Als uw masseur, uw psychiater en uw yogaleraar ooit bij elkaar zouden komen, zouden ze het er zeker over eens zijn dat u draaibewegingen nodig hebt. Je masseuse weet dat je rugspieren strakker zijn dan de snaren op een sopraan ukelele; je psychiater weet dat de helft van je spanning komt door stress. En je leraar weet dat draaiende houdingen vaak de beste manier zijn om zowel fysieke als psychologische knopen te ontwarren.

Voorwaartse buigingen, zijwaartse buigingen en achteroverbuigingen brengen verlichting, maar draaien dringt echt door tot de kern van je spanning. Alleen draaiingen kunnen de diepste laag van de rugspieren effectief rekken: de kleine spieren die het dichtst bij je ruggengraat liggen. Hoe vaker je twists doet, hoe meer je je realiseert dat ze niet alleen spanning losmaken, maar ook de frustratie, angst of bezorgdheid wegnemen die vaak achter de fysieke spanning zit. Op veel niveaus gaat twisten meer over wat je loslaat dan wat je bereikt.

Zie ook Twist Yoga Poses

Make Your Spine Long

Je haalt meer uit twists als je je romp verlengt als je inademt, en ontspant en draait als je uitademt. Als je je torso verlengt, positioneer je je ruggengraat zodat hij veilig en effectief kan draaien. Dit rekt en versterkt op zijn beurt je spieren op een manier die een gezonde houding versterkt. Wanneer u ontspant voordat u draait, verzacht u uw middenrif, buik, ruggengraat en ribbenkastspieren, zodat ze klaar zijn voor een grondige, bevredigende stretch.

Hier is een eenvoudige manier om de rek- en ontspanningsfasen van draaiingen te leren. Ga met gekruiste benen zitten met je bekken en bovenrug tegen een muur. (Als uw onderrug rond is en de muur raakt, til uw heupen dan op genoeg opgevouwen dekens om u lichtjes te laten buigen.)
Plaats uw handen op de vloer of een deken naast uw heupen. Als u inademt, duwt u uw handen en kin naar beneden terwijl u de achterkant van uw hoofd tegen de muur en omhoog drukt. Terwijl u dit doet, houdt u uw schouders omlaag en voelt u uw borst omhoog gaan. Dit is de strekkingsfase. Nu, terwijl je je ruggengraat hoog houdt en je handen naar beneden drukken, adem je volledig uit maar zonder te forceren, waarbij je je buik, ribben en rug volledig ontspant. Dat is de ontspanningsfase.

Zie ook Spine Stretches

Surrender to the Twist

Twists zijn er in vele varianten – staand, zittend, liggend, omgekeerd, en arm balansen – en elke twisting pose wordt aangedreven door een iets andere balans van fysieke krachten – zwaartekracht en de spieren van je armen, benen, taille, en rug. In deze serie gebruik je waar mogelijk je armen om de draaibeweging aan te drijven, zodat de spieren rond je middel kunnen ontspannen en de beweging passief opvangen. Als je je rompspieren gebruikt om te draaien, beperk je gewoonlijk je bewegingsbereik; voorbij een bepaald punt, eindig je met het aanspannen van spieren die zouden moeten ontspannen en strekken.

Op welke manier je een draai ook aandrijft, je moet eerst de grote buitenste lagen van de rompspieren loslaten om te kunnen roteren op het diepe niveau van je kleine ruggengraatspieren. Dus voordat je deze vijf draaien verkent, oefen je een goed afgeronde set van niet-draaiende houdingen die de grote spieren van de romp losmaken: voorwaartse buigingen, zijwaartse buigingen en achteroverbuigingen.

Jathara Parivartanasana

Om in de Revolved Abdomen Pose te komen, ga je op je rug liggen met je knieën gebogen en de zolen van je voeten op de vloer. Steek je armen uit naar de zijkanten, handpalmen naar beneden. Til je bekken in de lucht, verplaats het zo ver mogelijk naar rechts, en zet het weer neer. Adem uit en strek uw benen naar het plafond. Terwijl u inademt, maakt u een lichte boog in uw onderrug; handhaaf die positie terwijl u uitademt en laat uw voeten langzaam naar links en naar de vloer zakken. Houd uw rechter achterste onderste ribben en uw rechterschouder zo dicht mogelijk bij de vloer. Uw benen moeten nu loodrecht op uw romp liggen of een beetje schuin naar uw linkerhand toe.

