Je weet dat je spieren na een intense Aaptiv workout snakken naar eiwitten. Maar, helpt of belemmert uw go-to eiwitshake uw herstel na een epische cardio burn? We spraken met fitnessexperts om te ontdekken wat de juiste herstelvoeding is om je vol te stoppen. Volg deze voedingsstrategieën om je te helpen je fitnessdoelen te bereiken.

The Basics

Volgens sportvoedingsdeskundige Dana Ryan, Ph.D., kan voedsel de meest effectieve manier zijn om spierherstel te versnellen.

Ryan stelt voor om 30 minuten na de zweetsessie bij te tanken. Wat je op je bord moet leggen, raadt ze een combinatie aan van hoogwaardige eiwitten (ten minste 20 gram – dit is onze favoriete smaak) en koolhydraten.

Deze combinatie houdt de bloedsuikerspiegel stabiel. Het verhoogt ook je uithoudingsvermogen en energie en zorgt ervoor dat je spieren volledig herstellen na het raken van de sportschool.

De beste eiwitten

Eiwitten zijn het ideale voedsel om te eten na het sporten. Ryan legt uit dat eiwitten de schade aan spiervezels herstellen door middel van aminozuren.

Deze zuren komen rechtstreeks de spieren binnen en beginnen te helpen bij de wederopbouw. En, Ryan is niet de enige die ons dit advies gaf.

NYC-based celeb personal trainer, Fredrick Hahn suggereert dat de beste voedingsmiddelen voor het “voeden” van onze spieren eiwitten zijn en specifiek dierlijke eiwitten.

Dierlijke eiwitten, waaronder eieren en vis bevatten alle essentiële aminozuren in hun juiste verhouding.

Hij gaat verder met te zeggen dat een andere goede bron wei-eiwit is, dat vooral goed is na een versterkende training (dit is ons favoriete merk).

Micronutriënten in magere dierlijke vetten zijn een geweldige bron van eiwitten die je spieren zullen herstellen. Ze zijn ook hoog in leucine, een vertakt-keten aminozuur (BCAA).

Leucine is een van de belangrijkste hulpmiddelen voor de wederopbouw van spierweefsel. Eieren bevatten elk een halve gram leucine en zijn hoog in vitamine D, dat calcium absorbeert om sterke spieren op te bouwen.

Vis voor magere eiwitten

Hahn’s nummer één keuze voor een bron van magere eiwitten is een gegrilde filet van zalm. Zalm bevat essentiële omega-3 vetzuren die een cruciaal onderdeel vormen voor het herstel van de spieren.

Vetzuren remmen in feite spierafbraak. Sint-jakobsschelpen zijn een andere geweldige zeevrucht boordevol eiwitten.

Een Sint-jakobsschelp van 3,5 oz bevat 15 gram mager eiwit en minder dan een halve gram vet.

Als u niet van het dieet met zeevruchten houdt, neem dan dagelijks een visoliesupplement (zoals deze bestseller) zodat u deze spierherstellende voordelen niet mist.

Eiwitten op basis van plantaardige eiwitten

Vegan? Maak u geen zorgen. Wij hoeven u niet te vertellen dat een eiwitrijk dieet mogelijk is zonder dierlijke producten te consumeren.

Schenk een gerecht in elkaar dat een gezonde dosis wei-eiwit bevat (of veganistisch eiwit zoals dit) na cardio. Wei is een compleet bio-beschikbaar eiwit.

Het heeft essentiële en niet-essentiële aminozuren die de afbraak van spierweefsel voorkomen.

Als je liever zuivelvrij eet, zijn bonen een andere optie. Ze bevatten weinig vet, veel vezels en zijn rijk aan eiwitten.

Kikkererwten zitten ook vol gezonde koolhydraten die eiwitten aanvullen wanneer ze samenwerken om de spieren te herstellen. Linzen zijn een andere top peulvrucht.

Een gekookt kopje heeft 18 gram eiwit. Het B-complex dat in peulvruchten wordt gevonden, vergemakkelijkt de afbraak van eiwitten in het lichaam en stimuleert spierherstel.

Tempeh is een andere eiwitrijke optie voor vegetariërs, het op soja gebaseerde voedsel levert bijna de helft van de dagelijks aanbevolen eiwitconsumptie.

Donkere, bladgroenten zijn ook een gezonde en verrassende bron van eiwitten.

The Truth About Shakes

Ryan deelt dat eiwitpoedershakes alleen gunstig zijn voor het herstelproces als ze zijn gemaakt van een hoogwaardig eiwit dat alle essentiële aminozuren bevat.

Ze raadt aan een shake te maken die ten minste 20 g eiwit bevat, maar niet meer dan 40 g. Zorg ervoor dat je deze binnen 30 minuten na je training drinkt om de meest effectieve resultaten te krijgen.

Een kleine lepel kokosolie is een geweldige toevoeging aan eiwitshakes, omdat het middellange ketenvetten bevat, bekend als MCT’s. Deze worden in de bloedbaan opgenomen als een koolhydraat, waardoor het een fantastische voeding is voor herstel.

Eiwitshakes kunnen ook worden gebruikt als brandstof voor de training om je lichaam klaar te maken voor spiergroei.

