Fitness-experts zullen de eerste zijn om u te vertellen dat u nooit een dag voor de benen mag overslaan. De benen zijn de grootste spiergroep in het lichaam en beenoefeningen creëren een sterke basis voor de rest van uw workouts, verbeteren uw balans en verminderen het risico op blessures. Trainen van de benen kan uw atletisch vermogen verbeteren bij sporten als basketbal en voetbal en kan zelfs helpen om de lage rugpijn weg te nemen die veel mannen ervaren door de hele dag aan een bureau te zitten. Hoewel bicep- en tricep-workouts je kunnen helpen een breed en gespierd bovenlichaam te krijgen, kun je je benen niet negeren als je wilt voorkomen dat je er zo scheef uitziet als een omgekeerde driehoek.

In tegenstelling tot wat je misschien denkt, zal een beenworkoutroutine voor mannen je niet laten afvallen als je probeert op te bouwen. Verhoogde beenkracht verbrandt calorieën, wat kan helpen bij vetverlies als dat is wat je uit je workouts wilt halen, maar de juiste oefeningen kunnen ook sterke, krachtige boomstamachtige benen opbouwen die je algehele atletische prestaties binnen en buiten de sportschool verhogen. Of je nu gaat skiën, fietsen of de horizontale mambo doet, de extra kracht en het uithoudingsvermogen die je ontwikkelt met een solide beenroutine zorgt voor een betere controle en bescherming tegen blessures. Hoe meer werk je nu doet, hoe meer spiervolume je benen later in je leven zullen behouden.

Om een beter inzicht te krijgen in de beste beenoefeningen voor mannen, spraken we met Hannah Eden, oprichter en eigenaar van PumpFit Club in Fort Lauderdale, Florida en NordicTrack-woordvoerder.

De beste beentraining voor mannen is degene die je ten minste 1-2 keer in je wekelijkse workoutroutine opneemt. Hieronder hebben we een paar eenvoudige beenoefeningen afgerond die je een sterk onderlichaam zullen geven als je ze regelmatig beoefent. Dus hoeveel pijn het ook doet, onthoud: Sla nooit een beendag over.

Banded Goblet Squats

Je hoeft geen zware gewichten te tillen om een effectieve workout voor het onderlichaam te krijgen. Er zijn genoeg thuisoefeningen voor de benen van mannen die de quads opbouwen door de nadruk te leggen op vorm en stabilisatie met behulp van apparatuur die je al in je thuisgym zou moeten hebben. We bewegen vaak gewoon van punt A naar punt B, in plaats van de geest met de spier te verbinden en de maximale voordelen van de oefening te benutten,” zegt Eden.

“Zoek een zware mini-band en plaats deze rond je benen net boven de knieën. Plaats uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell met twee handen voor je borst. Trek je schouderbladen naar achteren en naar elkaar toe, houd je core strak, activeer je bilspieren en heupen door spanning op de band te houden over je hele bereik. Houd je gewicht op je hielen, stuur je heupen naar achteren en naar beneden tot je heupplooi parallel is. Adem in op de weg naar beneden, adem uit bij de inspanning en je strekt je heupen uit tot stand.”

Goede vorm is cruciaal voor deze oefening. Probeer je voor te stellen dat er een bankje achter je staat dat net buiten je bereik is, en je probeert met je kont op de rand ervan te gaan zitten.

Kettlebell Swing

Niet alleen is deze oefening leuk, maar het is er ook een die je hartslag omhoog brengt en je core aanwakkert. Kettlebell swings zijn een van de beste thuisbeentrainingen voor mannen. Het besturen van deze brok metaal activeert een ton van verschillende spiergroepen en zal je serieus ademloos achterlaten. Als je maar tijd hebt voor één been workout, slaat deze oefening een paar vliegen in één klap. Deze oefening is een balans tussen controle en explosie, en zoals bij alle workouts is de juiste vorm cruciaal als je blessures wilt voorkomen.

Om te beginnen, neem je een houding aan met je benen iets wijder dan je heupen. Plaats de kettlebell ongeveer anderhalve voet voor je, til hem naar achteren, en gebruik het momentum van het zwaaien tussen je benen om hem te drijven tot hij ter hoogte van je schouders is, waarbij je je core tijdens deze beweging inschakelt. Sta tegelijkertijd hard op, strek je benen, vorm een rechte lijn met je lichaam, en knijp je bilspieren aan alsof je leven ervan afhangt. Doe vier sets van 10-12 reps voor een maximale bum burn.

