Deze trainingssplit bespaart tijd

Worden je driedaagse wekelijkse trainingen te lang en heb je moeite om alles af te krijgen wat je in de sportschool moet doen? Als je ja hebt geantwoord, is de 4 Day Split misschien iets voor jou.

De Novice Linear Progression en de meeste vroege intermediate templates zijn gebaseerd op een trainingsschema van drie dagen per week, waarbij het hele lichaam elke training wordt getraind. Voor veel trainees zijn drie dagen per week misschien alles wat ze ooit nodig zullen hebben om in de loop van hun trainingscarrière consequent kracht op te bouwen. Maar zoals we eerder hebben besproken, moet de belasting blijven toenemen om de kracht te vergroten en om deze vereiste te vergemakkelijken, is meestal meer tijd nodig om het werk te voltooien. Naarmate je training vordert, van beginner tot gevorderde en zelfs gevorderde, zul je meer volume en frequentie moeten toevoegen dan handig in een dag kan worden ingepast met een structuur van 3 dagen per week. Wat is de 4-Daagse Split?

De 4-Daagse Split maakt het mogelijk om het traditionele schema van drie dagen over meer trainingsdagen te verdelen. Een populaire manier om de training met deze aanpak te organiseren is om het bovenlichaam te trainen op twee van de dagen en het onderlichaam op de andere twee dagen. Bijvoorbeeld, maandag & donderdag zou squat- en deadliftdagen kunnen zijn, terwijl dinsdag & vrijdag bank- en press-dagen zouden zijn.

Het verdelen van de dagen in hogere en lagere dagen helpt de sessies efficiënter te maken en biedt ook een psychologische pauze van het voltooien van een squat, press, en pull elke sessie. Kortere sessies kunnen ook de toevoeging van accessoires of conditioneringswerk toestaan na het voltooien van de belangrijkste liften.

Een populaire manier om The 4 Day Split te structureren is om één lift af te wisselen als de intensiteitsdaglift en de partnerlift als een volumedaglift. Bijvoorbeeld, maandag zou een squat intensiteit dag (een zware set van 5) en volume pull dag (3 sets van vijf) kunnen hebben, terwijl donderdag een squat volume dag zou hebben (laten we zeggen 5×5) en pull intensiteit dag (1 set van vijf). Dezelfde aanpak kan worden toegepast op de bovenlichaam liften.

Zoals bij elk programma, worden de primaire variabelen van oefening selectie, volume en intensiteit gebruikt om de stress te moduleren door de sessie, in de loop van de week, en gepland over meerdere weken of maanden van een trainingscyclus. De 4 Day Split kan ook worden gebruikt in combinatie met andere trainingsschema’s zoals Texas Method of HLM om de stress binnen uw trainingsschema te organiseren. Andere populaire 4-daagse split-routines zijn Jim Wendler’s 5/3/1-protocol, Westside Powerlifting-sjablonen, en Russische blokprogramma’s.