Als het leven meer en meer gezuiverd wordt zien we meer en meer extreme activiteiten populair worden als mensen op zoek gaan naar nieuwe sensaties. Het lijkt me grappig dat een paar jaar geleden MMA werd gezien als een “extreme sport”, maar in de lijst van extreme sporten van vandaag wordt het waarschijnlijk nauwelijks genoemd in vergelijking met vliegen in een gevleugeld pak.

Misschien wel de meest voorkomende van deze moderne sensatie zoekende evenementen is de “modder run,” gekenmerkt door Tough Mudder en Warrior Dash. Gehouden over verschillende afstanden zijn deze steeds populairder wordende evenementen in wezen hindernisbaanraces die veel plezier bieden, en een aantal niet zo leuke obstakels (zoals mogelijk worden geëlektrocuteerd).

Mensen vragen me routinematig hoe ze zich moeten voorbereiden op deze evenementen, zodat ze ze met gemak kunnen voltooien en zo veel mogelijk plezier uit de activiteit kunnen halen. Dus, hier zijn mijn gedachten over hoe je met succes kunt trainen voor een mud run.

First Things First

Het eerste ding om in gedachten te houden is dat het een fun run is. Het is een speciaal type van fun run, maar een leuke run toch hetzelfde. Tough Mudder in Australië heeft een gemiddeld parcours van 18-20 kilometer (12,5 mijl). Dus als je niet zo ver kunt rennen, moet je beginnen met een aantal runs.

In tegenstelling tot wat veel mensen je zullen vertellen, is de beste manier om beter te worden in hardlopen niet om gewichten te heffen, maar om te rennen. Het lijkt mij dat er veel mensen in de fitness-industrie zijn die advies geven over dit soort dingen, terwijl het enige waar ze ooit naartoe hebben gerend de voorkant van een buffetlijn is in een poging om hun honger te stillen. Hier is een snelle tip – neem geen hardloopvoorbereidingsadvies aan van iemand die zijn tenen in jaren niet heeft gezien.

Mijn advies is eenvoudig en ontworpen om het meeste rendement te halen uit de kleinste hoeveelheid bestede tijd. De eerste stap is om de lopende break-in plan dat ik geschetst in dit artikel te volgen. Zodra je op het punt bent gekomen dat je pijnvrij en gemakkelijk een uur achter elkaar kunt hardlopen, is het tijd om te beginnen met onze eigenlijke evenementvoorbereiding.

Event Prep

Dag 1: 400m Herhalingen

Voer 400m herhalingen uit op 90% van je maximum met een pauze van 90 seconden tussen elk. Na de 90 seconden rust controleer je je hartslag. Als uw hartslag onder de 120bpm is, doe er dan nog een. Ga zo door tot je hartslag binnen de 90 seconden niet meer onder de 120 spm komt.

De andere kwalificatie is dat je voor elk interval hetzelfde tempo moet aanhouden. Als uw tempo daalt met meer dan een paar seconden bent u ook klaar voor de dag. Laat u in het begin niet ontmoedigen als u er maar een paar uit kunt krijgen. In een paar korte weken moet je in staat zijn om er 10 of meer te halen en geloof me als ik zeg dat die dagen gewoon verschrikkelijk zijn.

Dag 2: Undulating Terrain Run voor een uur

Zoek een plek die golvend terrein is en doe een opbouwloop die bestaat uit 15 minuten rustig, 15 minuten in een gematigd tempo, 15 minuten hard, en 15 minuten rustig/cool-down. Ik deel deze inspanningen graag op naar hartslag door de 180-regel te volgen. Een “gemakkelijke” inspanning is onder mijn limiet van 140bpm (ik ben veertig jaar oud), dus 130-140bpm. Een matige inspanning is 140-150 spm. Hard is zo hard als ik gedurende 15 minuten kan volhouden.

Dag 3: Lange rustige loop met wegwerk

Bouw op tot een twee uur durende loop op een gemakkelijke hartslag (120-130bpm). Stop elke 15 minuten en doe:

10 push-ups

10 squats

10 sit-ups

10 burpees

Dit zal u leren om in beweging te blijven, zelfs als u moe bent, en zal het spieruithoudingsvermogen opbouwen dat u nodig hebt om de hindernissen te overwinnen.

Mud Run Specifieke Training

Het tweede belangrijke ding om te trainen is kracht voor de hindernissen. Bij veel obstakels is het noodzakelijk het bovenlichaam op en over de hindernissen te trekken, pull-ups zijn een must in je plan. Maak geen onderscheid tussen lage rep zware pull-ups en hogere rep lichaamsgewicht alleen pull-ups – ze zullen beide even gunstig voor je zijn.

Een van de grootste problemen waarmee mensen worden geconfronteerd wanneer ze beginnen met hardlopen, of hardlopen terwijl ze vermoeid zijn of onder dwang, zoals terwijl ze zware, natte kleding dragen, is een hoger risico op blessures. Hoewel je misschien meer gewicht kunt tillen in een oefening met twee benen, is mijn ervaring dat je beter af bent met oefeningen met één been. Mijn huidige benenplan voor mensen met uithoudingsvermogen is een mix van deadlifts met één been, step-ups, curls met één been met een fysiobal, en kuitwerk. Ik houd de reps op 5 per set, zodat ik een fatsoenlijke belasting kan gebruiken, hoewel de focus hier is om alles in balans te krijgen, zodat je stand met één been stabiel is terwijl je op een ongelijke ondergrond loopt.

Ten slotte moet je wat extra conditiewerk toevoegen. Een eenvoudig circuit van zware tweehandige kettlebell swings, kruipen, en push ups non-stop gedaan voor ongeveer 10 minuten zal al het extra werk zijn dat je nodig hebt.

De sleutel, zoals altijd, voor evenement voorbereiding is om vroeg te beginnen. Als u niet hebt gelopen in een lange tijd dan voldoende opbouwtijd voor de run break-in plan. Neem het evenement niet te licht op – het is nog steeds een halve marathon met de extra moeilijkheidsgraad van de te overwinnen obstakels. Dus geef jezelf ten minste tien weken om wat loopfitheid toe te voegen en zorg ervoor dat je die drie sessies elke week raakt, omdat ze allemaal van vitaal belang zijn voor het succes van je mud run.