Heavy Dumbbell Deadlifts

Uw hamstrings en bilspieren maken deel uit van een groep spieren die de achterste keten wordt genoemd, en het activeren van deze spieren tijdens uw beentraining kan bijdragen aan het sterk en lenig houden van uw rug. Als je chronische rugpijn hebt, is dit vooral belangrijk. Been workouts voor mannen met halters zijn de sleutel voor het bouwen van een rotsvaste achterste stoel die je letterlijk groter zal doen staan. Hier is de aanbeveling van Eden.

“Pak twee matige tot zware halters en plaats je voeten onder je heupen. Het is belangrijk om het verschil te begrijpen tussen een scharnierende beweging en een squat. We ‘scharnieren’ tijdens een deadlift om de hamstrings, bilspieren en onderrug in te schakelen, “legt Eden uit.

Hier zijn enkele aanwijzingen om je vorm en betrokkenheid te helpen verbeteren: “Sta fier met uw voeten onder uw heupen en betrek uw kern. Buig je knieën en buig bij de heup; stuur je heupen naar achteren alsof ze een doel proberen te bereiken, als je heupen naar achteren scharnieren zal je borst op natuurlijke wijze naar voren komen omdat je core betrokken is en vastzit aan de bovenkant van je scharnier. Drijf door je hielen en knijp in je achterste als je weer gaat staan.”

(Noot van de redactie: ik visualiseer altijd een van die drinkvogelspeeltjes als ik deadlifts doe.)

Iso-Lateraal Beenwerk

Lunges zijn een klassieke en relatief gemakkelijke beenoefening die je kunt doen zonder gewichten of extra apparatuur. Lunges, ook wel de isolaterale squat of split squat genoemd, kunnen gemakkelijk worden aangepast om uitdagender te zijn door dumbells aan elke hand toe te voegen.

Start in een staande positie met je benen op ongeveer heupafstand van elkaar. Doe een flinke stap voorwaarts met uw rechterbeen en laat uw linkerknie op de grond vallen. Uw knielende positie moet een rechte hoek vertonen bij uw voorste knie en uw achterste knie. Duw op, stuw door het rechterbeen. Bij de terugkeer moet u ervoor zorgen dat de linkerknie helemaal terug op de grond komt (op een gecontroleerde manier).

Voor de beste vorm moet u de drang weerstaan om naar voren te leunen om de oefening gemakkelijker te laten voelen. Blijf rechtop op je onderlichaam en jaag de moeilijkheid na. Schouders moeten naar achteren worden gehouden, zodat ze zich direct boven uw heupen bevinden. Doe 15 reps, wissel van kant en herhaal. Als je je eenmaal stevig en comfortabel voelt met de beweging, probeer dan een paar dumbbells van 10 of 15 pond vast te houden om de oefening nog moeilijker te maken.

Hip Openers

Als je een gewone gewichtheffer bent, hecht je waarschijnlijk niet veel waarde aan flexibiliteit, maar laat me je proberen te overtuigen. Olympische gewichtheffers en elite cross-fit atleten weten hoe belangrijk flexibiliteit is als ze beweeglijke gewrichten willen hebben om hun kracht te maximaliseren. Het opbouwen van een gezonde heupmobiliteit zal het beste zijn voor het opbouwen van de vorm (en functie) van die achterste keten waar we het eerder over hadden. Simpel gezegd, flexibiliteit en kracht gaan hand in hand.

Maximaliseer je heupmobiliteit met de crouch-hold pigeon stretch. Als je yoga beoefent, weet je al hoe goed deze voelt. Het komt erop neer dat u op handen en voeten gaat zitten en uw armen laat zakken zodat u op uw ellebogen steunt. Kruis je rechtervoet onder je linkerzij zodat je rechtervoet onder je heupen rust en strek je linkerbeen achter je uit. Waar je voelt is het belangrijkste; onder de bilspieren van dat been dat onder je gebogen is, is waar de rek moet zijn. (Ziet dat eruit als een duif? Ja, dat dachten wij ook niet, maar de stretch doet wonderen). Verander van beenpositie en probeer het opnieuw.

Bouw deze beenblasters in je gewone routine en we zullen je klaar hebben voor die korte broek tegen de tijd dat de lente weer rond rolt. En vergeet je armen niet.

Aanbevelingen van de redactie

• De beginnersgids voor krachttraining
• De beste fitnessapparatuur voor thuis voor mensen met een hekel aan fitness
• De 9 beste cardiotrainingen om je routine op te schudden
• De beste Kettlebell-workouts om snel spieren op te bouwen
• De 7 beste oefeningen voor een volledige work-out
• Body Workout