Eat Big To Get Big Meal Plan. Volg dit stap voor stap massabouw programma en wordt enorm! Physique Bodyware Blog.

We wilden deze bron maken om anderen te leren hoe ze veilig en snel bulk kunnen krijgen. Je leert wat de beste voedingsmiddelen zijn om spieren op te bouwen, de basisprincipes van goed bulken, een voorbeelddieetplan voor bulken en enkele van de meest voorkomende vragen die we krijgen over hoe je grote spieren kunt krijgen en snel spiermassa kunt opbouwen.

OUR COMMON REASONS WHY BULKING DIETS FAIL

1. De meeste mensen eten niet genoeg calorieën wanneer ze bulken en natuurlijk mislukt het opbouwen van spiermassa.
2. Sommige mensen eten te veel calorieën en als gevolg daarvan komt er te veel slecht gewicht aan.
3. De gedachte is dat omdat je aan het bulken bent, je meer cheat-dagen zou moeten hebben dan normaal omdat je de extra calorieën wilt. Voedselkeuze is van cruciaal belang en ervoor zorgen dat je een goede grip hebt op je voedselinname zal een game changer zijn.
4. De meesten van ons hebben niet de luxe om uit te gaan en een voedingsdeskundige in te huren om te komen met extravagante maaltijdplannen, snackplannen, en hoe je het elke week kunt veranderen. De sleutel is om het consequent te veranderen, zodat je niet ziek wordt van dezelfde voedingsmiddelen en uiteindelijk elke dag hunkert naar een vette hamburger.

DE BASISBEGINSELEN VAN HET OPBOUWEN VAN PROPERLY

• Postworkout (PWO) voeding : Dit is het belangrijkste aspect van het opzwellen. In de 15 minuten na de training heeft uw lichaam dringend voedingsstoffen nodig. Het is in een volledig anabole toestand, en wat je inneemt kan worden geoptimaliseerd om maximale resultaten te garanderen. Een algemene vuistregel is 40-60 gram wei-eiwit.
• Koolhydraten : Koolhydraten zijn een zeer nuttig macronutriënt wanneer u probeert om massa te krijgen. Koolhydraten zijn echter alleen nuttig als ze op de juiste momenten worden gebruikt. Naar onze mening zijn koolhydraten slechts nodig bij 3 maaltijden van de dag. Deze maaltijden zijn het ontbijt, je PWO Shake, en je PWO Meal.
• Eiwit : Net als wanneer je aan het cutten bent, heb je veel eiwitten nodig. Voor bulking up, een goede vuistregel is 2-3g eiwit per pond van mager lichaamsgewicht. Je moet een goede portie van je eiwit in de bron van echte maaltijden, vermijd het innemen van te veel shakes, als echt voedsel komt tot een beter benefit.
• Vetten : EFA’s (essentiële vetzuren) zijn uiterst belangrijk in elke bulking cyclus. De lijst van voordelen van het nemen in de voeding vetten zijn uitgebreid. Een dieet dat EFA’s bevat zal veel betere resultaten opleveren. Enkele voorbeelden van voedingsmiddelen met essentiële vetzuren zijn: vis en schaaldieren, chiazaden, pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, bladgroenten, en walnoten. Het spijt me mijn vriend, milkshakes en frieten tellen niet mee.
• Valsspelen : Valsspelen is essentieel. Waarom? Vergeet niet, het lichaam draait op homeostase, het houdt graag het evenwicht. Als je na een week zo goed hebt gegeten, begint je lichaam zich aan te passen, en zal de massatoename / vetverbranding na verloop van tijd niet zo snel gaan. Het andere uiterst belangrijke aspect is geestelijke gezondheid. Zoveel diëten crashen en mislukken omdat mensen zichzelf niet de kans geven om adem te halen. Onthoud, cheaten is niet een kans voor je om het hele winkelcentrum te plunderen. Ga voor een cheat maaltijd, maar niet voor een volledige eetbui. Een fast food maaltijd kan gemakkelijk meer dan 2.000 calorieën bevatten. Eet dat 3 keer op een dag en je hebt 6.000 calorieën verbruikt. Tenzij je een Olympische gouden medaille atleet bent, hoef je waarschijnlijk niet zoveel te eten.
• Cardio : Zeker weten, cardio! Ja, zelfs als je bulkt. Waarom? Omdat cardio werkt op de belangrijkste spier van allemaal, uw hart. Niet alleen dat, maar door 3 keer per week cardio te doen beperk je het vet dat je tijdens dit dieet zult aankomen tot een minimum. Cardio moet worden uitgevoerd op een lege maag ’s ochtends vroeg voor maximale effectiviteit. Je doet wonderen voor je metabolisme als het elke ochtend een jump-start krijgt met een stevige workout. De juiste cardio voor vetverbranding wordt gedaan door op uw streefhartslag voor vetverbranding te blijven, die 65-70% van uw maximale hartslag is gedurende een periode van 45-60 minuten. **Disclaimer cardio: Sommige mensen hebben het moeilijker om aan te komen dan anderen, en cardio is misschien niet het beste idee voor deze mensen. Voor anderen die de vetverbrandende capaciteiten van cardio willen gebruiken, maar toch willen aankomen, kan 1-3 keer per week 30-35 minuten cardio een betere keuze zijn. Onthoud dat het uw lichaam is en alleen u weet wat voor u werkt.

DE BESTE VOEDING OM MUSCLE TE VERZAMELEN – EENVOUDIG MAALPLAN

Dit is een voorbeeld dieet voor een typische 30 jarige, 6ft lang, 220 pond man.

Maaltijd 1 : Pro/Karbon 8 eiwitten, 1 lepel wei-eiwit, 1 kop havermout 50g eiwit / 54g koolhydraten / 5g vet

Maaltijd 2 : Pro/Vet Mager Rundvlees, ¼ kop Zwitserse kaas, groene groenten 55g eiwit / 2g koolhydraten / 20g vet

Maaltijd 3 : Pro/Karb Kipfilet, anderhalf kopje bruine rijst 55g eiwit / 84g koolhydraten / 3g Vet **Disclaimer: Maaltijd 3 kan een pro/vet maaltijd zijn als je ultra gevoelig bent voor koolhydraat inname.

Maaltijd 4 : Pro/Vet 2 Blikken Tonijn, 1 eetlepel Volvette Mayonaise, Groenten 60g eiwit / 2g koolhydraten / 13g Vet Workout

Maaltijd 5 : PWO Nutrition 2 Schepjes wei-eiwit / 80g Dextrose / 40g eiwit / 80g koolhydraten / 0g vet

Maaltijd 6 : PWO Kipfilet zonder vel, ½ kopje Zilvervliesrijst (ongekookt gemeten) 50g eiwit / 70g koolhydraten / 3g vet

Maaltijd 7 : Pro/Fat Lean Protein naar keuze, 2 eetlepels Natural Peanut Butter 50 gram eiwit / 5 gram koolhydraten / 18 gram vet

Maaltijd 8 : Voor het slapen gaan 3 Schepjes whey Protein, 1,5 eetlepel Flax Seed Oil 60 gram eiwit / 3 gram koolhydraten / 21 gram vet

Dit komt neer op ongeveer 420 gram eiwit, 270 gram koolhydraten, en 83 gram vet. Dit is ruwweg 3.500 calorieën. Dit aantal zal voor iedereen heel verschillend zijn. De valkuil die we steeds weer zien is dat als mensen willen aankomen, ze geen duidelijk streefgewicht hebben of een plan om daar te komen. Ze denken dat ze gewoon zullen stoppen zodra ze hun gewicht hebben bereikt, maar het belangrijkste om te onthouden is dat het lichaam een gewoonte nodig heeft om te veranderen. De meeste mensen zullen uiteindelijk hun streefgewicht overschrijden en in sommige gevallen zullen ze de controle verliezen en veel harder moeten werken. Bekijk een blog post die we een tijdje geleden hebben gedaan over het plannen van een bulking up dieet.

*Herinnering: Dit is een PRIMER. Het is niet bedoeld om allesomvattend te zijn. Iedereen is anders, om uit te vinden wat werkt voor jouw lichaam is vallen en opstaan nodig.

GEMENE VRAGEN OVER SPIEREN OPBOUWEN

Vraag: Hoe zit het met zuivel?
A: Dit is volledig afhankelijk van je doelen. Als u het opgeblazen gevoel van melk niet erg vindt, ga er dan voor. Magere melk is een betere keuze als het gaat om het mengen van vetten en koolhydraten. Vergeet niet dat je bulkt en dus meer vrijheid hebt in je voedingskeuzes.

Q: Hoe vaak moet ik eten?
A: Je moet zelf uitrekenen hoe vaak je moet eten om je 7-8 maaltijden per dag binnen te krijgen. Als je 16 uur per dag op bent, moet je om de 2 uur eten.

Q: Is natrium een probleem?
A: Afgezien van het opgeblazen gevoel, of als je een hoog cholesterolgehalte hebt, niet.

Q. Hoe zorg ik ervoor dat mijn maaltijden niet naar karton smaken?
A. Wees creatief. Meng wat suikervrije jam of splenda door je havermout, wat hete saus of sojasaus over je vlees, of haal wat suikervrije ketchup.

Q. Ik hou niet van ouderwetse haver. Kan ik de voorgemengde haver met fruit eten?
A. Nee. Wees een man. Die mixen bevatten belachelijk veel suiker.

Q. Hoe zit het met fruit?
A: Go for it, net als met zuivel ben je BULKING. Je hebt meer vrijheid in je dieetkeuzes.

Q: Wat zijn enkele goede bronnen van magere eiwitten?
A: Eieren, vis, kip, biefstuk, gemalen rundvlees, wei-eiwit, kalkoen… de lijst gaat eindeloos door. Doe een zoekopdracht en kijk door middel van diëten van andere mensen voor ideeën over eiwitten

Q: Wat zijn enkele goede bronnen van complexe koolhydraten?
A: Rijst, Pasta, Volkoren brood, Yams, havermout … hetzelfde als hierboven.