Als u 5 dagen per week traint om af te vallen, willen de deskundigen u dit laten weten
Als ik 5 dagen per week sport, zal ik dan gewicht verliezen?
Als iemand gezond eet en vijf dagen per week sport, mag hij verwachten resultaten te zien, aldus Davoncie Granderson, M.S.Ed, ACE CPT, een inspanningsfysioloog bij het Northwestern Medicine Kishwaukee Health & Wellness Center. Ze zei in gedachten te houden dat genetica en dieet een grote rol spelen bij gewichtsverlies.
Christopher McGreer, MS, NSCA CSCS, coördinator persoonlijke training bij Northwestern Medicine Delnor Health & Fitness Center, was het daarmee eens en voegde eraan toe dat “vijf dagen per week sporten niet automatisch gewichtsverlies garandeert.” Het type en de intensiteit van de oefeningen die een persoon doet, zal een aanzienlijke invloed hebben op het gewicht.
Een ander belangrijk punt om op te merken is dat een persoon heel goed op gewicht kan blijven of zelfs kan aankomen, zei Kate Huether, MD, als de persoon extra calorieën eet. Het is ook belangrijk om op te merken dat je vet kunt verliezen en je lichaam er slanker uit kan zien, maar je gewicht kan hetzelfde blijven of toenemen als je spieren wint door oefening.
Hoe lang moet ik consequent sporten om resultaten te zien?
Resultaten kunnen op zo veel verschillende manieren worden gemeten. Als iemand naar de weegschaal kijkt, zegt inspanningsfysioloog en NASM-gecertificeerd personal trainer Krissi Williford, MS, van Xcite Fitness dat ze de cijfers week na week naar beneden moeten zien gaan, zolang ze in een calorietekort eten.
Granderson voegde eraan toe dat als een individu deelneemt aan een krachttrainingsprogramma, ze lichaamsvetmassa kunnen verliezen en spiermassa kunnen winnen. Hoewel er een afname van de vetmassa is, kan de toename van de spiermassa het getal op de weegschaal doen stagneren. U zult afslanken, maar het getal op de weegschaal zal mogelijk een tijdlang niet veranderen.
Als een persoon de manier waarop zijn kleren passen als een maatstaf gebruikt, kan het enkele weken duren voordat hij een verschil ziet, afhankelijk van hoe snel de persoon werkt om gewicht te verliezen. Williford zei, “een kledingmaat is ongeveer 10 pond, dus je zou ergens tussen de vijf en tien pond moeten verliezen om kleren beter te laten passen.”
Als de manier waarop je in de spiegel kijkt de maatstaf is voor resultaten, dan kan het langer duren – meestal bij ongeveer 15 tot 20 pond gewichtsverlies, zal de persoon een verschil in de spiegel zien, zei Williford. Ze voegde eraan toe dat een goed hulpmiddel om resultaten te zien is om foto’s te nemen. De meeste mensen zijn terughoudend, maar als je ze elke een tot twee weken neemt, zijn ze een geweldige manier om veranderingen in je lichaam te zien. McGreer zei dat binnen een maand of twee van krachttraining, een persoon zal beginnen om spierveranderingen te zien.
Williford merkte op dat consistentie de sleutel is voor lichaamsbeweging. Als je niet consequent bent, dan zul je absoluut geen resultaten boeken. Het is ook belangrijk om geduldig te zijn en te erkennen dat lichaamsverandering tijd kost. Dr. Huether zei dat de persoon hoogstwaarschijnlijk resultaten zal zien voordat andere mensen het opmerken en zich ook bijna onmiddellijk beter zal voelen.
Welke wekelijkse bewegingsroutine moet ik volgen als ik wil afvallen?