Laat uw benen op de vloer voor slechts één inademing. Op de uitademing, til je je benen weer op tot verticaal, en adem dan in. Terwijl u uitademt, laat u uw voeten weer naar links zakken. Herhaal deze op-neer beweging aan de linkerkant 10 keer, of totdat je taille- of rugspieren vermoeid beginnen te raken. Vanuit de positie benen omhoog, buigt u uw knieën, plaatst u de zolen van uw voeten op de grond, verplaatst u uw bekken zo ver mogelijk naar links en herhaalt u de hele oefening, waarbij u uw benen naar rechts laat zakken.

Zie ook Hit Refresh with a Reclining Twist

Parivrtta Parsvakonasana

Om in de Revolved Side Angle Pose te komen, sta je met je benen ongeveer een meter of vier uit elkaar. Draai je rechtervoet 90 graden naar buiten en je linkervoet 60 graden naar binnen. Breng je linker heup naar voren (naar je rechtervoet toe) totdat hij haaks staat op je rechter heup (als je kunt, houd dan je linker hiel op de vloer terwijl je voet naar binnen is gedraaid; zo niet, ga je gang en laat je hiel omhoog komen, maar blijf je hem naar de vloer toe brengen). Op de uitademing buigt u uw rechterknie in een rechte hoek en kantelt u uw bekken en romp ongeveer 45 graden naar voren, waarbij u uw lichaam in een rechte lijn houdt van de kruin van uw hoofd tot uw stuitje. Laat beide handen nu op uw rechter dij rusten.

Nu bent u klaar om te draaien. Houd tijdens de draai uw linkerbeen recht en de buitenkant ervan draaiend in de richting van het plafond. Draai uw bovenlichaam naar rechts, beginnend bij uw linkeronderribben, en werk dan omhoog naar uw linkerbovenribben en schouder. Strek vervolgens uw linkerelleboog over uw lichaam en plaats hem aan de buitenkant van uw rechterdij ter hoogte van uw knie. Plaats uw rechterhand, met de palm naar beneden, op het midden van uw rechterdij. Druk dan, terwijl u zachtjes maar diep uitademt, uw rechterhand naar beneden en trek uw linkerelleboog naar links tegen uw rechterdij. Laat uw middel en rug ontspannen en ontvang de beweging terwijl u uw lichaam verder naar rechts draait.

Op uw volgende inademing verlengt u de achterkant van uw nek en buigt u lichtjes naar achteren om de neiging van uw bovenlichaam om in te zakken tegen te gaan. Op uw volgende uitademing schuift u uw linker oksel dichter naar de buitenkant van uw rechter dij. Houd hem daar terwijl u inademt en herhaal de rugbuigende actie. Weer uitademend, verzacht en draai je romp naar rechts. Adem opnieuw in en, terwijl je uitademt, schuif je je linker oksel zo dicht mogelijk naar je buitenste rechterdij als het gaat. Buig opnieuw naar achteren in de juiste lijn als je inademt, en draai dieper als je uitademt. Tenslotte reik je met je linkerhand naar de vloer buiten je rechtervoet en reik je rechterarm diagonaal over je rechteroor. Houd de pose een minuut vast, adem zacht, gemakkelijk en gelijkmatig, en herhaal het dan aan de andere kant.

Zie ook Extended Side Angle Pose

Ardha Matsyendrasana II (Half Lord of the Fishes Pose II)

Om in Half Lord of the Fishes Pose II te komen, zit u met beide benen recht voor u uit. Druk je handen in de vloer iets achter je heupen en til je ruggengraat lang op. Buig je linkerknie, draai je linkerhand met de duim naar beneden, gebruik de eerste twee vingers om de pezen achter de binnenknie vast te pakken, en plaats je duim op je dij. Draai je linker bovenbeen naar buiten en trek je linker hiel dicht tegen je bekken. Neem je linkerenkel met je rechterhand en plaats hem op je rechterdij in Ardha Padmasana (Halve Lotus Houding) positie, hoog bij je heup en goed naar rechts.

