Gratitude-meditatie is een vorm van meditatie die, zoals de naam al doet vermoeden, gericht is op dankbaarheid.

In dit artikel wordt dankbaarheid-meditatie gedefinieerd, worden enkele voordelen ervan besproken en wordt het in verband gebracht met mindfulness. Het bevat ook een paar geleide dankbaarheid meditaties, zodat u kunt beginnen met uw praktijk vandaag.

Voordat je verder leest, dachten we dat je het misschien leuk vindt om onze 3 Mindfulness Oefeningen gratis te downloaden. Deze op wetenschap gebaseerde, uitgebreide oefeningen zullen je niet alleen helpen een gevoel van innerlijke vrede te cultiveren in je dagelijks leven, maar zullen je ook de tools geven om de mindfulness van je klanten, studenten of werknemers te verbeteren.

Je kunt de gratis PDF hier downloaden.

Wat is Dankbaarheid Meditatie?

Dankbaarheid meditatie is een soort meditatie die zich richt op het uiten van dankbaarheid voor de dingen in je leven. Volgens Jack Kornfield:

“Boeddhistische monniken beginnen elke dag met een dankzang voor de zegeningen in hun leven. Inheemse Amerikaanse ouderen beginnen elke ceremonie met dankbare gebeden aan moeder aarde en vader hemel, aan de vier windrichtingen, aan de dierlijke, plantaardige en minerale broeders en zusters die onze aarde delen en ons leven ondersteunen. In Tibet bidden de monniken en nonnen zelfs dankbaar voor het lijden dat hun is overkomen”

Deze voorbeelden laten zien dat dankbaarheidsmeditatie niet nieuw is en zich ook niet beperkt tot één spirituele of religieuze stroming.

Hoewel sommige mensen bij meditatie denken aan in een donkere kamer zitten en je geest leegmaken, kan dankbaarheidsmeditatie in veel verschillende omgevingen worden beoefend. Men kan bijvoorbeeld dankbaarheid meditatie beoefenen terwijl ze wachten tot hun ochtendkoffie gezet is. Volgens Be Happy Yoga & Salt Cave is dankbaarheidmeditatie

“een eenvoudige manier om te mediteren”, omdat je in de kern alleen maar hoeft “na te denken over alle mensen en dingen waar je dankbaar voor bent.”

Het is belangrijk om op te merken dat dankbaarheid niet alleen gaat over dankbaar zijn voor de goede dingen in je leven, maar dat het gaat over dankbaar zijn voor alles in je leven. Er zijn dingen in je leven die in eerste instantie misschien slecht lijken, maar die je bij nader inzien eigenlijk een kans geven om te leren en te groeien. Een deel van dankbaarheid is het herkennen van deze zegeningen in alle dingen. Zoals Jack Kornfield in de bovenstaande link zegt:

“open de meditatie om neutrale mensen, moeilijke mensen en zelfs vijanden op te nemen – totdat je sympathieke vreugde uitstraalt naar alle wezens, overal, jong en oud, dichtbij en veraf”

Bij sommige dankbaarheidsmeditatiepraktijken hoort ook het bijhouden van een dankbaarheidsdagboek. Dit is eenvoudigweg een dagboek waarin je dingen opschrijft waar je dankbaar voor bent, of waarin je zelfs brieven schrijft aan mensen voor wie je dankbaar bent. Dankbaarheid dagboeken zijn geen noodzakelijk onderdeel van een dankbaarheid meditatie praktijk, maar ze zijn een gemakkelijke manier om dankbaar te blijven gedurende de dag zonder uit het oog te verliezen wat belangrijk is.

Wat zijn de voordelen van dankbaarheid meditatie?

Nu we hebben vastgesteld dat dankbaarheid-meditatie de manier is waarop sommige boeddhistische monniken en inheemse Amerikaanse ouderen hun dagen en ceremonies beginnen (zoals hierboven vermeld), bent u misschien geïnteresseerd om uw dag op een soortgelijke manier te beginnen. Dus wat zijn de voordelen van dankbaarheid meditatie? Nou, er is veel overlap tussen de voordelen van dankbaarheid meditatie en de voordelen van algemene gevoelens van dankbaarheid zelf.

Bijvoorbeeld, één studie (Rao, 2016: Online Training in Specific Meditation Practices Improves Gratitude, Well-Being, Self-Compassion, and Confidence in Providing Compassionate Care Among Health Professionals) vond dat dankbaarheidmeditatie gevoelens van dankbaarheid op betrouwbare wijze kan verhogen. Dit lijkt misschien een domme of voor de hand liggende bevinding, maar het is belangrijk om na te gaan of dankbaarheidmeditatie leidt tot verhoogde gevoelens van dankbaarheid in plaats van gewoon aan te nemen dat het dat doet omdat het een gegeven lijkt.

