Dit kleine fitness tool heeft een serieuze punch.

Nu de meeste sportscholen nog steeds gesloten zijn, hebben mensen geprobeerd manieren te vinden om thuis in hun workouts te komen (en een regelmatige fitnessroutine te behouden). Het is de reden waarom velen hun toevlucht hebben genomen tot het opbouwen van hun huis sportscholen-maar terwijl halters en yogamatten beide essentiële stukken van apparatuur zijn, kunt u een kleine (maar machtige) fitness tool over het hoofd zien: een mini weerstand band.

Deze kleine, draagbare stukjes rubber krijgen lang niet genoeg krediet: Ze kunnen worden gebruikt voor het versterken van het hele lichaam door het creëren van spanningsniveaus op uw spieren, en kan de mobiliteit verhogen. Zij zijn ook low-impact en gewrichtsvriendelijk. Mini weerstandsbanden zijn een alles-in-één fitnessruimte die gemakkelijk in uw kast kan worden opgeborgen of mee kan worden genomen voor onderweg.

Nu – terwijl velen van ons nog steeds thuisblijven – is het perfecte moment om te profiteren van mini weerstandsbanden met deze 21-daagse uitdaging om kracht op te bouwen en mobiliteit te vergroten. Het enige wat u hoeft te doen is een mini band te pakken (kies uw eigen weerstand, maar zorg ervoor dat u een paar niveaus bij de hand hebt), maak thuis een oefenruimte vrij en volg de onderstaande instructies. Op deze manier, wanneer je eindelijk weer in staat bent om naar de sportschool te gaan, ben je misschien nog sterker dan je was voordat COVID-19 toesloeg of misschien besluit je dat je helemaal geen sportschool nodig hebt om je goed in het zweet te werken.

GeRELATEERD: De 8 beste weerstandsbanden voor een volledige lichaamstraining thuis

Aanwijzingen

In de loop van 21 dagen werkt u afwisselend aan uw bovenlichaam, onderlichaam, kont en buikspieren (met rustdagen ingewerkt, natuurlijk). Elke dag, doe 3 sets van 12-15 reps voor elke oefening. Op de laatste dag – dag 21 – doe je een “Total Body Burner”, waarbij je één oefening uit elke categorie kiest (bovenlichaam, onderlichaam, kont, buikspieren) en elke beweging 45 seconden lang, rug aan rug, voor 3 rondes doet, met 60 seconden rust tussen elke ronde. Zie hieronder voor voorbeelden en aanwijzingen van elke beweging in deze 21-daagse uitdaging.

Upper Body

Half-Kneeling Single-Arm Row

Ga in een half-knielende positie met uw rechterknie naar beneden en uw linkervoet plat op de grond; De miniband moet om de voorkant van uw linkervoet zitten, met de andere kant in uw rechterhand. Houd uw rug vlak, leun lichtjes voorover en trek uw elleboog naar achteren en omhoog, dicht bij uw rechterheup. Laat uw arm weer zakken en herhaal de oefening. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel dan van kant.

Triceps Overhead Extension

Stand rechtop met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd een weerstandsband in uw rechterhand, met de palm naar het lichaam gericht, buig uw rechterelleboog en laat deze zakken naar de achterkant van uw rechterschouder. Plaats uw linkerhand achter uw rug bij taillehoogte, palm die uit onder ogen ziet, en grijp de weerstandsband. Houd uw linkerarm stil, strek uw rechterarm omhoog. Verminder langzaam terug neer en herhaal. Doe gewenste aantal herhalingen en verander dan van kant.

Biceps Curl

Ga in een half-knielende positie met uw rechterknie naar beneden en uw linkervoet plat op de grond; miniband moet in de spleet van uw linkerknie zijn. Pak de mini band met je linkerhand, palm naar boven, en krul de band omhoog naar je schouder. Laat de band langzaam weer zakken en herhaal. Doe het gewenste aantal reps en wissel dan van kant.

Lat Pulldowns

Loop een mini rond beide handen en maak twee vuisten. Strek je armen recht boven je hoofd. Houd uw linkerarm op zijn plaats, trek uw rechterarm naar beneden, buig uw rechterelleboog in een hoek van 90 graden en kom in lijn met uw rechterschouder. Breng de rechterarm langzaam weer naar boven en herhaal dit aan de linkerkant. Doe het gewenste aantal reps, blijf de armen afwisselen.

T-Shoulder Raise

Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar, terwijl u een mini-band voor uw dijen houdt. Til uw armen op tot schouderhoogte en strek ze dan recht uit naar de zijkanten om een T-vorm te vormen. Breng de armen terug naar binnen, laat ze weer zakken naar het begin en herhaal voor de gewenste reps.

GERELATEERD: This 30-Day Plank Challenge Will Transform Your Core in 4 Weeks

Lager Lichaam

Knee Drivers

Met een mini-band rond de voorvoet van beide voeten, ga je staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Duw uw linkerknie omhoog en breng dan uw voet terug naar de vloer. Doe het gewenste aantal herhalingen, blijf de benen afwisselen.

Monster Walks

Vorm een mini-band rond uw enkels en ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig licht door uw knieën en doe, met uw buikspieren en bilspieren aangespannen, vier stappen naar voren en vervolgens vier stappen naar achteren. Dit is één rep. Houd de spanning op de band te allen tijde, en doe het gewenste aantal reps.

Squat naar laterale beenheffing

Stand met de voeten op heupbreedte uit elkaar met een mini-band net boven de knieën en de handen geklemd voor de borst. Buig uw knieën, duw uw heupen naar achteren en zak in een hurkzit. Sta op en til tegelijkertijd uw rechterbeen op naar de zijkant; houd uw knie recht. Laat het rechterbeen zakken en hurk opnieuw. Deze keer, wanneer je terug rechtstaat, til je je linkerbeen op naar de zijkant en laat het dan terug zakken. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps.

Overhead Squat

Plaats een mini-band net boven je knieën en een rond je polsen. Sta met de voeten op schouderbreedte, de borst hoog en de buikspieren strak. Houd spanning op de band, til uw handen boven uw hoofd terwijl u uw heupen naar achteren duwt, buig uw knieën, en zak naar beneden, waarbij u uw heupen tot net onder parallel brengt. Duw op de hielen om recht te staan. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps.

T-Rotational Lunge

Stand met de voeten bij elkaar, iets dichter dan heupbreedte uit elkaar, met een mini-band in uw handen, en de armen gestrekt, op schouderbreedte uit elkaar. Stap met uw rechtervoet naar achteren en zak naar beneden in een lunge. Van hieruit draai je onmiddellijk je torso naar rechts terwijl je de band uit elkaar trekt, zodat je een “T” vormt. Duw door je rechter hiel om terug te keren naar staan terwijl je je handen terug naar elkaar brengt en de band sluit. Doe het gewenste aantal reps en wissel van kant.

GERELATEERD: This 30-Day Squat Challenge Will Transform Your Butt in 4 Weeks

Butt

Standing Glute Kickbacks

Verplaats een mini-band rond uw enkels en ga met uw linkerbeen voor uw rechter staan; De rechter tenen moeten diagonaal achter je linker hiel op de grond staan, waardoor er spanning in de band ontstaat. Klap je handen voor je borst, knijp je buikspieren in en trek je bekken naar achteren terwijl je je rechterbeen naar achteren schopt, waarbij je je knie recht houdt. Zet uw rechtervoet terug op de grond, terwijl u de spanning in de band houdt. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps en wissel dan van kant.

Deadlift

Plaats een mini-band onder de bal van uw rechtervoet en houd het tegenoverliggende uiteinde in beide handen. Met een lichte buiging in uw knieën, scharniert u bij uw heupen en laat u uw bovenlichaam zakken tot uw handen op of onder uw knieën zijn. Ga gecontroleerd rechtop staan. Laat weer zakken en herhaal.

Clam Shells

Lig op een zijde met een mini-band boven je knieën en benen gebogen tot 45-graden; zorg ervoor dat je heupen en knieën op elkaar zijn gestapeld. Houd uw voeten bij elkaar en uw buikspieren gespannen, til uw bovenste knie zo hoog mogelijk op. Pauzeer een tel en laat dan langzaam uw bovenste knie weer zakken. Doe het gewenste aantal reps en wissel van kant.

Fire Hydrants

Plaats de miniband net boven uw knieën en ga op handen en voeten staan met uw knieën onder de heupen en uw handen onder de schouders. Zonder je heupen te verplaatsen, til je je linkerknie op naar de zijkant. Keer langzaam terug naar het begin. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel van kant.

Mini beencirkels

Plaats de mini-band net boven uw knieën en ga op handen en voeten staan met uw knieën onder de heupen en uw handen onder de schouders. Zonder je heupen te verplaatsen, til je je linkerknie op naar de zijkant. Vanaf hier, voer mini cirkels met de klok mee uit met je been, gevolgd door mini cirkels tegen de klok in. Doe het gewenste aantal herhalingen en wissel van kant.

GERELATEERD: This 30-Day Bodyweight Challenge Will Tone and Tighten Your Entire Body

Abs

Bicycle Crunch

Plaats een mini-band rond de voeten, en ga met het gezicht omhoog liggen. Til uw hoofd en schouders op, met de vingertoppen lichtjes op de achterkant van uw hoofd. Gebruik uw kern, draai in uw taille, breng uw rechter elleboog naar de linkerknie terwijl het rechterbeen strekt. Keer terug naar het midden en herhaal met de andere kant. Blijf afwisselen.

Plank Jacks

Plaats een mini-band rond je enkels en ga in een onderarm plank met strakke buikspieren. Spring van hieruit met je voeten naar buiten in een wijde V-vorm en spring ze terug naar binnen. Ga door met het in en uit springen van de voeten.

Mountain Climbers

Ga in een rechte-arm plank. Buig met een strakke kern en een vlakke rug uw rechterknie en til deze op naar uw borst. Maak een omgekeerde beweging om terug te keren naar het beginpunt en herhaal de beweging met uw linkerbeen. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps.

Dead Bug

Plaats een mini-band rond uw voeten en ga rechtop liggen met uw armen recht omhoog gestrekt en uw benen in een tafelpositie met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden en gestapeld over uw heupen. Houd uw onderrug op de grond en strek langzaam uw rechterbeen recht uit, terwijl u tegelijkertijd uw linkerarm boven uw hoofd laat hangen. Breng uw arm en been terug naar het begin, en herhaal aan de andere kant. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps.

Plank Tap Outs

Plaats een mini-band rond de polsen en ga in een rechte-arm plank. Houd uw rug vlak en uw core strak, stap de rechterhand uit naar de zijkant en dan terug in, gevolgd door de linkerhand. Stap vervolgens met de rechterhand naar voren en weer terug, gevolgd door de linker. Dit is één rep. Doe het gewenste aantal reps.

Om onze top verhalen geleverd te krijgen in uw inbox, schrijf u in voor de Gezond Leven nieuwsbrief

Gratis lidmaatschap

Geef voedingsadviezen, wellness advies, en gezonde inspiratie rechtstreeks in uw inbox van Health