Plaats je handen terug op de vloer naast je heupen, laat dan je linkerknie naar beneden en naar voren gaan om hem dicht bij je rechterknie te brengen. Adem in, druk uw handen in en kantel uw bekkenrand naar voren om uw ruggengraat op te heffen, en beweeg uw hoofd naar achteren en omhoog om uw borstkas op te heffen. Adem uit en draai uw romp lichtjes naar rechts, plaats uw rechterhand op de vloer achter uw bekken en uw linkerhand op de vloer tussen uw knieën. Adem in, til weer hoog op en druk uw handen en de achterkant van uw rechterknie in de vloer; adem uit, ontspan uw middel en gebruik uw armen om uw onderste ribbenkast naar rechts te draaien, waarbij u uw borst en schouders laat volgen. Voel de ontspanning in uw taille als de spieren zich verlengen.

Tijdens de inademing wordt u weer lang en verplaatst u uw linkerhand naar de buitenkant van uw rechterknie. Op een uitademing herhaalt u de loslatende en draaiende actie; vergeet niet te draaien door uw linkerhand tegen uw rechterknie te drukken. Adem weer in om je ruggengraat te verlengen; op de uitademing zwaai je je rechterhand achter je om met je rechterhand je linkerscheenbeen vast te pakken. (Als je niet bij je scheenbeen kunt, pak dan je linkerdij vast; als je niet bij je dijbeen kunt, lus dan een riem om je linkerbeen en hou die vast). Opnieuw inademen om te verlengen; op uw uitademing, reikt u naar voren met uw linkerhand, dan draait u uw duim naar beneden en houdt u de buitenkant van uw rechtervoet vast; op het einde van uw uitademing, draait u enkel uw hoofd om naar uw rechter grote teen te kijken.

Op uw volgende inademing, tilt u uw torso op alsof u rechtop gaat zitten en doet u een lichte achteroverbuiging. Op de uitademing, ontspan je je romp en gebruik je je armen om verder naar rechts te draaien. Houd deze positie voor nog een minuut of zo, adem gelijkmatig, en let er goed op je ruggengraat te strekken elke keer dat je inademt, en dieper in de twist te gaan elke keer dat je uitademt. Laat de houding langzaam los op een uitademing en herhaal het dan aan de andere kant.

Zie ook Half Lord of the Fishes Pose

Ardha Matsyendrasana I (Half Lord of the Fishes Pose I)

Om in Half Lord of the Fishes Pose I te komen, knielt u op uw linkerknie en plaatst u de zool van uw rechtervoet op de vloer voor u. Je linker dij, bekken, ruggengraat en hoofd moeten rechtop staan. Draai je linkervoet zodat de tenen naar rechts wijzen en de voet op de buitenste rand rust. Ga op uw linkervoet zitten, met uw linker zitbeen op de hiel en uw rechter zitbeen aan de kant van de bal van de grote teen. Kruis dan de rechtervoet over uw linkerdij, en zet hem op de grond buiten uw linkerknie. Houd je linkerknie in je linkerhand en leg je rechterhand op de grond achter je en druk die naar beneden en, terwijl je inademt, word je groot door de rand van je bekken naar voren te kantelen en de basis van je schedel naar achteren en omhoog te trekken. Draai, terwijl u uitademt, uw romp naar rechts, waarbij u uw middel loslaat.

Draai vervolgens uw linker elleboog rond de voorkant van uw rechterknie. Adem in en wordt weer lang. Terwijl u uitademt, draait u uw bovenlichaam – eerst uw onderste ribbenkast, dan uw bovenste ribbenkast en schouders – naar rechts. Wanneer je linkerschouder even ver naar rechts is als je rechterknie, beweeg je je linkerelleboog naar de buitenkant van je knie.

Tijdens de uitademing draai je je romp meer door je rechterhand in de vloer te duwen, en met je linkerarm naar beneden en naar links tegen je rechterbeen te duwen. (Laat uw rechterknie en -bovenbeen niet naar links verschuiven.) Terwijl u uitademt en drukt met uw armen, verzacht u uw taille, ribbenkast en ruggengraat.

Opnieuw inademen en verleng uw ruggengraat. Dan, uitademend, breng je je buitenste linker oksel zo dicht mogelijk bij de buitenkant van je rechterknie. Druk de arm en het been in elkaar en, zonder het raakpunt te laten glijden, adem in en creëer een achteroverbuigende actie in uw bovenrug. Terwijl u uitademt, ontspant u uw romp en laat u deze zo ver mogelijk in de draai bewegen.

