Als je wilt aankomen en spieren wilt opbouwen, moet je meer calorieën eten dan je verbruikt.1 Er is geen weg omheen. En als je van nature mager bent en niet kunt aankomen, hoeveel je ook denkt te eten, dan moet je meer eten, punt uit.

De reden dat je moeilijk aankomt is heel simpel: je bent een NEAT freak. Uw non-exercise activiteit thermogenese2 – of het aantal calorieën dat u verbrandt door dagelijkse activiteit (tandenpoetsen, woelen en draaien in bed, enz.) – is hoog, dus u hebt meer calorieën nodig dan de meerderheid van de mensen.

Maar vrees niet. Vandaag ga ik een aantal eenvoudige strategieën delen om je eetlust te vergroten, zodat je genoeg kunt eten om groter te worden zonder dat het diner aanvoelt als een Chinese martelmethode.

Als je probeert aan te komen en het niet lukt, kan deze foto angst opwekken. Maar er is een makkelijkere manier.

Eerder wakker worden

Een van de eenvoudigste en meest effectieve methoden voor gewichtsverlies is intermittent fasting: het beperken van calorieën door de hoeveelheid tijd doorgebracht in een vastende toestand te verhogen en de tijd doorgebracht in een gevoede toestand te verminderen. Het tegenovergestelde is waar als het doel is om aan te komen.

Door een paar uur eerder op te staan, kunt u moeiteloos meer calorieën consumeren door uw “voedingsvenster” te vergroten. Uw huidige maaltijdpatroon stelt u in staat om alleen genoeg voedsel te consumeren om uw gewicht te handhaven. Een beetje langer wakker zijn maakt het gemakkelijker om een extra maaltijd te eten, wat alles kan zijn wat je nodig hebt om de naald op de weegschaal te verplaatsen.

Wat als je al vroeg wakker bent? Misschien bent u net als 10 procent van de Amerikanen die het ontbijt overslaan3 omdat u ofwel geen honger hebt, of u hebt het te druk. Hoe dan ook, ik heb een oplossing. Neem een shake meteen nadat je wakker bent geworden. Niet alleen bespaart het tijd, maar het voegt 250-500+ calorieën toe aan je dag. Een ontbijt shake kan het verschil zijn tussen blijven steken op onderhoud en het bereiken van het noodzakelijke calorie overschot. Het lijkt misschien vervelend in het begin, maar uiteindelijk zul je je aanpassen en merken dat je al honger hebt als je uit bed stapt.

Vergeet “Eating Clean”

Het idee van “clean eten” leidt ons te geloven dat sommige voedingsmiddelen inherent “goed” zijn en andere inherent “slecht” zijn. Maar niemand is ooit doodgevallen van een Pop Tart, net zo min als er iemand gezond en wel uit bed is opgestaan van een paar porties erwten en wortelen. Dit wil niet zeggen dat we moeten kiezen voor het mint chocolate chip ijs boven appels en bananen, maar te restrictief zijn in je dieet maakt het onnodig moeilijk om genoeg te eten.

Witte suiker en bloem hebben geen vezels of voedingsstoffen en doen dus heel weinig aan verzadiging. Daarom is het zo makkelijk om duizend calorieën aan donuts in één keer op te eten, maar bijna onmogelijk om hetzelfde te doen met broccoli. Als je het grootste deel van je calorieën (80-90 procent) al uit hele, minimaal bewerkte voedingsmiddelen haalt, wees dan niet bang om te genieten van je favoriete niet-zo-nutriëntrijke snacks.

Verander je macro’s

Van eiwit is aangetoond dat het de eetlust vermindert, omdat het langzaam wordt verteerd.4,5 Als je uit eten bent gegaan en de grootste, magerste steak op het menu hebt besteld, is de kans groot dat je de bijgerechten niet op hebt, en het dessert hebt overgeslagen. En je hebt je waarschijnlijk de rest van de dag volgepropt gevoeld.

Dit wil niet zeggen dat je eiwitten moet vermijden. Het is nog steeds de belangrijkste macronutriënt als het gaat om het opbouwen van mager spierweefsel. Maar veel onderzoek suggereert dat u niet meer dan 1 g eiwit per pond lichaamsgewicht hoeft te consumeren.6 Als u ernaar streeft om binnen 0,8-1 g per pond te blijven terwijl u uw koolhydraatinname verhoogt, kan het veel gemakkelijker zijn om meer calorieën binnen te krijgen.

Drink uw calorieën

Vloeibare calorieën wekken een zwakke eetlustreactie op in vergelijking met vast voedsel.7 Dus hoewel het drinken van calorieën het slechtste kan zijn om te doen als je doel gewichtsverlies is, is het een effectieve methode voor diegenen die op zoek zijn om aan te komen en spieren op te bouwen.