Deze studie is ook interessant omdat deelnemers kort online werden getraind in dankbaarheidmeditatie, slechts één keer dankbaarheidmeditatie beoefenden en vervolgens onmiddellijk resultaten zagen. Hoewel velen van ons het belang van dankbaarheid begrijpen, betekent dat niet noodzakelijkerwijs dat we het voelen van dankbaarheid zo vaak oefenen als we zouden moeten.

De bevinding dat het beoefenen van dankbaarheidmeditatie slechts één keer onmiddellijk onze gevoelens van dankbaarheid kan verhogen en ons naar alle voordelen van dankbaarheid kan leiden, is een opwindende.

Het vertelt ons ook dat, aangezien dankbaarheidmeditatie tot hogere niveaus van dankbaarheid leidt, alle voordelen die met dankbaarheid komen, ook moeten komen van het beoefenen van dankbaarheidmeditatie. Gevoelens van dankbaarheid komen met allerlei voordelen:

• Verlaagde niveaus van depressie(Sirois, 2017: Gratitude Uniquely Predicts Lower Depression in Chronic Illness Populations)
• Hogere niveaus van welzijn (Nezlek, 2017: Een dagelijks dagboekonderzoek naar relaties tussen gevoelens van dankbaarheid en welzijn)
• Trouwen in vreemden (Drążkowski, 2017: Dankbaarheid loont: A weekly gratitude intervention influences monetary decisions, physiological responses, and emotional experiences during a trust-related social interaction)
• En zelfs verhoogde slaapkwaliteit (Jackowska, 2016: The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology, and sleep)

Daar komt nog bij dat al deze voordelen werden gevonden bij relatief korte dankbaarheidinterventies, wat betekent dat zelfs het beoefenen van dankbaarheid gedurende een korte tijd kan leiden tot een hoger niveau van welzijn.

Dankbaarheid kan in bepaalde situaties ook een beschermende factor zijn. Zo is bijvoorbeeld aangetoond dat dankbaarheid leidt tot positieve uitkomsten na traumatische gebeurtenissen zoals schietpartijen op de campus (Vieselmeyer, 2017: The Role of Resilience and Gratitude in Posttraumatic Stress and Growth Following a Campus Shooting) of destructieve aardbevingen (Lies, 2014: Gratitude and personal functioning among earthquake survivors in Indonesia), maar ook na negatieve levenservaringen zoals middelenmisbruik (Chen, 2017: Does gratitude promote recovery from substance misuse?).

In fact, one study looking at African-American adolescents (Ma, 2013: Gratitude is associated with greater levels of protective factors and lower levels of risks in African American adolescents) vond zelfs dat dankbaarheid een beschermende factor was die geassocieerd was met verschillende aspecten van de adolescentie, zoals hogere niveaus van academische interesse, betrokkenheid en prestaties. Uit diezelfde studie bleek ook dat hogere niveaus van dankbaarheid leidden tot lagere niveaus van drugsgebruik en vroeg-adolescent seksueel gedrag.

Twee andere studies – Kleiman, 2013: Dankbare individuen zijn niet suïcidaal: Buffering risks associated with hopelessness and depressive symptoms – en – Stockton, 2016: How does gratitude affect the relationship between positive humor styles and suicide-related outcomes? – laten zien dat hoge niveaus van dankbaarheid in sommige gevallen zelfs geassocieerd zijn met lagere niveaus van suïcidale ideatie. Dit toont het belang aan van het hebben van hoge baseline niveaus van dankbaarheid in het algemeen, samen met de potentiële waarde van dankbaarheidsinterventies.

Wat betreft de voordelen van dankbaarheidmeditatie specifiek, één studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) gevonden dat het beoefenen van dankbaarheid meditatie vier keer per week gedurende drie weken (samen met het bijhouden van een dankbaarheid dagboek) leidde tot verminderde niveaus van stress en depressie, evenals verhoogde levels van geluk. Iedereen kan deze interventie in zijn leven opnemen met minimale kosten en inspanning, waardoor deze bevinding zeer veelbelovend is. Het schema van deze specifieke interventie van vier keer per week gedurende drie weken zou ook gemakkelijk kunnen worden opgenomen in scholen, gevangenissen en andere situaties.

Deze bevindingen samen geven aan dat het starten van een dankbaarheid meditatieoefening vrijwel onmiddellijke voordelen oplevert die leiden tot verhoogde niveaus van welzijn. Het hebben van een dankbaarheidsmeditatiebeoefening zal ook je niveaus van dankbaarheid verhogen, wat kan dienen als een beschermende factor tegenover bepaalde traumatische gebeurtenissen, evenals een beschermende factor tegen risicovol gedrag.

Daar komt bij dat de studie van Rao & Kemper (2016) laat zien dat het aanleren van dankbaarheidmeditatie aan mensen heel snel kan worden gedaan en dat het online kan worden gedaan. Dit betekent dat zowat iedereen in de wereld snel kan leren over dankbaarheid en dankbaarheidmeditatie en het in hun eigen voordeel kan gaan gebruiken.

Een geleide dankbaarheidmeditatievideo (Youtube)

Nu je weet wat dankbaarheidmeditatie is en enkele van de voordelen waartoe het kan leiden, wil je het waarschijnlijk proberen. Hier zijn een paar geleide dankbaarheid meditatie video’s om uw praktijk te beginnen. Een van deze is een snelle, korte inleiding tot dankbaarheid meditatie, een is een beetje langer, en een is alleen voor mensen die klaar zijn om zich te verbinden aan een lange video.

U kunt meer Ted Talks en video’s over dankbaarheid hier vinden.

Gratitude Meditatie:

Dit is een iets langere, maar nog steeds korte (komt in op iets meer dan 10 minuten) begeleide video die je door een dankbaarheid meditatie sessie zal lopen. Zelfs absolute beginners kunnen genieten van deze video, zoals de spreker zal u begeleiden door elk aspect van de meditatie. Als je het echt leuk vindt, kan de video worden gedownload van een link in de details sectie van de video.

Gratitude en Waardering ~ Een geleide meditatie:

Finitief, dit is een geleide dankbaarheid meditatie die slechts ongeveer een half uur lang is. Het is een goede keuze voor iedereen die op zoek is naar een lange dankbaarheid meditatie sessie waar ze doorheen geleid kunnen worden. Hoewel het langer is, is het nog steeds begeleid, dus iedereen die het wil proberen is welkom, zelfs beginners.

Als je bekend bent met mindfulness en mindfulness meditatie, merk je misschien een aantal overeenkomsten tussen mindfulness en dankbaarheid op dit punt.

Hoe zijn dankbaarheid en mindfulness gerelateerd?

Dus wat is de relatie tussen dankbaarheid en mindfulness? Er is duidelijk een soort relatie tussen mindful bewustzijn en je dankbaar voelen voor dingen in je leven.

Een recent artikel (Rosenzweig: The sisters of mindfulness) ging zelfs zo ver om dankbaarheid een “zuster” van mindfulness te noemen (2013). Dit artikel was eigenlijk een inleidend artikel voor dat nummer van het Journal for Clinical Psychology dat zich richtte op deze “zusters van mindfulness” en het artikel ‘Gratitude as a Psychotherapeutic Intervention’ van vooraanstaand dankbaarheidsonderzoeker Robert Emmons bevatte.

In het stuk suggereert Rosenzweig dat dankbaarheid een van de weinige “zusters” van mindfulness is omdat het een kernprincipe van het boeddhisme is, en benadrukt het feit dat de Dalai Lama zelfs in staat was om dankbaarheid te tonen jegens de Chinezen die zijn natie bezetten.

Hoe zijn dankbaarheid en mindfulness echter precies aan elkaar gerelateerd?

Een studie (O’Leary, 2015: The Effects of Two Novel Gratitude and Mindfulness Interventions on Well-Being) waarin dankbaarheidinterventies en mindfulnessinterventies werden vergeleken, vond dat ze beide tot vergelijkbare uitkomsten leidden, vooral als het gaat om welzijn. Dat wil zeggen, dankbaarheid interventies en mindfulness interventies leiden beide op vergelijkbare wijze tot verhoogde niveaus van welzijn.

Gratitude en mindfulness zijn ook op andere manieren gerelateerd. Bijvoorbeeld, volgens een studie gericht op zwangere vrouwen (O’Leary, 2016: Positive prenatal well-being: conceptualizing and measuring mindfulness and gratitude in pregnancy), bleken mindfulness en dankbaarheid beide positief gecorreleerd te zijn met niveaus van positief affect. Een andere studie (Loo, 2014: Gratitude,

Hope, Mindfulness and Personal-Growth Initiative: Buffers of risicofactoren voor probleemgokken?) vonden dat zowel dankbaarheid als mindfulness negatief gecorreleerd waren met toekomstige gevallen van probleemgokken bij jonge mannen.