Draai vervolgens uw linkerarm naar binnen en wikkel deze om uw rechterknie, zodat de bovenarm aan de buitenkant van de knie blijft en de hand voorbij de binnenknie naar uw rug reikt. Adem in en til weer hoog op. Terwijl je uitademt, zwaai je je rechterarm achter je en pak je je linkerpols met je rechterhand. Om de pose af te maken adem je in en til je zo hoog op als je kunt. Adem dan uit en terwijl je de diepe spieren van de ruggengraat loslaat, strek je beide armen zo ver als je kunt en trek je je linkerarm tegen je rechter dij om jezelf in je maximale draai te brengen. Draai uw hoofd naar rechts zonder uw nek te spannen, en kijk naar rechts zonder spanning in uw ogen te krijgen. Houd een minuut vast en adem zachtjes; herhaal dan aan de andere kant.

Zie ook Show Your Spine Some Love

Parsva Halasana

Voor de zijwaartse schouderstand legt u uw schouders op een stapel van twee tot vier stevige, opgevouwen dekens om uw nek te beschermen en de uitlijning van uw ruggengraat te verbeteren. (Ja, zelfs als u een ervaren, flexibele beoefenaar bent.) Leg een kleefmat bovenop de stapel, maar laat een strook deken van enkele centimeters breed onbedekt langs de gevouwen rand.

Lig neer met uw schouders ondersteund op de dekens en uw hoofd op de vloer. Begin met uw schouders ongeveer een centimeter of twee van de rand, zodat wanneer u in de houding tilt, ze oprollen tot aan de rand, maar niet eraf. In de laatste houding, moet je de onderste wervel of twee van je nek steunen op de dekens, maar de rest van de nek vrij.

Druk je handen in de vloer naast je heupen, buig je knieën, en zwaai beide benen omhoog en over om je voeten op de vloer achter je hoofd te plaatsen. De onderkant van uw tenen, niet uw teennagels, moeten op de vloer staan. Adem uit, beweeg je staartbeen en zitbeenderen naar boven en naar achteren achter je en trek je onderrug in je lichaam zoals je doet in Adho Mukha Svanasana (Neerwaartse Hond Houding). Versterk deze handelingen als je weer uitademt, strek je benen, en til je ruggengraat zo hoog mogelijk op, trek je schaambeenderen naar het plafond om de voorkant van je lichaam te verlengen. Verplaats uw gewicht naar één schouder en rol de andere schouder onder u, zodat de bovenkant tegen de deken aanligt. Doe hetzelfde aan de andere kant. Vouw dan je vingers in elkaar achter je rug en strek beide armen parallel aan de vloer. Rol je bovenarmen van elkaar af en druk ze in je mat. Kantel je borst naar verticaal om de krachtige lift van je romp van schouders tot zitbeenderen te voltooien. Maak uw handen los, plaats ze op uw rug, zo dicht mogelijk bij uw schouders, en gebruik ze om uw rug zo hoog mogelijk op te tillen.

Terwijl u uw benen recht houdt, uw handen op uw rug, en uw ruggengraat hoog, loopt u beide voeten rond naar links. Terwijl u beweegt, houdt u een lichte boog in uw onderrug, houdt u uw stuitje recht boven de basis van uw nek – uw stuitje zal de neiging hebben naar links te verschuiven – en draait u uw hoofd of schouders niet.

Zorg ervoor dat je beide zitbeenderen op dezelfde hoogte staan door het gewicht op je linker- en rechtervoet gelijk te verdelen en de afstand van je onderste ribben tot je bekkenrand aan beide kanten gelijk te houden.

Rol je sleutelbeenderen naar de grond om je borstkas open te houden, blijf dan een minuut of langer rechtop in de houding, met je benen stevig. Loop dan met je benen naar de rechterkant en blijf even lang staan. Om de houding te verlaten, breng je je voeten terug naar het midden, laat je je handen los van je rug, buig je je knieën, en rol je voorzichtig naar beneden op je rug.

Na het doen van de twists, voelt een lichte, passieve rugbuiging heerlijk aan. Om te eindigen, oefen Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Ondersteunde Brug Houding, met je rug en benen rustend op gevouwen dekens), gevolgd door Savasana (Corpse Pose).