobiliteitssessie. Op de dagen dat u geen workout doet, vindt u dagelijkse bewegingsdoelen, zoals het maken van een wandeling – uiteraard op sociale afstand – of het proberen van een nieuwe online les.
Bewaar deze handige infographic om bij te houden wat je op elke dag zou moeten doen! We beginnen allemaal samen op maandag 13 april – word lid van de besloten WH Get Fit Done Facebook-groep om te delen hoe je het doet en kom in contact met andere mensen die de uitdaging aangaan!
1/ Bovenlichaam en core
Deze bovenlichaam- en core-workout is op dezelfde manier opgebouwd als de onderlichaam- en core-workout – je voert vier supersets uit (twee oefeningen die onmiddellijk na elkaar worden herhaald) met 60 seconden rust tussen elke set.
Superset 1:
- Lage excentrische push ups (10 reps)
- Bent over row (10 reps)
Superset 2:
- Tall kneeling shoulder press (10 reps)
- Tricep extension (10 reps)
Superset 3:
- Bicep curls (10 reps)
- Shoulder taps (20 reps)
Superset 4:
- Supine toe taps (20 reps)
- Russian twists (20 reps)
2/ HIIT workout
Deze beginners HIIT (high intensity interval training) workout is gebaseerd op intervallen waarbij je hard werkt tijdens de ‘on’ periodes en daarna wat broodnodige rust neemt.
Er zijn 5 oefeningen in deze workout. U doet elke oefening 30 seconden, rust 20 seconden en gaat dan naar de volgende oefening. Als u het hele circuit heeft voltooid, neemt u 60 seconden rust en herhaalt u het hele circuit nog vier keer. In totaal doet u het circuit vijf keer.
De oefeningen:
- Squat jumps
- Shoulder taps
- Bear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (wissel naar de andere kant halverwege de 30 seconden)
- Bear crawls
- Glute bridge marches
- Side plank (wissel naar de andere kant halverwege de 30 seconden)halverwege de 30 seconden)
3/ Onderlichaam en core
Deze beginnersworkout voor onderlichaam en core is opgesplitst in drie supersets (twee oefeningen die rug aan rug worden herhaald met 60 seconden rust ertussen) die elk drie keer worden herhaald met één tri-set (drie oefeningen die onmiddellijk na elkaar worden herhaald met rust aan het eind) om de sessie af te ronden.
Dus, je voert de eerste superset drie keer uit met een rust van 60 seconden na elke ronde. Als je drie rondes hebt gedaan, ga je naar de tweede superset, enzovoort, enzovoort, tot de training klaar is!
Superset 1:
- Goblet Squat (10 reps)
- Good Morning (10 reps)
Superset 2:
- Reverse Lunge (10 reps aan elke kant)
- Waterfles RDLs (10 reps)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 reps)
- Side Lying Clams (10 reps elke kant)
Tri-set afmaker:
- Frog Pumps (20 reps)
- RKC Plank (30 seconden)
- Deadbugs (20 reps)
4/ Mobility
Niet bekend met mobility? Alles goed – we kunnen u een snelle opfrissing geven voordat u in de sessie springt.
Basically, where flexibility is about how stretchy the muscle is – e.g. how long you can hold your leg out in front of you with your hands – mobility is about how well the joint can move through the range of motion and requires strength.
Dus, op de dagen dat Alice je vraagt om een mobiliteitssessie te doen, doe je deze eenvoudige maar effectieve bewegingen die de effecten van overcompensatie omkeren.
1/ Knee-to-wall drill
Doelstellingen: Enkels
Doen: 8-10 reps in elke richting
(a) Plaats uw handen op een muur en sta met uw ene voet voor de andere. Schommel uw voorste knie naar voren en naar achteren in de richting van de muur, waarbij u de hiel in contact met de vloer houdt.
(b) Zodra u 8-10 herhalingen naar voren heeft gedaan, schommelt u de knie 8-10 keer naar links en dan 8-10 keer naar rechts. Wissel nu van been.
