Koolhydraten zijn een energiebron die voorkomt in granen, fruit, groenten en zuivel. Koolhydraten leveren de glucose (suiker) die je lichaam nodig heeft om energie te produceren. De extra glucose wordt in je spieren en lever opgeslagen als glycogeen, dat kan worden afgebroken tot glucose als je lichaam snel energie nodig heeft. Als de glycogeenvoorraden vol zijn, wordt de glucose opgeslagen als vet, de energiereserve van je lichaam.

Er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe.

Eenvoudige koolhydraten (ook wel suikers genoemd) worden snel door het lichaam opgenomen en geven je snel energie. Suikers smaken zoet en komen van nature voor in sommige voedzame voedingsmiddelen, zoals fruit en melk. Andere keren worden suikers aan levensmiddelen toegevoegd (ook wel toegevoegde suikers genoemd), die vaak minder voedingswaarde hebben. Bijvoorbeeld frisdrank, koekjes, snoep en sommige graanproducten zijn voedingsmiddelen met veel toegevoegde suikers. Zowel natuurlijk voorkomende als toegevoegde suikers worden vermeld op het etiket met voedingsfeiten. Een andere plaats die u informatie kan geven over toegevoegde suikers is de ingrediëntenlijst. Veelgebruikte woorden voor toegevoegde suikers zijn sucrose, suiker en hoge fructose maïssiroop.

Zoals enkelvoudige koolhydraten hebben ook complexe koolhydraten een scala aan voedingswaarde. Alle complexe koolhydraten verteren over het algemeen langer dan enkelvoudige koolhydraten. Complexe koolhydraten met vezels zijn een gezonde keuze, omdat vezels goed zijn voor het hart, goed voor de spijsvertering en je verzadigd houden. Vezelrijke complexe koolhydraten of volle granen zijn onder meer volkorenbrood, havermout, zilvervliesrijst en granen met zemelen. Probeer vezelrijke complexe koolhydraten te verkiezen boven vezelarme complexe koolhydraten, ook wel geraffineerde granen genoemd, zoals wit brood, witte rijst, witte pasta en snacks of granen die overwegend met geraffineerd meel zijn gemaakt. Onthoud dat een product met de vermelding “gemaakt met hele granen” of “bevat hele granen” niet noodzakelijk betekent dat het gezond is, het betekent alleen dat ten minste één van de ingrediënten een volkoren graan is. Een tip is om de ingrediëntenlijst te controleren om te bevestigen dat de eerste paar ingrediënten hele granen zijn, omdat de ingrediënten in volgorde van meest worden vermeld.

Zijn koolhydraten ongezond?

Nee. Koolhydraten komen van nature voor in veel voedzame voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, bonen, volle granen, melk en yoghurt. Sommige mensen denken dat ze dik worden van koolhydraten, maar koolhydraten worden, net als alle andere voedingsstoffen, alleen als vet opgeslagen als je meer eet dan je lichaam nodig heeft. Er zitten veel andere belangrijke voedingsstoffen in koolhydraatbevattende voedingsmiddelen, zoals vitaminen en mineralen, dus het is geen goed idee om koolhydraten helemaal te vermijden. Bovendien zijn koolhydraten de favoriete brandstof van een heel belangrijk orgaan, je hersenen! Ook zal je lichaam, als je niet genoeg koolhydraten eet, eiwitten moeten gebruiken (om het gebrek aan koolhydraten aan te vullen).

Is een koolhydraatarm dieet gezond?

Je lichaam heeft koolhydraten nodig als energiebron. Als je niet genoeg eet, gebruikt je lichaam de energie die is opgeslagen in spiercellen of vet om zijn eigen energie op te wekken. Dit is wat er gebeurt bij het recent populaire “keto dieet.” Bij een dergelijk dieet eet u meer vet en eiwitten dan normaal, wat op de lange termijn misschien niet de gezondste manier van eten is. Koolhydraatarme diëten kunnen rijk zijn aan verzadigde vetten (vlees, volle melk, kaas, boter en ijs), waarvan bekend is dat ze negatieve effecten hebben. Er bestaat bezorgdheid dat een koolhydraatarm dieet de nieren kan belasten, omdat voor de vertering van eiwit calcium wordt gebruikt dat in het lichaam is opgeslagen en extra werk van de nieren vergt. De botten van opgroeiende adolescenten hebben voldoende calcium nodig om te groeien en sterk te zijn. Sommige gezondheidsdeskundigen maken zich zorgen over de mogelijke risico’s op lange termijn van een eiwitarm of koolhydraatarm dieet, en er is niet genoeg onderzoek om te zeggen dat ze veilig zijn over een lange periode.

