Een evenwichtig dieet bestaat uit voedingsmiddelen uit de vijf voedselgroepen: zetmeelrijke koolhydraten, fruit en groenten, eiwitten, zuivelproducten en gezonde vetten. Elke groep levert een reeks vitaminen en mineralen die ons lichaam nodig heeft om efficiënt te functioneren. Het is onwaarschijnlijk dat elke maaltijd alle vijf de voedingsmiddelen bevat, maar het doel is een evenwicht te bereiken over de dag, of over de week.

Hier volgt wat meer informatie over het belang van elke voedingsgroep…

Zuurzame koolhydraten

Zuurzame koolhydraten zijn de belangrijkste bron van energie voor het lichaam en moeten daarom ongeveer een derde van uw voeding uitmaken. Daarom is het belangrijk om de verschillende soorten zetmeelrijke koolhydraten te begrijpen en welke de gezondere opties zijn.

Deze voedselgroep omvat aardappelen en granen zoals tarwe, gerst en rijst. Allereerst, bij het kiezen van zetmeelrijke koolhydraten, kies voor volkoren waar mogelijk om de spijsvertering gezond te houden en je meer vezels, vitaminen en mineralen te geven. Omdat onderzoek heeft aangetoond dat het eten van volkoren granen (in plaats van geraffineerde granen) het risico op beroerte, diabetes type 2 en hartaandoeningen vermindert.

Om deze reden is het belangrijk om het etiket te lezen om er zeker van te zijn dat je een authentiek volkoren graan krijgt – je moet kijken naar de formulering: “100% volkoren” of “100% volkoren”. Je moet streven naar 3-5 porties per dag.

1 portie:
● 180 g gekookte pasta (75 g gedroogde)
● 40 g of ongeveer 3 handenvol ontbijtgranen in vlokken
● 1 gebakken aardappel ter grootte van uw vuist
● 2 sneetjes medium gesneden brood

Fruit & veg

Ook groenten en fruit zijn een essentieel onderdeel van een gezonde, evenwichtige voeding. Dat komt omdat ze veel vezels bevatten en boordevol vitaminen en mineralen zitten. Verschillende kleuren geven ook verschillende voedingsstoffen aan, die elk een rol spelen bij het gezond houden van ons lichaam. Daarom is het belangrijk om de regenboog te eten en elke dag te variëren.

Het is niet alleen vers dat deel kan uitmaken van je vijf-een-dag: bevroren, ingeblikt en gedroogd fruit en groenten tellen ook mee. In feite behoudt bevroren fruit meer vitaminen en mineralen, omdat het wordt geplukt en gekoeld op het hoogtepunt van rijpheid, wanneer het het meest voedzaam en smaakvol is. Bovendien zijn diepvriesproducten vaak goedkoper dan verse.

Fruit en groenten zouden iets meer dan een derde van uw voeding moeten uitmaken. Een gemakkelijke manier om dit bij te houden is om ervoor te zorgen dat het ongeveer de helft van je bord inneemt. Streef naar ten minste vijf porties van verschillende groenten en fruit per dag – ruwweg een grote handvol of 80 g van elk. Echter, 30 gram gedroogd fruit telt maar als één portie van je 5 porties per dag, hoeveel je er ook van eet. Het bevat vezels, maar mist de meeste vitaminen van vers fruit, en het suikergehalte is geconcentreerder. Ook 150 ml vruchtensap of smoothies tellen maar als één portie per dag – suiker komt vrij uit fruit wanneer het wordt gemengd, waardoor het een vrije suiker wordt, die je tanden kan beschadigen.

1 portie:
● 1 appel, sinaasappel, peer, banaan
● Een handvol druiven, kersen of bessen
● 2 pruimen, satsuma’s of kiwi’s
● 150 ml vruchtensap
● 30 g gedroogd fruit

zuivel

zuivel is een geweldige bron van eiwitten, vitamines en mineralen. De bekendste hiervan is waarschijnlijk calcium, dat nodig is voor gezonde tanden en sterke botten. Probeer bij het kiezen van je zuivelbronnen te gaan voor vetarme of vetvrije opties, maar wees je ervan bewust dat yoghurt met vetvrije smaken vaak toegevoegde suiker bevat om de smaak te versterken.

Als je allergisch of intolerant bent voor zuivel, zijn er alternatieven die je kunt gebruiken, zoals soja-, noten-, haver- of rijstmelk. Als u plantaardige dranken kiest, zoek dan naar ongezoete dranken die zijn verrijkt met vitaminen en mineralen die meestal in dierlijke melk zitten, zoals calcium, vitamine B12 en jodium. Je moet streven naar 3 porties zuivel per dag.

1 portie:
● ½ glas of 125 ml melk (of een vervanger zoals verrijkte soja- of amandelmelk)
● 1 pot magere yoghurt
● 30 g of 3 theelepels zachte kaas
● 30 g of een stuk ter grootte van twee duimen Cheddarkaas

Eiwit

Eiwit voorziet ons van belangrijke aminozuren, die de bouwstenen van het lichaam zijn. Ons lichaam is voortdurend bezig cellen op te bouwen en te vernieuwen, en we hebben aminozuren nodig om dit te kunnen doen. In het Verenigd Koninkrijk krijgen we meestal voldoende eiwitten binnen, maar we moeten er wel op letten dat we er niet te veel van binnenkrijgen. Want slechts ongeveer een achtste van je evenwichtige voeding zou uit eiwitten moeten bestaan.

Net als verschillende soorten groenten en fruit, voorzien verschillende soorten eiwitten ons van de verscheidenheid aan vitaminen en mineralen die we nodig hebben om gezond en sterk te blijven. Daarom is het heel belangrijk om uw eiwitbronnen te variëren. Naast het eten van vlees en vis, moeten we elke week vegetarische bronnen eten; eieren, bonen en peulvruchten, tofu, noten en zaden zijn allemaal geweldige alternatieven. Als je voor vlees kiest, koop dan zoveel mogelijk magere stukken en beperk je inname van verwerkt vlees. Je zou 2-3 porties eiwit per dag moeten eten, die uit verschillende voedingsmiddelen kunnen komen.

1 portie :
● Een stuk gegrilde kip zonder vel ongeveer half zo groot als uw hand
● 2 gekookte eieren
● Een stuk verse zalm ongeveer half zo groot als uw hand
● ½ een blik bonen
● 2 eetlepels hummus

gezonde vetten

Ten slotte is vet essentieel. We hebben een kleine hoeveelheid nodig om onze organen te beschermen, bepaalde vitamines op te nemen en om ons te helpen groeien. We moeten echter wel voorzichtig zijn met het soort en de hoeveelheid die we eten, omdat het veel energie bevat.

De referentie-inname van vet is maximaal 70 gram per dag voor volwassenen (waarvan niet meer dan 20 gram verzadigd vet mag worden geconsumeerd). Verzadigde vetten komen voor in voedingsmiddelen als rundvlees, varkensvlees, kippenhuid, boter, kaas en kokosolie. Als we te veel van deze vetten eten, lopen we een hoger risico op hartaandoeningen en beroertes. Daarom kunt u helpen uw hart gezond te houden door verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten uit noten, zaden, plantaardige oliën en vis. Bijgevolg, om verzadigd vet in uw dieet te verminderen, kook met plantaardige oliën in plaats van boter en reuzel en probeer yoghurt te gebruiken in plaats van room.

1 portie:
● 1 eetlepel olie, boter, margarine of mayonaise
●2 eetlepels magere room
● 2 eetlepels avocado
● 8-10 olijven
●10 pinda’s

Als u geïnteresseerd bent in het leren koken van evenwichtige maaltijden en meer wilt begrijpen over de vijf belangrijkste voedingsgroepen, kunt u zich aanmelden voor Cook Well met Jamie Oliver’s Ministry of Food, waar u leert hoe eenvoudig het is om smakelijke, voedzame maaltijden uit het niets te bereiden. Als u op zoek bent naar wat meer voedingsadvies, kunt u zich ook aanmelden voor Eat Well.

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.nhsinform.scot/healthy-living/food-and-nutrition/eating-well/eatwell-guide-how-to-eat-a-healthy-balanced-diet#fruit-and-vegetables

https://www.nia.nih.gov/health/know-your-food-groups

https://www.healthline.com/nutrition/fresh-vs-frozen-fruit-and-vegetables#section2

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://www.gosh.nhs.uk/conditions-and-treatments/general-health-advice-children/eat-smart/food-science/food-group-fun

https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know