Er zijn verschillende voordelen aan lange, langzame afstandslopen: van het versterken van de spieren tot het trainen van je ademhalingsstelsel en nog veel meer. Het is tijd om ze te mengen met je sprints.

De voordelen van lange, langzame duurlopen

Of je nu net begint met hardlopen of een doorgewinterde professional bent, het kan moeilijk zijn om het uithoudingsvermogen op te bouwen dat nodig is voor een langeafstandsloop. Een belangrijk punt is je snelheid: je moet niet dezelfde gemiddelde tijd per km halen bij een 5 km-loop als bij een 25 km-loop.

Voor sommige mensen gaat het er bij hardlopen alleen maar om dat ze zo snel mogelijk gaan en dezelfde snelheid aanhouden. Er zitten echter veel voordelen aan lange, langzame afstanden, en we raden je zeker aan om het eens te proberen, zodat je die voordelen kunt gaan voelen.

Wat is langzaam hardlopen?

Langzaam hardlopen is subjectief, omdat iedereen zijn eigen tempo heeft. Een goede manier om te bepalen of je “langzaam” loopt, is echter om te zien of je een gesprek kunt voeren met je hardlooppartner. Als dat zo is, dan is dat uw langzame loopsnelheid.

Een andere manier om te bepalen wat uw langzame loopsnelheid is, is door uw hartslag te controleren. Als u in een rustig tempo hardloopt, moet uw hartslag ergens tussen 110 en 140 slagen per minuut liggen.

Als uw ademhaling niet te zwaar is en u niet het gevoel hebt dat u zich te veel inspant, loopt u in een rustig tempo (en doordat u normaal ademhaalt, kunt u een gesprek voeren).

Wat zijn de voordelen van lange, langzame afstanden hardlopen?

Er zijn veel voordelen verbonden aan een lange, langzame duurloop:

• Ze bevorderen een efficiënte loopvorm
• Ze helpen uw spieren te versterken – vooral in uw benen, armen en romp
• Ze trainen uw ademhalings-, cardio- en spiersystemen om efficiënter te zijn
• Ze verbeteren uw vermogen om met fysieke ongemakken om te gaan, en maken van u een geduldigere en gedisciplineerdere loper
• Ze passen uw ligamenten, pezen, botten en gewrichten aan de stress van het hardlopen
• Ze vergroten de hoeveelheid en de grootte van mitochondriën, die u helpen om uw gebruik van zuurstof en glycogeen opslag niveaus te verbeteren

Eindeloos, er zijn veel gezondheidsvoordelen van het gaan op een lange langzame afstand lopen, dat is waarom het zo belangrijk is om ze te mengen met uw sprints. Dit soort runs helpen je om een betere hardloper te worden, omdat je je lichaam en geest traint om langere afstanden aan te kunnen.

Je realiseert je dit misschien niet, maar lange langzame afstandsruns verbranden meer calorieën dan activiteiten met een hogere intensiteit (zoals een sprint), wat zal helpen bij gewichtsverlies. Door je spieren, gewrichten en botten aan te passen aan de stress van het hardlopen, bereid je je lichaam bovendien voor op een intensieve training.

Hoe vaak moet je een lange duurloop doen?

Zoals de meeste dingen die met hardlopen te maken hebben, is dit subjectief, omdat het afhangt van hoe vaak je gaat hardlopen.

Een lange duurloop wordt doorgaans gecategoriseerd als 50% verder dan je normale hardlooprondjes. Als u drie keer per week gaat hardlopen en één daarvan een lange, langzame afstandsloop laat zijn, zult u echt een verschil merken in hoe u zich voelt als u gaat hardlopen.

Als u voor het eerst langeafstandslopen gaat doen, kan het verleidelijk zijn om uw afstand bij te houden. Wat je echter moet doen, is je tijd bijhouden. Als u één keer per week een langeafstandsloop doet, kunt u uw tijd elke week met 10-15 minuten verlengen en zult u al snel merken dat u verder en effectiever kunt lopen.

Als u voor het eerst gaat hardlopen, begint u uw lange, langzame afstandsloop met 45 minuten. Dit is gunstig omdat het niet alleen helpt kracht op te bouwen en het herstel te verbeteren, maar ook helpt afvalstoffen uit vermoeide spieren weg te spoelen.

Lange, langzame duurlopen van 45-90 minuten helpen het vermogen van je lichaam om zuurstof over te brengen en te gebruiken te vergroten, terwijl je kracht opbouwt zonder te veel fysieke en mentale stress te gebruiken.

Als je langer dan 90 minuten hardloopt, is het extra voordeel dat je je lichaam leert om de glycogeenvoorraad te verbeteren, terwijl je je lichaam beter in staat stelt om te gaan met de ongemakken die hardlopen met zich meebrengt.

Als je je zorgen maakt over het feit dat je een langzame loper bent in vergelijking met anderen… stop dan met jezelf te vergelijken! Als je tijdens het hardlopen het gevoel hebt dat je veel moeite doet en buiten adem raakt, dan loop je niet langzaam genoeg.

Het laatste voordeel van lange, langzame afstanden lopen is dat je het risico op blessures verkleint – een risico dat groter is als je sneller loopt. Dat alleen al zou reden genoeg moeten zijn om langzaam hardlopen een kans te geven, zodat je lichaam zich kan aanpassen aan verder hardlopen en bestand is tegen intensievere oefeningen.
Voor meer advies over hardlopen kun je terecht op onze blog, waar je kunt lezen hoe je uithoudingsvermogen opbouwt, welke mentale strategieën je helpen om te blijven hardlopen, wat de voordelen zijn van hardlopen met een vriend(in) en nog veel meer.