De hamstring spieren zijn eigenlijk samengesteld uit vier verschillende spieren; de semitendinosus, biceps femoris (korte en lange kop), en de semimembranosus. Ze lopen langs de achterkant van je dijen; beginnend achter de knieën en lopend langs de benen waar ze hechten aan het onderbekken net onder de bilspieren.
Hamstrings kunnen moeilijk zijn om aan te pakken zonder gewichten of machines, maar er zijn een select aantal oefeningen die alleen lichaamsgewicht of minimale apparatuur vereisen. De bewegingen in deze workout zijn de beste hamstringoefeningen die je thuis in je eigen woonkamer kunt doen.
Er zijn twee manieren waarop je de bewegingen in deze routine kunt gebruiken; je kunt ofwel de oefeningen uit de onderstaande lijst nemen en ze in je eigen workout verweven om specifiek dit deel van het been aan te pakken, of je kunt ze als een routine doen, zoals hieronder gedetailleerd wordt beschreven.
Hoe doe je deze workout
Doe vijftien herhalingen van elke beweging, zorg ervoor dat je hetzelfde aantal reps doet aan elke kant van het lichaam waar nodig. Doe de hele workout routine twee keer door. Zorg ervoor dat u de spieren goed opwarmt voordat u met de workout begint door 10 minuten cardio te doen. U moet ook afkoelen en strekken nadat u deze routine hebt voltooid.
Pilates Heel Taps
Jump Turns
Pilates Shoulder Bridge
Alternating Lunges
Ventral Hops
High Knees
Wall Sits
Reverse Lunges with Rear Leg Raise
Pilates Leg Pulls
Deze workout is fantastisch omdat het zo veel meer dan alleen uw hamstrings tonifieert. De oefeningen die deel uitmaken van deze workout ook toon uw bilspieren, quads, kuiten, buikspieren, onderrug, heupflexoren, borstspieren, en nog veel meer.
At home hamstring workouts kunt u toon deze spieren zonder sportschool kosten of dure apparatuur. Afgezien van het leiden tot mager, toned benen, zal het werken van deze spieren verbeteren van de algehele vorm van je onderlichaam. Het gebruik van deze onderste lichaamsspier betrekt ook een aantal andere grote spiergroepen (meestal de bilspieren en quadriceps), wat betekent dat elke keer dat u dit regime doet, u waarschijnlijk een hoog aantal calorieën verbrandt, ook.
Deze oefeningen verlagen niet direct het lichaamsvet; u kunt vetgebieden op het lichaam niet plaatselijk verminderen. In plaats daarvan kunnen routines als deze, in combinatie met andere oefeningen en een caloriearm dieet, uw totale lichaamsvetpercentage verlagen, wat zelfs kan dienen om cellulitis te verminderen of kwijt te raken.
Hamstring spieren zijn erg gevoelig voor blessures en verrekkingen, vooral bij sporters die niet ijverig zijn over het doen van een goede warming-up voordat ze in een full fledge workout springen. Zorg er altijd voor dat je je spieren de tijd geeft om op te warmen voordat je aan een zwaardere workout of krachttraining begint, inclusief oefeningen zoals de oefeningen die hierboven staan. Tien tot vijftien minuten lichte cardio is een voldoende warming-up om blessures te helpen voorkomen.