Is dansen veilig in de zwangerschap?

Dansen is een veilige en leuke manier om te bewegen tijdens de zwangerschap (Haakstad et al 2016).
Als dansen nieuw voor je is, kun je je het beste houden aan een rustige dansles waarbij je niet hoeft te springen en die niet te inspannend is. Het is ook de moeite waard om aan uw arts of verloskundige te vertellen dat u op dansles bent gegaan.

Hoe helpt dansen mij fit te blijven?

Dansen helpt om:

• u soepel te houden
• uw spieren te versterken
• uw hart en longen te trainen
  (Harding 2017)

Het beste van alles is dat het leuk en gezellig is. Als je geen zin hebt in oefensessies in je lokale sportschool, vind je een dansles misschien beter bij je passen.

Omdat dansen telt als aërobe lichaamsbeweging, kan het bijdragen aan de 150 minuten matige lichaamsbeweging die u elke week geadviseerd wordt te krijgen als u zwanger bent (UK Chief Medical Officers 2017). Je kunt meedoen aan een les, of gewoon in de privacy van je eigen huis op muziek dansen als dat meer jouw ding is.

Welke soorten dans zijn het beste in de zwangerschap?

Als je kunt, probeer dan een dansles speciaal voor zwangere vrouwen te vinden, als er een in je buurt is. Dan weet je zeker dat alle bewegingen veilig voor je zijn. Je kunt ook een aerobic-dansles met weinig impact volgen. Vertel de danslerares aan het begin van elke les hoeveel weken je zwanger bent, zodat ze de bewegingen kan aanpassen die niet geschikt zijn voor jouw zwangerschapsfase.
Als u al fit bent, is het de bedoeling dat u dat tijdens de zwangerschap zo houdt in plaats van het te verbeteren. (POGP 2013, Nascimento et al 2012)
Als u echter voor het eerst sport en niet fit bent, maar wel een gezonde zwangerschap hebt, zou u uw fitheid moeten kunnen vergroten.
Wanneer u danst, zorg er dan voor dat u steeds één voet op de grond houdt, zodat uw gewrichten minder belast worden. Hormonale veranderingen tijdens de zwangerschap maken je vatbaarder voor blessures (ACOG 2015) als je je gewrichten te veel overstrekt of belast.
Jazzdans, samba, stijldansen (zonder de liften) en salsa zijn allemaal goed om in vorm te blijven, vooral in het begin van de zwangerschap. Maar ze kunnen later moeilijker worden. Zacht buikdansen, waarbij langzame, gecontroleerde bewegingen worden gebruikt, is een geweldige manier om tijdens de zwangerschap te bewegen.

Buikdansen gebruikt uw buik- en rompspieren en helpt uw rug soepel te houden. Het helpt je ook om je te concentreren op een goede houding. Tijdens het buikdansen voel je waarschijnlijk je bekkenbodemspieren werken, wat ervoor zorgt dat je geen urine lekt als je hoest of niest.

Welke danssoorten moet ik vermijden?

Hip-hop, urban en streetdance zijn niet ideaal als je zwanger bent, omdat sommige bewegingen het risico op vallen kunnen vergroten.
Je mag tijdens de zwangerschap alleen ballet doen als je daaraan gewend bent. Balletstrekken kunnen veel druk uitoefenen op uw gewrichten, vooral uw bekkengewrichten, en op één been staan kan pijn in uw bekken veroorzaken. Houd uw bewegingen low-impact.
Tapdansen, waarbij u herhaaldelijk hopt en springt, kan uw gewrichten beschadigen als u zwanger bent en kan druk uitoefenen op uw bekkenbodem. Als u wilt doorgaan met tapdansen, wissel dan de sprongen en hopjes in voor stapjes en tikjes.
Wees voorzichtig dat u niet uitgeput raakt. Doe geen inspannende oefeningen langer dan een uur, zelfs niet als u gewend was om veel te bewegen voordat u zwanger was (UK Chief Medical Officers 2017).
Als u naar uw lichaam luistert en uw dansroutines aanpast, is het onwaarschijnlijk dat u dingen overdrijft. Matige lichaamsbeweging zou u een licht gevoel van buitenadem en slechts licht bezweet moeten geven (Harding 2017) U zou in staat moeten zijn om te praten of te zingen op de muziek terwijl u danst (UK Chief Medical Officers 2017).
Als u buiten adem raakt of zich duizelig voelt, vertraag dan of ga een paar minuten zitten, totdat u bent hersteld. Pas de intensiteit van uw dansen altijd aan aan hoe u zich voelt.
Mijd dansvormen waarbij je springt en plotseling snel van richting verandert, zoals draaien en wendingen. Als u zwanger bent, verandert uw zwaartepunt, waardoor u kwetsbaarder bent om uw evenwicht te verliezen en om te vallen.
Vermijd rugbuigingen, sterke draaiingen van het bekken en sterke heupbewegingen, want die kunnen uw rug en bekkengewrichten, die tijdens de zwangerschap losser worden, overbelasten.

Wat moet ik nog meer in gedachten houden als ik ga dansen?

In het eerste trimester kunt u, als uw zwangerschap goed verloopt en als u er zin in hebt, gewoon dansen. Houd wel rekening met een paar voorzorgsmaatregelen.
Warm van tevoren goed op om uw gewrichten en spieren voor te bereiden op de oefening. Hierdoor wordt ook uw hartslag geleidelijk opgebouwd en koelt u daarna langzaam af (Nascimento et al 2012).
Neem altijd een fles water mee naar de les en drink voldoende voor, tijdens en na de les, zodat u niet uitgedroogd raakt. Eet een lichte snack voor uw sessie om uw bloedsuikerspiegel op peil te houden, maar niet vlak ervoor voor het geval u last krijgt van indigestie.
Kies een dansstudio met goede ventilatie of airconditioning, zodat u niet oververhit raakt. U kunt ook een zwangerschapsdans-dvd proberen, maar dan hebt u niet het voordeel van de ervaring van uw instructeur.
Zorg ervoor dat u regelmatig bekkenbodemoefeningen doet, zodat u niet begint te plassen terwijl u danst.
Toen uw zwangerschap vordert en uw bult groter wordt, moet u uw danssessies misschien korter en langzamer maken.
Dansbewegingen waarbij u lang op één been staat, of waarbij u zich overmatig moet strekken of schoppen, moeten worden aangepast. Het kan ook zijn dat het moeilijker is om uw evenwicht te bewaren. Doe het langzamer als dat nodig is. Forceer uzelf nooit in een bepaalde houding. Als iets pijn doet, of moeilijk wordt om uit te voeren, doe het dan niet.

Wanneer mag ik niet dansen?

Als u een chronische gezondheidstoestand hebt, of een zwangerschapscomplicatie, zoals zwangerschapsdiabetes, is het vooral belangrijk om met uw arts of verloskundige te overleggen voordat u gaat sporten.
Als u problemen heeft met uw rug of bekken, zoals pijn in de bekkengordel, kan dansen uw gewrichten te veel belasten. Het kan zijn dat u wordt aangeraden om alleen onder medisch toezicht te sporten, of een mildere vorm van lichaamsbeweging te kiezen.
Leer meer over uw favoriete vorm van lichaamsbeweging tijdens de zwangerschap:

• wandelen
• zwemmen
• yoga
• pilates
• running
• aerobics