Als je eiwitshakes haat

Een alternatief voor eiwitshakes als je onderweg bent of geen tijd hebt om een maaltijd te koken, is volvette kwark-bij voorkeur met levende culturen.

Hahn vertelt ons dat zuivelproducten die voldoende eiwitten bevatten, ook herstellend kunnen zijn voor je groeiende spieren.

Huiskaas bevat twee verschillende soorten eiwitten – wei en caseïne. Caseïne is een eiwit dat langzaam vrijkomt en je spieren urenlang helpt te herstellen.

Je kunt zelfs een portie kwark nemen voordat je gaat trainen om je spieren te kalmeren voordat ze tijdens het sporten worden belast.

Als je niet van kwark houdt, bewaar dan wat yoghurt met een hoog eiwitgehalte, zoals gewone Griekse yoghurt, om bij de hand te houden voor een snack na het sporten.

Je moet koolhydraten eten

Ryan legt uit dat het lichaam na de training satellietcellen activeert om beschadigde vezels te helpen herstellen.

Dit proces vereist koolhydraten om de insulinespiegel te laten stijgen, die op zijn beurt de aminozuren in de spieren toelaat.

Dus, alleen het eten van eiwitten na de training is niet genoeg om te beginnen met het herstellen van je spieren. Ze legde uit dat hoe intensiever je training is, hoe meer gezonde koolhydraten je moet consumeren.

Gezonde koolhydraten hebben cruciale niveaus van glycogeen die volgens Hahn de glycogeenvoorraden vervangen die tijdens de training zijn uitgeput.

Om je spieren te laten groeien, moet je het verloren glycogeen vervangen, wat kan worden bereikt door eiwitten, maar ook door de gezonde koolhydraten die je vindt in fruit en groenten.

Hoog-glycemische voedingsmiddelen zoals wortelgroenten zoals zoete aardappelen en yucca moeten een hoofdbestanddeel van je dieet zijn wanneer je werkt aan het opbouwen van spiermassa. Stoom de zoete aardappelen of rooster ze in de oven met kokosolie en je favoriete kruidenmengsel.

Voor een stevige vegetarische maaltijd kook je yucca-wortel, wat ook een gezonde koolhydraat is voor spieropbouw, en sauteer je het met knoflook, ui en peterselie.

Bananen zijn ook een geweldig hoog-glycemisch plantaardig voedsel, bewaar er een in je sporttas om onmiddellijk na je versterkende training te eten om je glycogeenniveaus aan te vullen.

Drink meer water

Hahn zegt dat onze spieren voor 75 procent uit water bestaan. Heb je geen H2O gedronken tijdens je cardio routine? Je spieren hebben dorst!

Wanneer we uitgedroogd zijn, kunnen onze spieren niet beginnen met herstellen omdat ze de noodzakelijke voedingsstoffen missen om te herstellen.

Er is geen definitief antwoord op de vraag hoeveel water we moeten drinken tijdens het sporten, maar hoe meer je zweet, hoe meer water je nodig hebt.

Water voorziet het lichaam van elektrolyten en zonder deze, zal je training geen langdurige productieve resultaten hebben op je lichaamsbouw. U kunt ook hydrateren met deze voedingsmiddelen.

Snack Smart, Fight Free Radicals

Help uw spieren te helpen genezen door wat vers gesneden plakjes banaan in uw proteïne-verpakte kwark te gooien.

Voor extra smaak doe je er verse bosbessen, bramen of kersen bij, die veel antioxidanten bevatten en schade door vrije radicalen aan de spieren kunnen voorkomen.

Ryan legt uit dat vrije radicalen van nature worden geproduceerd tijdens het sporten en cellen kunnen beschadigen, wat leidt tot ontstekingen en andere problemen. Antioxidanten gaan dit tegen door zich te binden aan de vrije radicalen en verdere schade aan je spieren te voorkomen.

Een andere vrucht die spierherstel kan versnellen is ananas. Volgens Ryan bevat ananas bromelaïne, waarvan is bewezen dat het gunstig is voor de wederopbouw van spierweefsel.

Eet de middelste steel, want dat is waar het bromelaïne-enzym wordt gevonden. Ananas is ook een geweldige bron van vitamine C die de productie van collageen verhoogt – het bindweefsel dat spieren herstelt.

Hoe krijg je eiwit onderweg

Noten kunnen ook helpen bij het versnellen van spierherstel. Maar Hahn zegt dat het belangrijk is om op te merken dat ze niet het volledige scala aan essentiële aminozuren bevatten en niet de belangrijkste eiwitten uit eieren, vis en wei kunnen vervangen.

Wanneer u onderweg bent, snack dan op krachtige noten die hoog zijn in essentiële omega-3 vetzuren en eiwitten, zoals macadamia, amandelen, cashewnoten, en walnoten.

Als je absoluut je noten in botervorm moet consumeren, kies dan voor amandelboter die meer eiwitten dan vetten bevat, in tegenstelling tot pindakaas.

Vergeet zaden niet. Ze zijn een draagbare snack die je in je tas of sporttas kunt gooien. Chia, hennepzaad, en lijnzaad, nemen de taart met hun overvloed aan omega-3 en omega-6 vetzuren en eiwitten.