Ik raad niet aan om meer dan 10-15 procent van je dagelijkse inname uit vloeibare calorieën te halen. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank, en kies in plaats daarvan voor melk (volle, rijst, amandel, enz.) en vruchtensap. En om meer nutriëntenrijke calorieën in minder tijd binnen te krijgen, kun je een of twee zelfgemaakte maaltijdvervangende shakes aan je plan toevoegen. Hier is een recept dat ik heb gebruikt:

Homemade Weight Gain Shake Recipe

• 1 schep wei-eiwit
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 banaan
• 1/2 kop havermout
• 1 kop amandelmelk

Richtlijnen: Gooi alle ingrediënten in een blender voor 30-60 seconden.

Verhoog calorische dichtheid

Een extra 250-500 calorieën per dag eten is meestal genoeg om van onderhoudscalorieën naar een gezond overschot te gaan. Zoveel meer calorieën binnenkrijgen kan mogelijk zijn door eenvoudig de calorische dichtheid van uw bestaande maaltijden te verhogen, zonder het voedselvolume te vergroten.

Bijvoorbeeld:

• Gebruik volle melk in plaats van magere of 2 procent.
• In plaats van water in je havermout, gebruik amandelmelk.
• Vervang die handvol druiven voor een handvol amandelen.
• Drink sinaasappelsap in plaats van water.

Dit lijken misschien kleine veranderingen, maar ze tellen op. Het opnemen van genoeg van hen in de dag zal helpen de naald in beweging te krijgen.

Eet eerst, drink als laatste

Het is aangetoond dat het drinken van water tijdens de maaltijd de verzadiging verhoogt,8 waardoor u zich sneller vol voelt. Dat is geweldig voor iemand die wil afvallen, maar het helpt niet veel als het doel gewichtstoename is. Probeer te voorkomen dat je te veel water drinkt vlak voor of tijdens je maaltijden. Alleen al het volume van de vloeistof zal het moeilijker maken om meer voedsel te eten. Neem in plaats daarvan het grootste deel van uw vloeistoffen gedurende de dag, tussen de maaltijden.

Verhoog de frequentie van de maaltijden

Het consumeren van 3.000 calorieën in drie zittingen is veel uitdagender dan het verspreiden van dezelfde hoeveelheid calorieën over zes maaltijden. Als je het moeilijk vindt om genoeg calorieën te eten, raad ik je aan om kleinere, frequentere maaltijden te eten. Als ik vijf vette pizza’s eet, heb ik meestal pas over zes uur weer honger. Aan de andere kant, als ik wat zoete aardappelen en kip eet, ben ik veel eerder klaar voor een andere maaltijd.

Een andere manier om de calorie-inname te verhogen is door tussen de maaltijden door iets te eten. Sommige mensen kunnen het zelfs nuttig vinden om een snack voor het ontbijt en/of voor het slapengaan te nemen.

Leer koken

Als je spieren wilt opbouwen, zul je meer voedsel moeten eten dan je wilt, althans in het begin. Die taak zal veel moeilijker zijn als het voedsel dat je zes keer per dag eet, lijkt op slib dat de lunchdame op je dienblad gooide in de cafetaria van je middelbare school.

Dit is waarom je moet leren koken. Het consumeren van genoeg calorieën om te groeien wordt een makkie als je eigenlijk geniet van wat je eet. Je weg kennen in de keuken zal je ook toelaten om je maaltijden op voorhand te bereiden. En omdat we tegenwoordig allemaal een druk leven leiden, is het minder waarschijnlijk dat je calorieën tekort komt als je eten voorhanden hebt.

Kleine veranderingen, grote massatoename

Wanneer je energiebehoefte groter is dan je eetlust, kan genoeg eten om een calorisch overschot te bereiken een onmogelijke missie lijken. Maar dat hoeft niet zo te zijn. Zet deze eenvoudige praktijken in actie, en je zou kunnen vinden dat je niet voorbestemd bent om een magere man te blijven na alles.

Proberen om massa te winnen maar Paleo te blijven?

Hoe gewicht te winnen op het Paleo Dieet

3. “31 Miljoen Amerikaanse consumenten slaan het ontbijt elke dag over, rapporteert NPD.” NPD Group. 2011. Accessed June 08, 2016.

4. David S Weigle, Patricia A Breen, Colleen C Matthys, Holly S Callahan, Kaatje E Meeuws, Verna R Burden, and Jonathan Q Purnell. “A high-protein diet induces sustained reductions in appetite, ad libitum caloric intake, and body weight despite compensatory changes in diurnal plasma leptin and ghrelin concentrations. American Journal of Clinical Nutrition. July 2005 vol. 82 no. 1 41-48.

5. Bilsborough S, Mann N. “A review of issues of dietary protein intake in humans.” International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2006 Apr;16(2):129-52.

8. Lappalainen R, Mennen L, van Weert L, Mykkänen H. “Water drinken bij een maaltijd: een eenvoudige methode om om te gaan met gevoelens van honger, verzadiging en verlangen om te eten.” European Journal of Clinical Nutrition. 1993 Nov;47(11):815-9.