De volgende keer dat je toe bent aan een uitdaging, maak je een weg langs deze lijst met planken, begin met de gemakkelijkste variaties en ga dan verder met degenen die elke spier in je lichaam zullen oppeppen. Je voelt de brandwond in het begin misschien niet, maar geloof me, als je eenmaal de seal-walk plank en de ademhalingsplank hebt gehaald, durf je planken nooit meer saai te noemen.

Dit zijn de 11 beste plankvariaties, gerangschikt van gemakkelijkste tot moeilijkste

FOREARM PLANK

De onderarmplank is iets gemakkelijker dan wanneer je een rechte-armplank doet. Als je net begint met je plankreis, is het werken aan je vorm in deze positie een geweldige manier om te beginnen.

STRAIGHT-ARM PLANK

Een stap boven een onderarmplank is de klassieke rechte armplank, waarbij je handen onder je schouders zijn gestapeld terwijl je je lichaam in een rechte lijn van je hoofd naar je voeten houdt.

Zijde plank

In plaats van de steun van je beide armen, voeg je balans toe in de mix wanneer je een zijwaartse plank vasthoudt. Dit kan de oefening nog moeilijker maken – en een nog grotere verbranding veroorzaken – dan de traditionele plank.

Ruitenwisserplank

Een eenvoudige manier om traditionele planken nog moeilijker te maken, is door een ruitenwisserbeweging toe te voegen. Om dit te doen, begin je in een rechte arm plank, dan – met een handdoek of schuifregelaar onder je rechtervoet – veeg je je rechterbeen naar de rechterkant en breng je het terug, waarbij je je andere been de hele tijd recht en stevig houdt.

BEAR PLANK

Bear planks laten je hele lichaam brullen – serieus. In tegenstelling tot de bear crawl, waarbij je op handen en voeten bent en je knieën boven de vloer zweven als je door de kamer loopt, staat de bear plank stil. Hoewel het een kleine beweging is, is de verbranding onmiddellijk.

SIDE PLANK MARCH

Een stap omhoog van de zijplank is de zijplank mars. Deze plankvariatie richt zich op je hele lichaam, met name op de buikspieren, omdat je een marsbeweging toevoegt terwijl je op je zij balanceert.

Reverse plank

Dit is een normale rechte-arm plank, alleen omgekeerd. Terwijl een traditionele plank de voorkant van je lichaam richt, richt deze versie ook op de achterkant van je lichaam, waardoor het nog moeilijker wordt.

Rolling plank

Je krijgt een extra uitdaging wanneer je side planks doet met de rolling plank, waarbij je wisselt tussen een linker- en rechterzijplank met een zeer korte onderarmplank ertussen.

Drijvende plank

Zoals omgekeerde planken, drijvende planken werken zowel aan de voor- als achterkant van je lichaam, waarbij je core vanuit een 360-graden hoek wordt opgeblazen. Om er een te doen, ga je in een rechte-arm plank met je voeten op een verhoogd oppervlak en til je je bovenlichaam op met behulp van de harde handgrepen op een set TRX-banden. Terwijl je de plank vasthoudt, moet je lichaam in een rechte lijn blijven.

Seal-walk plank

De seal-walk plank klinkt schattig, maar het is allesbehalve. Om het te doen, leg je sliders of handdoeken onder je voeten en ga je in een rechte arm plank. Loop dan met je armen naar voren terwijl je benen achter je langs glijden. Je zult het overal voelen, niet alleen je core.

BREATHING PLANK

Van alle plankvariaties, als je je hele lichaam oncontroleerbaar wilt laten schudden, ongeacht je vaardigheidsniveau, moet je de ademende plank proberen. Het toevoegen van een ademhalingsroutine tijdens de houdingen is echt moeilijk, maar het werkt je spieren op een veel dieper niveau.

Probeer deze door je trainer goedgekeurde plankenserie:

Voor andere trainingsuitdagingen, probeer de ‘Pilates burpee’-de beweging die de geschiedenis in kan gaan als de zwaarste kernoefening ooit. Doe dan de superintensieve plyometrische beweging die de twee moeilijkste bilspieroefeningen combineert in één killer butt workout.