Voor velen is het een tweede natuur om een pak ijs of een zak bevroren erwten op een blessure te leggen. Het is zelfs waarschijnlijk dat uw arts u heeft aangeraden een blessure te “RICE-en”. Dit acroniem dat staat voor “rust, ijs, compressie en elevatie” is al bijna 40 jaar het recept voor na een blessure.

Maar helpt ijs echt bij het genezingsproces? Geloof het of niet, er is geen bestaand onderzoek dat aantoont dat het helpt ontstekingen te verminderen of de genezing van beschadigd weefsel te verbeteren. In een onderzoek uit 2012 in het British Journal of Sports Medicine staat zelfs: “IJs wordt vaak gebruikt na acute spierverrekkingen, maar er zijn geen klinische studies naar de effectiviteit ervan.”

Wat meer is, Dr. Gabe Mirkin, de man die in 1978 de term RICE bedacht, heeft onlangs de “R” en “I” in zijn protocol herroepen, zeggende dat, “het lijkt erop dat zowel ijs als volledige rust de genezing kunnen vertragen in plaats van helpen.”

WAT HAPPEN ER ECHT WANNEER JE IJST

Wanneer je een lange duurloop doet of een zware workout in de sportschool, krijg je pijn. Je spieren lopen schade op, en er ontstaat een kleine hoeveelheid ontsteking om je spieren te helpen genezen. (Onthoud dat ontsteking de reactie van je immuunsysteem is op een verwonding en een natuurlijk onderdeel van genezing is). De pijn gaat na een paar dagen weg, maar het is menselijk om iets te willen doen aan dat vermoeide, pijnlijke gevoel, dus veel mensen slaan een ijspack op hun kloppende spieren.

IJs kan je zeker beter laten voelen. Het verdooft de pijnlijke plek door de zenuwgeleidingssnelheid te verminderen, wat betekent dat pijnsignalen tussen je spieren en je hersenen worden vertraagd, zodat je je niet zo pijnlijk voelt. Studies hebben aangetoond dat zelfs mensen met chronische pijn zich beter voelen na het gebruik van ijs of koude therapie.

Bedenk wel dat ijs alleen de pijn verzacht. Het helpt uw weefsels niet genezen, dus u kunt in de verleiding komen om weer te gaan trainen voordat uw lichaam er klaar voor is. Dit valse gevoel van veiligheid kan leiden tot meer pijn op de weg.

HOE INFLAMMATIE WERKT

Zoals eerder vermeld, heeft uw lichaam ontsteking nodig om te genezen. Wanneer uw lichaam een ontstekingsreactie op spierbeschadiging in gang zet, haasten witte bloedcellen zich naar de plaats van de verwonding om celresten weg te vegen en genezende voedingsstoffen te leveren. Uit voorzorg vernauwen beschadigde bloedvaten zich om het letsel in quarantaine te houden, terwijl omliggende vaten uitzetten om voedingsrijke vloeistof binnen te laten, waardoor de initiële zwelling ontstaat die u ervaart na een blessure.

Deze zwelling vermindert op natuurlijke wijze via het lymfestelsel, een kaart van eenrichtingsvaten die afvalproducten uit het lichaam verwijderen. Het lymfestelsel is echter passief, wat betekent dat het niet automatisch werkt. Het verwijdert alleen afvalstoffen wanneer spieren samentrekken, dus als je stil zit en ijs op je spieren legt, worden afvalstoffen niet verwijderd. IJs leggen op een ontstoken gebied vertraagt in feite het genezingsproces. Het hierboven beschreven stofwisselingsproces komt tot stilstand en zet een rem op de uitstroom van zwelling en de instroom van genezende voedingsstoffen. In wezen drukt ijs op de pauzeknop van het genezingsproces, waardoor het spierherstel wordt vertraagd, zoals aangetoond door een studie uit 2013 in het Journal of Strength and Conditioning Research.

Dus als ijs de genezing vertraagt, wat kunnen we dan in plaats daarvan doen om weer op de been te komen?

HET ACTIEVE HERSTEL ALTERNATIEF

Omdat het lymfestelsel vertrouwt op spieractivatie om afval te verwijderen, kunnen lichte oefening en pijnloze beweging het genezingsproces een jumpstart geven. Is het u wel eens opgevallen dat u van nature geneigd bent om een spier die pijn doet te wrijven of te bewegen? Dat komt omdat beweging het herstel stimuleert.

In plaats van op de bank te liggen met een ijspak, probeer licht schuimrollen of dynamisch rekken door middel van een pijnvrij bewegingsbereik. Gewoon het samentrekken en ontspannen van spieren rond de pijnlijke (bijvoorbeeld je kuiten of bilspieren als je hamstrings pijnlijk zijn) kan het lymfestelsel tot leven brengen.

Recent onderzoek heeft aangetoond dat actief herstel effectief is voor het verminderen van ontsteking en cellulaire stress na de training, iets dat veel atleten al jaren weten. Sprinters gebruiken al tijden actief herstel in de vorm van licht joggen om te herstellen van all-out sprints. Veel hardlopers op hoog niveau gebruiken crosstraining en korte loopjes om zich voor te bereiden en te herstellen van langere duurlopen. Zelfs gewichtheffers en algemene fitnessmensen kunnen profiteren van actief herstel om pijn en vermoeidheid te verminderen.

DE KOUDE CONCLUSIE

Ijs is effectief voor het verminderen van pijn, maar het versnelt het genezingsproces niet en vermindert ontstekingen niet. Als u een snelle, medicijnvrije pijnstiller wilt, gebruik dan gerust ijs. Maar als u zo snel mogelijk weer wilt gaan trainen, faalt ijs waar actief herstel slaagt.