Werken koolhydraatarme diëten?

Een koolhydraatarm dieet kan sommige mensen helpen snel gewicht te verliezen omdat het hun voedselkeuzes zo beperkt dat ze uiteindelijk minder eten. Denk eraan dat dit gewichtsverlies optreedt omdat je in het algemeen minder eet, niet omdat je koolhydraten vermijdt. Uit studies blijkt dat koolhydraatarme diëten niet doeltreffender zijn om gewichtsverlies op lange termijn te bevorderen dan andere soorten diëten. Probeer koolhydraten niet helemaal te vermijden, maar eet evenwichtig en kies voor vezelrijke koolhydraten zoals volle granen, bonen, fruit en groenten, in plaats van geraffineerde koolhydraten zoals wit brood, witte rijst, snoep, chips of koekjes. Probeer bijvoorbeeld in plaats van een vol bord pasta volkoren pasta te gebruiken en beperk de portie tot ¼ van het bord, vul de rest met een kipfilet en salade.

Hoeveel koolhydraten moet ik eten?

De hoeveelheid koolhydraten die iemand zou moeten eten, hangt af van zijn leeftijd, geslacht, grootte en niveau van lichamelijke activiteit, dus het is voor elk individu anders. Probeer in het algemeen het MyPlate-model te volgen en maak de helft van je bord fruit en groenten, en de andere helft hele granen en eiwitten. Als je dit doet, zal ongeveer de helft van je dagelijkse calorieën afkomstig zijn van koolhydraten in de vorm van fruit, groenten, granen, peulvruchten en zuivel. Atleten en mensen die intensief aan sport doen, hebben meer koolhydraten in hun voeding nodig. Denk na over de bron van de koolhydraten in uw voedsel; als er veel enkelvoudige koolhydraten zijn (zoals broodjes hamburger, Chips en frisdrank), kunt u misschien bezuinigen op de koolhydraatportie.

Wat is het verschil tussen koolhydraten en gluten?

U hebt waarschijnlijk advertenties voor “glutenvrij” voedsel gezien en u afgevraagd of ze gezond zijn en anders dan koolhydraatarm voedsel. Gluten is een eiwit dat voorkomt in tarwe, rogge en gerst (koolhydraatrijke voedingsmiddelen). Sommige mensen hebben een aandoening die coeliakie heet, waardoor gluten schadelijk zijn voor hun spijsverteringsstelsel. Anderen zijn gediagnosticeerd met glutenintolerantie, waardoor ze gluten niet goed kunnen verteren. Mensen met coeliakie en mensen bij wie glutenintolerantie is vastgesteld, moeten glutenvrij eten, maar zij hebben evenveel koolhydraten in hun voeding nodig als iemand zonder de ziekte. Zij kunnen de koolhydraten die hun lichaam nodig heeft, halen uit koolhydraatrijk, glutenvrij voedsel zoals maïs, aardappelen, rijst en groenten. Het eten van een product met de vermelding “glutenvrij” betekent niet dat het minder koolhydraten bevat of gezonder is dan een product dat gluten bevat; het is alleen gemaakt met ingrediënten die niet afkomstig zijn van tarwe, gerst of rogge.

Wat betekent “lage glycemische index”?

De glycemische index is een getal dat wordt gebruikt om te beschrijven hoe een voedingsmiddel de bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Koolhydraten met een lagere glycemische index veroorzaken een kleinere en tragere stijging van de bloedsuikerspiegel. Zo hebben vezelrijke complexe koolhydraten zoals volkorenbrood een lagere glycemische index dan geraffineerde complexe koolhydraten zoals witbrood. Dit komt doordat de vezels in complex koolhydraatrijk voedsel er langer over doen om te verteren en af te breken in bloedsuiker.

Het combineren van voedsel dat rijk is aan complexe koolhydraten met een voedingsmiddel dat eiwit of vet bevat, kan de glykemische index verlagen, omdat het ervoor zorgt dat uw lichaam het koolhydraat langzamer opneemt. Als je bijvoorbeeld pindakaas (eiwit) toevoegt aan toast (koolhydraten), zal je bloedsuiker niet zo snel of zo hoog stijgen als wanneer je de toast alleen had gegeten.