Er zijn vele redenen waarom er enorme voordelen zijn aan hardlopen op gras – ongeacht ervaring of vaardigheidsniveau. Het meest voor de hand liggend is het feit dat gras lopers het voordeel biedt van een zachtere ondergrond, wat een uitstekende manier is om de kans op impact-gerelateerde blessures te verminderen. Er zijn ook niet-intuïtieve voordelen. “Grasoefeningen zijn een uitstekende manier om het algemene evenwicht en de proprioceptie te verbeteren en de voeten te versterken”, zegt Pete Rea, de elite atletencoach en coördinator bij ZAP Fitness in Blowing Rock, N.C.

Dennis Barker, de hoofdcoach van Team USA Minnesota, is het ermee eens dat het evenwicht wordt ontwikkeld op gras, omdat het licht oneffen oppervlak kleinere spieren in je voeten, enkels, benen en heupen activeert – gebieden die niet zo veel aan bod komen op een vlakke, gladde ondergrond. “Het zachtere oppervlak vereist meer kracht om snel op te rennen,” zegt hij.

Barker zegt ook dat hardlopen op gras mentale voordelen biedt. “Als je traint voor een baan- of wegwedstrijd, is het een mentale onderbreking van de trainingen die op die ondergronden worden gedaan,” zegt hij. “Je weet dat je tijden sneller zullen zijn zodra je teruggaat naar de baan of de weg.”

Getting Start

Als je nog nooit op gras hebt gelopen, stelt Rea voor om drie weken de tijd te nemen om over te schakelen op het hardlopen op gras voordat je snellere trainingen probeert. Hij raadt aan om 1-2 van je gemakkelijke runs per week te eindigen met 15-20 minuten graslopen om je lichaam te laten wennen aan het navigeren door het zachtere, meer ongelijke terrein.

“Wanneer je gras gebruikt voor hardloopsessies, zorg er dan voor dat je meer gelijkmatig groen zoekt, zoals voetbalvelden of golfbanen,” adviseert Rea. “Klonterig oneffen gras kan kleine zachte weefselproblemen veroorzaken, vooral voor degenen die onervaren zijn met hardlopen op zachtere oppervlakken.”

Barker waarschuwt hardlopers die nieuw zijn om op gras te trainen om niet te snel te veel te doen. “Denk niet dat je er meteen blootsvoets op kunt lopen, alleen omdat het zacht is. Je plantaire fascia zou het niet leuk kunnen vinden.”

Heather Kampf, een lid van Team USA Minnesota die de VS heeft vertegenwoordigd op de Wereldkampioenschappen Indoor, stelt voor om te ontspannen met snelheidstrainingen op gras, ongeacht hoe fit je misschien bent. “Begin met een laag volume. Omdat je op gras veel meer stabiliseert dan op een vlakke ondergrond, kun je, zelfs als je fit genoeg bent om 6 x 1 mijl op een baan te lopen, de eerste keer misschien teruggaan naar 4 x 1 mijl, gewoon om eraan te wennen,” stelt ze voor. “Verwacht dat de tijden iets langzamer zullen zijn en wees daar OK mee, wetende dat je op de lange termijn voordeel haalt uit het lopen van een paar seconden langzamer per interval.”

Wanneer op het zachte spul

Wanneer is het een goed moment om snelheidstrainingen op gras te doen? Barker zegt dat hij gras trainingen gebruikt tijdens punten van het seizoen wanneer zijn lopers niet zo veel racen. “Ik ben graag op gras wanneer uithoudingsvermogen en kracht worden benadrukt,” zegt hij. Als je een marathon- of halve marathonloper bent, kan dit in de vroege fasen van je trainingscyclus zijn, wanneer je kracht en kilometers probeert op te bouwen. Als je van plan bent om dit najaar cross country of kortere wegwedstrijden te lopen, is het doen van een aantal van je vroege zomertrainingen op gras een geweldige manier om je lichaam te laten wennen aan het terrein waarop je zult racen, terwijl je aan het begin van het seizoen kracht opbouwt voor meer wedstrijdspecifieke trainingen later in het seizoen.

GeRELATEERD: The Importance Of Varying Your Running Surfaces

Give these two grass workouts a try:

Running On Grass: Fartlek

Deze op tijd gebaseerde training is een favoriet van het ZAP Fitness-team en kan worden voltooid in het begin van je seizoen wanneer het proberen om exacte tussentijden te halen tijdens een training niet zo belangrijk is.

– Warm op met 15-20 minuten rustig hardlopen op gras.

– Begin met 4 minuten zo hard mogelijk te rennen, gevolgd door 2 minuten herstel. Doe dan 3 minuten, 2 minuten, en tenslotte 1 minuut hard, met de helft van de duur van het voorgaande interval als herstel tussen de harde herhalingen, dus 90 seconden na de 3 minuten en 1 minuut na de 2 minuten. Voer 2 sets van 4-3-2-1 uit met 3 minuten herstel tussen de sets.

– Cool down met 15-20 minuten rustig hardlopen op gras.

Running On Grass: Grass Lactate Threshold Repeats

Coach Barker laat zijn Team USA Minnesota atleten deze training doen tijdens hun basistrainingsfase in het begin van de herfst.

– Warm-up met 15-20 minuten rustig hardlopen op gras.

– Loop 4 x 1 mijl op je 10K wedstrijd inspanning met 1 minuut herstel tussen de herhalingen. Daag jezelf uit om tegen het einde van het seizoen op te bouwen tot 6 x 1 mijl. Doe deze training op golvend terrein voor een extra uitdaging. Kampf zegt dat hun 1-mijl parcours de eerste helft bergaf gaat en op de terugweg bergop. “Het maakt je taai,” zegt ze.

– Afkoelen met 15-20 minuten gemakkelijk hardlopen op gras.

GeRELATEERD: 5 Redenen om Trail Running te proberen