Er is in de trainingswereld veel discussie geweest over de waarde van training op een stabiele ondergrond versus training op een onstabiele ondergrond. In het algemeen lijkt het staan op een onstabiele ondergrond de kracht te veel te verminderen om nuttig te zijn. Maar zou het een verschil maken als onze voeten gestabiliseerd waren, maar onze handen niet?

In een recente studie in het Journal of Strength and Conditioning Research probeerden onderzoekers de effecten te achterhalen van het gebruik van TRX suspension training straps. Het onderzoeksteam bestond uit Dr. Stuart McGill, die bekend staat om zijn werk op het gebied van biomechanica en kinesiologie. De onderzoekers vergeleken persoefeningen gedaan met de TRX met meer traditionele versies van de oefeningen. Gezien de gelijkenis tussen een TRX en bijvoorbeeld turnringen, vermoed ik dat de resultaten zich zouden vertalen naar elke soortgelijke oefening.

Er is een goede reden om aan te nemen dat trainen met de TRX beter zou kunnen zijn in het activeren van spieren in vergelijking met het doen van dezelfde oefeningen op een stabiel oppervlak. Herinner je een eerder artikel van mij waarin de effecten van verschillende versies van de overhead press werden vergeleken. Staand werd vergeleken met zittend, en dumbbells werden vergeleken met barbells. In alle gevallen was de zittende versie de stabielere, maar er waren enkele unieke effecten van het toevoegen van instabiliteit aan de oefening. Zo bleken de kernspieren en de schouders baat te hebben bij instabiliteit.

In de studie van vandaag keken de onderzoekers naar meer dan alleen spieractivatie. Ze waren ook geïnteresseerd in het effect van elke methode op de belasting van de wervelkolom en hoe coaching de resultaten beïnvloedde. In termen van spieractivatie, was een van hun aandachtspunten de serratus anterior spier. De serratus zijn spieren boven je ribben die je kunt zien tussen je lats en buikspieren, net onder je borstspieren. Hun voornaamste functie is schouderprotractie, dat is wanneer je je schouders naar voren beweegt.

De onderzoekers dachten dat de onstabiele oefeningen het sterkste effect op de serratus zouden hebben, maar dat was niet zo. De stabiele oefeningen die werden getest waren de push up, schouder protraction, en bench press. De TRX oefeningen die in het onderzoek werden gebruikt waren de TRX push up, TRX push, en TRX scapular push up. De stabiele versies van de oefeningen hadden een veel sterker effect op de serratus spier. De standaard push up en standaard shoulder protraction (wat sommigen een scapular push up noemen) waren veel effectiever voor de serratus dan de TRX versies. Dit omvat ook wat zij de TRX scapular push up noemen (hieronder afgebeeld).

Wanneer het aankwam op de andere spiergroepen naast de serratus spieren, waren er gemengde resultaten. De TRX oefeningen hadden de grootste invloed op de kernspieren in het algemeen. In termen van borstspieren, schouders, triceps en lats, waren de TRX push ups die laag bij de grond werden uitgevoerd vergelijkbaar.

De onderzoekers vergeleken deze oefeningen ook met een bankdruk met 50% van 1RM, hoewel ze de andere buikspieren dan de interne obliques of de quads tijdens het bankdrukken niet in aanmerking namen. In deze vergelijking had de bench press een significante piekactivering van alle spiergroepen ten opzichte van de push up, zowel stabiel als instabiel.

Wanneer het aankwam op het samendrukken van de wervelkolom, waren er geen significante effecten van elk van de oefeningen. In het algemeen hadden de stabiele versies een lagere compressie van de wervelkolom dan hun onstabiele tegenhangers. De onderzoekers hebben echter ook schuifkrachten gemeten, dat zijn hoekkrachten die ook de wervelkolom beïnvloeden. Wat afschuiving betreft, had de standaard push up de hoogste metingen, waarschijnlijk omdat deze wordt uitgevoerd onder de kleinste verticale hoek.

De onderzoekers onderzochten ook de effecten van coaching tijdens deze oefeningsvariaties. Zij vonden dat coaching effectief was om de wervelkolom veilig te houden bij de TRX-oefeningen. Het maakte echter minder verschil bij de stabiele oefeningen.

In conclusie, als het ging om de kernspieren, presteerde de TRX beter dan alle andere oefeningen, maar was vergelijkbaar met de push up voor de andere spiergroepen. De onderzoekers vonden ook dat de push up gedaan zonder de TRX minder coaching nodig had om effectief te zijn. Noch de TRX oefeningen noch de push up leken veel effect te hebben op de ruggengraat. De grootste conclusie is misschien wel dat de bench press beter werkt dan alle andere geteste oefeningen.

1. Stuart McGill, e.a., “Analysis of Pushing Exercises: Muscle Activity and Spine Load While Contrasting Techniques on Stable Surfaces with a Labile Suspension Strap Training System,” Journal of Strength and Conditioning Research, DOI: 10.1097/JSC.0000000000000219.