Probeer je die vervelende 10 pondjes kwijt te raken die je op zomervakantie bent aangekomen of vraag je je af hoe je kunt voorkomen dat je er tijdens de feestdagen nog meer aankomt? Veel nieuw onderzoek heeft manieren aan het licht gebracht om 100 calorieën of meer uit uw dieet te halen zonder op smaak te beknibbelen. Hoewel het niet veel lijkt, kan het schrappen van 100 calorieën per dag u helpen 10 of meer kilo’s per jaar te besparen – zelfs als u nooit een voet in de sportschool zet.

Ga vandaag nog aan de slag met deze wetenschappelijk onderbouwde caloriebesparende shortcuts die u helpen het hele jaar door gezonde rondingen te behouden.

MORE: Meer manieren om die laatste 10 kilo kwijt te raken

1. Dim de lichten
Wat je als kind ook dacht, het blijkt dat het donker toch niet zo eng is. Een nieuwe studie van de Cornell University zegt dat het geheim om minder te eten – en je meer tevreden te voelen over wat je eet – zo simpel kan zijn als de lichten dimmen. Onderzoekers ontdekten dat mensen die een maaltijd aten bij zacht, warm licht 175 minder calorieën consumeerden dan degenen die op felverlichte plaatsen aten. De deelnemers aan het onderzoek die dineerden bij sfeerverlichting aten 18 procent minder van het voedsel op hun bord – en beoordeelden hun eten ook als “aangenamer” dan die bij fel licht. Wetenschappers denken dat dit komt doordat de harde fluorescerende verlichting die vaak in fastfoodrestaurants te vinden is, een psychologische behoefte kan creëren om door maaltijden heen te jagen en meer te eten – dus steek een kaars of twee aan rond etenstijd, en je wordt misschien minder gestimuleerd om je eten op te vreten.

2. Wees een rechte shooter
Ze zien er misschien stijlvol uit, maar chique, gebogen drinkglazen op je tafel kunnen leiden tot zadeltassen op je dijen en een reserveband rond je middel. Uit een Brits onderzoek bleek dat mensen 60 procent meer alcohol, suikerhoudende frisdrank en sappen consumeerden als het glas waaruit ze dronken rond was, in plaats van een rechte beker. De onderzoekers speculeren dat mensen sneller drinken uit de kromme glazen omdat het moeilijker is om te zien wanneer je halverwege bent, dus grijp je eerder naar een ander drankje en consumeer je uiteindelijk meer.

Om uw slokjes te spreiden en u eerder voldaan te voelen, schenkt u uzelf een drankje (alcoholisch of non-alcoholisch) in een rechtvormig glas. Als je uiteindelijk 60 procent minder drinkt dan je normaal zou doen, is dat ongeveer 67 calorieën bespaard bij het ontbijt als een 8 oz glas sinaasappelsap een ochtendnietje is; 48 calorieën bespaard bij de lunch als je aan een gezoete ijsthee nipt; of ongeveer 40 minder Chardonnay-calorieën geconsumeerd tijdens het diner of happy hour.

3. Neem een paar knipogen
Heb je een slechte zaak van het hoofd bobs? Verschillende studies zeggen dat je hongeriger zou kunnen eindigen dan wanneer je helderogig en borstelig bent. Een studie van de Mayo Clinic toont aan dat minder dan 6 ½ uur slaap per nacht kan leiden tot het consumeren van 500 extra calorieën op een dag.

Een slaaptekort kan het hongergevoel verhogen en leiden tot het eten van meer calorieën dan je zou eten als je niet uitgeput was, zegt Manfred Hallschmid, PhD, afdeling medische psychologie en gedragsneurobiologie, Universiteit van Tübingen en hoofdonderzoeker van een afzonderlijke studie over slaap en calorieverbruik. “Slaaptekort kan het niveau van eetlusthormonen zoals ghreline verhogen,” zegt hij. Stijgende niveaus van ghrerlin, het hormoon dat je eetlust aanwakkert, kunnen leiden tot het eten van honderden extra calorieën dan wanneer je goed uitgerust bent, aldus Dr. Hallschmid.

