Een trainingsroutine van een maand om uw core te versterken en rugpijn te verlichten

okt 10, 2021

admin

Misschien hebt u uw goede voornemen voor het nieuwe jaar helemaal uitgevoerd en bent u iets te hard van stapel gelopen in de sportschool. Of misschien bent u klaar om een levenslang probleem met uw rug aan te pakken en eindelijk te werken aan het versterken van uw kern. Waar je ook bent met je fitnessroutine, het trainingsschema van deze maand is gericht op een probleem waar 80 procent van de Amerikaanse volwassenen op een of ander moment last van heeft: rugpijn. Volgens de Amerikaanse Chiropractische Vereniging worstelen 31 miljoen van ons met rugpijn op een gegeven moment.

Rugpijn kan worden veroorzaakt door overbelasting of onjuiste vorm, of het kan een chronisch probleem zijn. Toen ik opgroeide, deed ik veel aan sport, maar ik moest huilen als ik de vaatwasser moest uitruimen. Mijn ouders brachten me naar chiropractors en dokters, en het bleek dat ik een zwakke kern had en dat een deel van mijn lendenwervelkolom uit kraakbeen bestond in plaats van bot. Dus het versterken van de voorkant van mijn lichaam, evenals het aanpassen van hoe ik me bewoog tijdens het sporten, was noodzakelijk om te herstellen van lage rugpijn. Pas toen ik in de twintig was en regelmatig Pilateslessen begon te volgen, kon ik mijn pijn eindelijk onder controle krijgen zonder wekelijkse chiropractische afspraken. (Dit heeft me gedeeltelijk geïnspireerd om ook gecertificeerd Pilates-instructeur te worden!)

Als ik cliënten met lage rugpijn train, verwerk ik altijd Pilates-achtige bewegingen in hun workout-programma. Aandacht besteden aan het aanspreken van de transversus abdominis – de onderste buikspier – is de sleutel tot het uitvoeren van oefeningen met de juiste vorm; zelfs oefeningen die je misschien niet associeert met de kern, zoals squats en lunges. (Een van mijn cliënten klaagde zelfs over een pijnlijke rug elke keer als ze squats of lunges deed. Toen ze zich eenmaal concentreerde op het naar binnen trekken van haar navel naar haar ruggengraat gedurende haar hele training, was ze in staat om squats en lunges pijnvrij te doen!)

De workout structuur

Er zijn enkele oefeningen die je dagelijks kunt uitvoeren – dit zijn de oefeningen die de kleine buikspieren trainen, die geen rust- en herstelperiode nodig hebben die grotere spieren, zoals je quads, wel nodig hebben. De workout van deze maand is opgesplitst in drie routines. De opwarmoefeningen kunnen dagelijks worden uitgevoerd. Hoewel plat liggen op een yogamatje de voorkeur heeft, deed ik deze oefeningen voordat ik ’s morgens uit bed stapte om mijn rug en core te helpen instellen om de dag te beginnen.

Routine 1 vult deze warming-up oefeningen aan, en Routine 2 is een beetje uitdagender en werkt op het hele lichaam met speciale aandacht voor de core. Voer deze oefeningen langzaam uit, terwijl u zich concentreert op de ademhaling. Adem in tijdens het makkelijkere deel van de oefening, en adem uit tijdens het moeilijkere deel.

Download uw printbare kalender hier. Hang de kalender op uw koelkast, of bewaar hem in uw tas of auto, zodat u hem gemakkelijk kunt raadplegen.

Hier volgt het schema: