Squats zijn een van de meest gebruikte bewegingen in Crossfit en elk ander trainingsprogramma en daar is een verdomd goede reden voor. Hoewel deze samengestelde beweging een fundamentele krachtoefening is, zijn er tegenstrijdige meningen over de juiste vorm (van kont naar gras of ondiepe dips) en wat letsel veroorzaakt en wat niet.

Studies hebben aangetoond dat zowel diepe als ondiepe squats voordelen hebben, maar het hangt af van wat je uit je training wilt halen. Bijvoorbeeld, ondiepe squats (squats die een kniehoek van 60 graden bereiken) kunnen je verticale sprongprestaties verbeteren, maar diepe squats (onder 90 graden) zijn effectiever in het vergroten van je spiermassa en kracht.

Wat dit betekent is dat als je een atleet bent die traint voor plyometrie, dan is een ondiepe squat waarschijnlijk de manier om te gaan. Als u op zoek bent om hulk uit, dan ga je wilt diep squat.

Laten we gewoon aannemen dat je wilt algehele kracht op te bouwen; is het veilig om te squat zo diep?

Zoals je waarschijnlijk weet, zijn je knieën een cruciaal gewricht tijdens de squatbeweging en vaak het eerste gebied waar je pijn voelt als je iets verkeerd hebt gedaan.

Om je potentieel voor letsel volledig te begrijpen, laten we het hebben over de krachten die optreden wanneer je onder parallel squat met een geladen stang. Allereerst wordt uw kniegewricht geconfronteerd met twee tegengestelde krachten; afschuiving en compressie.

Shear force verwijst naar de ‘stress’ die op uw ligamenten wordt uitgeoefend tijdens deze beweging, terwijl compressiekracht verwijst naar de kracht die wordt geabsorbeerd door het kraakbeen in uw knieën.

Er zijn twee belangrijke ligamenten die worden gebruikt om uw lichaam te stabiliseren tijdens een squat, uw ACL en PCL. De ACL en PCL (of voorste kruisband en achterste kruisband, als je helemaal technisch wilt worden op mij) kruisen elkaar in het kniegewricht, grijpen vast aan het dijbeen en scheenbeen, om te helpen de knie te stabiliseren.

Als je knieflexie begint te induceren en in je squat zakt, neemt de spanning op je ACL en PCL ligamenten af, zodat je diep kunt blijven gaan, terwijl de kracht op je kraakbeen toeneemt.

Blijkt dat je lichaam heel bedreven is in het omgaan met stress die op het kraakbeen wordt uitgeoefend, zolang je deze eenvoudige principes volgt:

• U voert deze beweging uit met een belasting die u in staat stelt de juiste houding te handhaven
• U heeft geen eerdere knieblessures of contra-indicaties die een negatief effect hebben
• U heeft een goede enkel- en heupmobiliteit

Als u aan de voorwaarden voldoet, laat hem dan vallen alsof het een squat is! Als je er nog niet helemaal klaar voor bent, besteed dan wat tijd aan je enkel- en heupmobiliteit en verminder de belasting van je stang bij het squatten, zodat je de perfecte vorm kunt behouden.

Een geweldige manier om dit te bereiken is door een box te gebruiken. Belast je stang licht, ga voor een doos staan, houd je borst hoog, rug recht en core sterk. Begin te zakken in je squat en laat je zakken totdat je bips de bovenkant van de doos raakt. Naarmate je positie, mobiliteit en kracht verbeteren, kun je beginnen met freestyle.

Dit artikel is oorspronkelijk gepubliceerd op wodnationgear.com .