In de zwangerschapsstudie hadden dankbaarheid en mindfulness echter verschillende effecten op negatief affect, terwijl uit de gokstudie bleek dat dankbaarheid en mindfulness verschillende effecten hadden op gokdrang bij jonge mannen. Deze bevindingen geven aan dat dankbaarheid en mindfulness nauw verwant zijn, maar niet in alle opzichten identiek. Het lijkt erop dat dankbaarheid en mindfulness over het algemeen vergelijkbare effecten hebben op het welzijn, maar niet op precies dezelfde manier.

Zoals aan het begin van dit artikel vermeld, is dankbaarheid een belangrijk aspect van de boeddhistische en inheemse Amerikaanse cultuur. Volgens een artikel (Emmons, 2000: Gratitude as a human strength: Appraising the evidence), is dankbaarheid ook een belangrijk aspect van sommige verschillende religieuze stromingen. Een andere paper (Trousellard, 2014: De geschiedenis van Mindfulness getoetst aan de huidige wetenschappelijke gegevens: Unresolved questions) merkt op dat net als dankbaarheid, mindfulness ook een belangrijk aspect is van veel van diezelfde religieuze en spirituele stromingen. Dit gedeelde belang toont de culturele betekenis van zowel dankbaarheid als mindfulness.

Bij elkaar genomen, geven de bovenstaande punten aan dat dankbaarheid en mindfulness vergelijkbare belangrijke rollen in de samenleving vervullen, en recent onderzoek suggereert dat ze vergelijkbare effecten hebben op individuen. Nogmaals, dankbaarheid en mindfulness zijn niet uitwisselbaar, maar het zijn twee nauw verwante aspecten van de menselijke psychologie. Elke dankbaarheid beoefening zou mindfulness moeten omvatten, en elke mindfulness beoefening kan gemakkelijk dankbaarheid omvatten. Dankbaarheid een “zusje” van mindfulness noemen, zoals Rosenzweig (2013) deed, lijkt gerechtvaardigd.

A Take Home Message

In de meest basale vorm gaat het er bij dankbaarheidmeditatie om dat je de tijd neemt om stil te staan bij de zegeningen in je leven, maar ook bij de dingen die niet per se goed lijken maar toch deel uitmaken van wie je bent.

Dankbaarheidsmeditatiesessies kunnen in lengte variëren van zeer kort tot ongeveer een half uur (en zelfs langer), zoals de bijgeleverde begeleide video’s laten zien.

Dankbaarheidsmeditatie heeft verschillende voordelen, waarvan vele overlappen met de voordelen van dankbaarheid in het algemeen, zoals een verhoogd niveau van welzijn. Terwijl dankbaarheid interventies zijn bewezen effectief in veel verschillende situaties binnen een breed scala van populaties, het hebben van hogere basislijn niveaus van dankbaarheid is ook gunstig, dus het is nooit te vroeg om te beginnen met het beoefenen van dankbaarheid in je eigen leven.

Finishing, dankbaarheid en mindfulness zijn twee belangrijke aspecten van het menselijk leven (en zijn dat al een lange tijd) die elkaar mooi aanvullen. Als je momenteel de ene beoefent, maar niet de andere, moet het gemakkelijk en voordelig voor je zijn om te beginnen met het opnemen van beide in je meditatiepraktijk.

We hopen dat dit artikel je heeft geholpen dankbaarheid meer te begrijpen, evenals waarom het een goed idee is om te beginnen met een dankbaarheid meditatiepraktijk. Immers, onderzoek toont aan dat zelfs een enkele dankbaarheid meditatie sessie kan beginnen met het onmiddellijk verbeteren van je leven (Rao & Kemper, 2016).

Voor verdere lectuur, zie:

• 5 Beste Boeken over Dankbaarheid + Oliver Sacks’ Dankbaarheid Boek
• De #1 Reden Waarom We Meer En Meer Willen (En Meer)
• De Neurowetenschap van Dankbaarheid en Hoe Het Beïnvloedt Angst & Rouw (Incl. Oefeningen)
• De Dankbaarheidsboom voor Kinderen (Incl. Activiteiten + Tekeningen)

We hopen dat je dit artikel met plezier hebt gelezen. Vergeet niet om onze 3 Mindfulness Oefeningen gratis te downloaden.

Als je meer wilt leren, Mindfulness X© is ons 8-module mindfulness trainingspakket voor beoefenaars dat alle materialen bevat die je nodig hebt om niet alleen je mindfulness vaardigheden te verbeteren, maar ook te leren hoe je een op wetenschap gebaseerde mindfulness training kunt geven aan je cliënten, studenten, of werknemers.