In tegenstelling tot de pakkende lijnen van scam fitnessplannen en beweringen van twijfelachtige ‘lifestyle’ beïnvloeders, kost het ontwikkelen van sterke, solide uitziende buikspieren tijd en werk.

Gelukkig is de oude marketingtruc van gemakkelijke, directe buikspieren algemeen bekend als een fictie – maar dat betekent niet dat elke trainingssessie in je eigen buikspierroutine uren en uren moet duren om effectief te zijn voor succes op de lange termijn. Als je weet wat je doet, kun je de kern opbouwen die je wilt met behulp van ab-workouts die slechts 15 minuten duren.

De sleutel voor deze snelle sessies is begrijpen dat het gooien van ronde na ronde crunches naar je kern niet zal resulteren in een six-pack. Je moet je ab-training benaderen met hetzelfde niveau van zorgvuldige planning dat je toepast op de rest van je training (en als je geen strategisch plan hebt of weet wat we bedoelen met ‘programmeren’, is dit misschien een goede plek om te beginnen voor slimmere, efficiëntere workouts).

Om een uitgebreid ab-trainingsplan te maken, zelfs een dat slechts 15 minuten duurt, helpt het om precies te begrijpen wat je core doet, specifiek, de rol die de spiergroep in je dagelijks leven speelt. Kortom, je core is essentieel voor je houding. Dat wil niet alleen zeggen dat je je core nodig hebt voor een goede houding; je core en buikspieren ondersteunen je ruggengraat, wat betekent dat de spieren actief moeten zijn wanneer je rechtop staat, of je nu staat of zit. Dat betekent dat zowat elke oefening een core-oefening is – maar er zijn enkele bewegingen die belangrijker zijn voor core-training dan andere.

Laten we wat meer belangrijke informatie over de core, de specifieke bewegingen die essentieel zijn voor core- en ab-training, en hoe je een efficiënte workout kunt ontwerpen in 15 minuten of minder.

Wat is je core?

Train niet alleen je buikspieren, want je buikspieren zijn slechts een deel van het gevecht. In plaats daarvan, richt je op het trainen van je hele core als een eenheid. Dat betekent buikspieren, obliques, wervelkolom strekkers, en bilspieren allemaal samen functioneren. Dat is hoe je core in het echt werkt, en dat is hoe je het in deze workout zult gebruiken.

De samenstelling van Core Training

Om je core in een krappe tijd te trainen, moet je begrijpen waartoe het in staat is. Ik verdeel core training in vier verschillende emmers. Een goed afgerond core programma heeft raakvlakken met al deze ideeën op een of andere manier. Je kunt dat snel doen, vooral omdat deze ideeën vaak in elkaar overlopen.

Bracing

Uw hele core, inclusief buikspieren, onderrugspieren, obliques, en bilspieren, zet uw ruggengraat schrap, houdt hem strak en structureel gezond en onwrikbaar. Door je ruggengraat in balans te houden voorkom je dat je onderrug bol gaat staan, en voorkom je dat je onderrug te ver doorbuigt. Denk aan planken en holle houdingen; deze bewegingen hebben je kernspieren aangespannen om je wervelkolom in een vaste positie te houden.

Rotatie

Je core is ook verantwoordelijk voor het roteren van je romp. Draai van links naar rechts terwijl u uw benen naar voren gericht houdt; uw buikspieren, obliques, onderrug en heupspieren drijven die beweging aan. Rotatie is een belangrijke alledaagse actie die we soms onderschatten. Maar het is ook de moeite waard om te trainen. Je core moet sterk genoeg zijn om je torso te roteren, en om het te roteren tegen een kracht of gewicht in dat het misschien niet wil roteren. Denk aan woodchops of Russische draaibewegingen als oefeningen die je core leren draaien.

Anti-rotatie

Je core is ook verantwoordelijk voor het voorkomen dat je romp roteert, een concept dat bekend staat als “anti-rotatie.” Probeer dit eens: Sta rechtop, met uw heupen en schouders naar voren gericht. Laat een vriend tegen je rechterschouder duwen. Verzet je tegen die duw. Je core is wat je helpt om die duw te weerstaan — en het vergt serieuze kracht om die duw te weerstaan. Je bouwt die kracht op door rotatie tegen te gaan in core-oefeningen. Denk aan plank reaches, of off-center hollow hold variaties als voorbeelden van anti-rotatie oefeningen.

Spinale flexie

Ja, spinale flexie krijgt een slechte naam, als de wortel van alle rugpijn. Nee, het is niet slecht. De waarheid is dat je torso bedoeld is om de ruggengraat te buigen, en het zijn je buikspieren die die beweging aandrijven. Het belangrijkste hier: Je lichaam moet de controle hebben over die buiging van de ruggengraat. Buiging van de ruggengraat is slecht als je het van plan bent. Het is alleen problematisch als het gebeurt omdat je het niet onder controle hebt. De basis situp is een voorbeeld van een beweging die spinale flexie bevat.

Uw 15-Minuten Abs Workout

Je verwerkt de bovenstaande ideeën in deze 15 minuten durende core workout, die je elke dag kunt doen. Je kunt het als een op zichzelf staande workout doen (en je kunt het thuis of in de sportschool doen), of je kunt het aan het einde van een krachttraining of cardiotraining plakken voor wat extra ab burn.

Je telt geen reps in deze workout; in plaats daarvan richt je je op het bewegen met precisie voor tijd. Voor de eerste twee oefeningen doet u elke beweging 45 seconden, daarna rust u 15 seconden. Volg de rep-instructies voor de laatste oefening. Rust een minuut tussen elke oefening.

Mountain Climber

Geef uw hartslag op en werk aan het versterken van uw core meer dan u denkt met basis mountain climbers. Doe 2 sets.

3-staps Core Getup