Als u gewicht wilt verliezen, moet uw trainingsroutine krachttraining bevatten om magere spieren op te bouwen, zei Granderson. Ze legde uit dat magere spieren metabolisch actief zijn, wat betekent dat het gedurende de dag energie uit onze vetvoorraden haalt om te functioneren. “Hoe meer vetvrije spieren we hebben, hoe meer calorieën we in rust verbranden, wat zal resulteren in een lager lichaamsvetgehalte.” Dr. Huether voegde eraan toe dat weerstandstraining de basale stofwisselingssnelheid (BMR) tot 48 uur lang met ongeveer vijf procent verhoogt.
Williford voegde eraan toe dat kracht- of weerstandstraining u niet alleen zal helpen gewicht te verliezen, maar het zal u helpen de vorm van uw lichaam te verstevigen en te veranderen.
Wat betreft cardio, ACSM’s richtlijn is om 150 tot 300 minuten activiteit per week te voltooien met een matige intensiteit. Hoe hoger de intensiteit, hoe minder cardio u hoeft te doen om dezelfde voordelen te bereiken. Granderson raadt intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) aan, waarmee je je hartslag in een kortere tijd omhoog krijgt.
Uitoefening die het metabolisme in een versnelling brengt, is verantwoordelijk voor de naverbranding, waardoor ons lichaam meer calorieën kan verbranden tot één à twee uur nadat de training is voltooid. Dr. Huether was het daarmee eens en wees op deze studie die aantoont dat slechts zes minuten HIIT-training de verbranding van calorieën gedurende de daaropvolgende 36 uur kan verhogen.
Voor een evenwichtige wekelijkse workout routine, zegt McGreer dat je je drie dagen per week kunt richten op krachttraining en cardiovasculaire intervaltraining (zoals HIIT) de andere twee. Zorg er wel voor dat je er plezier in hebt! Williford waarschuwde dat verveling ervoor kan zorgen dat je het sporten opgeeft, dus ze zei om workouts te vinden die je leuk vindt en je trainingsroutine daaromheen op te bouwen.
Doet het ertoe wat ik eet?
“Trainen is slechts één stukje van de puzzel bij gewichtsverlies – het belangrijkste stukje is voeding en dieet,” legde Williford uit. Iedereen wil alleen sporten om gewicht te verliezen en geen aanpassingen maken aan hun voedselinname, maar dit is een fout in de mechanica van gewichtsverlies. Voeding en dieet zijn de drijfveren voor gewichtsverlies, en lichaamsbeweging is bedoeld om het calorietekort te ondersteunen dat je nodig hebt om gewicht te verliezen. Ze zei: “ongeacht het aantal dagen van lichaamsbeweging, moet de persoon in een calorietekort zijn om gewicht te verliezen.”
Moet ik 5 dagen per week sporten om gewicht te verliezen?
Wanneer mensen met een trainingsprogramma beginnen, willen ze in een sprint uit de poort komen, maar wat er gebeurt is dat ze die sprint niet kunnen volhouden, en ze geven het uiteindelijk op en stoppen helemaal met het programma, zei Williford. “Gewichtsverlies is een marathon, geen sprint.” Om consistent te zijn met gewichtsverlies, zei ze dat je het niveau van activiteit moet handhaven dat je bent gaan doen om dat gewicht te verliezen, en als je een plateau raakt, moet je soms de bewegingsactiviteit verhogen om er doorheen te komen.
Maar dat betekent niet dat je vijf dagen per week moet trainen. McGreer denkt niet dat het nodig is om je vijf dagen per week te verplichten om belangrijke doelen te bereiken. Hij voegde eraan toe: “Als een individu zich kan verbinden aan drie sessies van een uur met een goed geplande en matig intense inspanning, kunnen in slechts een paar maanden aanzienlijke winsten worden geboekt.” Je wilt een routine beginnen die je allebei leuk vindt en die duurzaam is in de tijd.
Lichaamsbeweging heeft verbazingwekkende voordelen voor de algehele gezondheid, van geestelijke gezondheid tot hartgezondheid. Maar “het is eigenlijk effectiever voor gewichtsbehoud dan gewichtsverlies,” zei Dr. Huether.