2/ Wall slide
Doelstellingen: Bovenrug en schouders
Doen: 8-10 reps
(a) Ga met uw rug en armen tegen een muur staan, met uw ellebogen op schouderhoogte, in een rechte hoek gebogen.
(b) Schuif uw handen tegen de muur omhoog, waarbij u met de onderarmen zachtjes in de muur drukt. Ga tot het punt van ongemak en keer dan terug naar de beginpositie en herhaal.
3/ Quadruped Thoracic rotation
Doelstellingen: Rug
Doen: 5 reps aan elke kant
(a) Neem een tafelpositie aan op handen en knieën. Buig één arm zodat de hand net achter uw nek rust. Adem uit en draai uw bovenlichaam zo ver als u kunt naar het plafond.
(b) Terwijl u inademt, draait u terug naar beneden richting de vloer en door richting de tegenovergestelde hand.
4/ 90/90 rotatie
Doelstellingen: Heupen
Doen: 6-8 reps
(a) Ga op de grond zitten met beide benen gebogen in een hoek van 90°, uw rechterbeen naar voren en uw linker naar opzij. Strek uw armen voor u uit.
(b) Houd uw voeten in contact met de vloer, trek uw knieën op en draai langzaam om dezelfde positie aan de andere kant te creëren. Herhaal dit in langzame en gecontroleerde herhalingen.
Kan de uitdaging worden aangepast aan verschillende fitnessniveaus?
Hoewel dit plan is ontworpen voor beginners, zal het ook werken voor studio verslaafden en ervaren lifters.
‘Alle oefeningen kunnen moeilijker worden gemaakt door ze simpelweg zwaarder te maken,’ zegt Alice.’Je kunt een complete beginner zijn die zijn lichaamsgewicht gebruikt, of iemand met veel ervaring, zoals ik, die gewichten kan gebruiken en er nog steeds zoveel uithaalt.’
Hoe maak ik de HIIT-workout moeilijker?
Mooi! Als je een gemiddelde of gevorderde sporter bent, kun je de HIIT-sessie zwaarder maken, zegt Alice. Minder rust, meer reps en het verhogen van de hoeveelheid tijd die je werkt (dus het toevoegen van meer sets).’
Als je het lastig vindt om Alice te volgen in de HIIT-video terwijl je de tijden aanpast, probeer dan een lijst van de bewegingen op te schrijven of een screenshot te maken (scroll naar boven, ze zijn er) om vanaf te werken. De originele workout vraagt om 30 seconden, 20 seconden rust, maar je kunt dit aanpassen met je eigen timer.
Kan ik de workouts doen als ik zwanger ben of net een baby heb gekregen?
Dit programma is niet ontworpen als een pre- of post-nataal plan. Ik zou aarzelen om dit volledig aan te bevelen aan degenen die zwanger zijn,’ zegt Alice. ‘We hebben op dit moment geen zwangerschapsregressies aangeboden, maar als iemand zich comfortabel voelt om de oefening die ze niet kunnen doen te regresseren, dan zou dat prima moeten zijn.’
Voor meer advies, lees: Zwangerschapsoefeningen: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Als je net bevallen bent, vraag het dan aan je arts bij je 6-weken controle.
Maak deel uit van onze WH Get Fit Done-community en deel uw vorderingen
Tijdens de uitdaging neemt u deel aan onze besloten WH Get Fit Done Facebook-groep. Hier vind je een veilige plek om je workout reis te delen; handige tips en de kans om in contact te komen met anderen die de uitdaging ook doen!
Toetreden tot WH Get Fit Done FB Group
Als Instagram meer jouw ding is, deel dan clips en video’s met @womenshealthuk en gebruik de hashtag #getfitdone.
Winkel de beste yogamatten voor thuis
SHOP
Doorbreek het lawaai en blijf gezond in lichaam & geest met de Women’s Health Newsletter. Ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw inbox.