MORE: Wake Up To Better-Looking Skin

4. Zeg niet: “Ik kan het niet”
Of u nu probeert een fastfood drive thru, overgebleven Halloween-snoep of stapels voedsel met Thanksgiving te vermijden, vertel uzelf niet wat u niet kunt eten. Nieuw onderzoek zegt dat je betere resultaten krijgt als je het een beetje anders aanpakt en je richt op wat je niet eet. “Mag niet” klinkt meer als een straf dan als gezond zijn, zeggen onderzoekers, en het creëert een gevoel van zelfontbering dat je motivatie kan aantasten. Aan de andere kant, jezelf eraan herinneren dat je “niet” bepaalde voedingsmiddelen eet, helpt je wilskracht te stelen in de richting van een gezondere levensstijl.

Voorbeeld: Toen onderzoekers een groep mensen verdeelden in “can’t-eats” en “don’t-eats”, liet 64 procent van degenen in de “don’t” -groep een snoepreep voorbijgaan ten gunste van een gezondere mueslireep – maar slechts 30 procent van de “can’t” -groep koos voor de gezondere snack. Snijd dus de “can’ts”, en wil jezelf in de richting van kleinere porties van gezonder voedsel.

5. Denk dun
Denk je dat je overgewicht hebt? Denk opnieuw. Nieuw onderzoek zegt dat de manier waarop u over voedsel en uw taille denkt, uw succes kan bepalen bij het vasthouden aan een gezond dieet. Het blijkt dat als je jezelf vertelt dat je “mollig” of “heel dik” bent, de kans kleiner is dat je je streefgewicht haalt, zelfs als je lichamelijk actief bent.

Over een periode van 10 jaar kwam 59% van de vrouwen die begonnen met een gemiddelde body mass index van 20 maar dachten dat ze overgewicht hadden, uiteindelijk aan en zagen hun BMI oplopen tot meer dan 25. Die gewichtstoename is waarschijnlijk het gevolg van een self-fulfilling prophecy, zegt Susan Albers, psycholoog aan de Cleveland Clinic en auteur van Eating Mindfully en 50 Ways to Soothe Yourself Without Food. “Je mindset is ongelooflijk belangrijk bij het opgeven of op de rails krijgen van je gewicht,” zegt ze. “Dus als je denkt dat je geen overgewicht hebt, ongeacht je werkelijke gewicht, zul je handelen op manieren die je leiden naar wat je al gelooft.” En dat vertaalt zich in het eten van minder vetten en calorieën.

6. Stop met staren naar suiker
Haat je het niet als je je met je eigen zaken bemoeit, je aan een gezond dieet houdt, en plotseling komt er een hunkering naar junkfood langs en verpest je goede bedoelingen? Om je te helpen die trek in bedwang te houden, zegt een nieuwe studie dat je de andere kant op moet kijken als je foto’s ziet van vet-, calorierijk of suikerrijk voedsel. Dat komt omdat hersenscans hebben aangetoond dat het lonken naar foto’s van calorierijke lekkernijen delen van de hersenen stimuleert die het hongergevoel en het beloningscentrum controleren, zegt Kathleen Page, MD, assistent-professor geneeskunde aan de USC en hoofdauteur van de studie. Wat moet je doen als tv-reclames beelden laten zien van calorierijk voedsel? Ga naar de keuken en neem een kijkje bij enkele gezonde voedingsmiddelen om het beloningscentrum van je hersenen uit te schakelen.

7. Maak je fluitje nat
Je hebt meer trek in groenten dan in vette Franse frietjes, chips of ander voedsel met veel vet en calorieën als je een maaltijd combineert met water in plaats van calorierijke dranken. Onderzoekers van de Universiteit van Oregon zeggen dat het combineren van eten en drinken invloed kan hebben op het soort voedselkeuzes dat we maken en de hoeveelheid calorieën die we eten. In het onderzoek hadden volwassenen die een maaltijd met water combineerden meer kans om hun groenten op te eten en andere gezonde voedselkeuzes te maken dan wanneer ze aan frisdrank nipten. Bovendien noemden meer deelnemers water als de beste drank om te combineren met gezonde, caloriearme voeding, terwijl frisdrank hoog scoorde als de beste drank voor bij pizza of friet. Schenk jezelf een groot glas water in, geen frisdrank, voor je maaltijden, en je eetlust kan volgen.

8. Kijk uit naar eten
Staat u te popelen om te lunchen? Heeft u een Thanksgiving-diner of andere maaltijden in gedachten? Ga je gang, blijf fantaseren! Dr. Hallschmid zegt dat het anticiperen op een maaltijd het niveau van ghreline, het hongerhormoon, in uw lichaam kan verlagen. In een onderzoek dat hij uitvoerde, ontdekte hij dat vooruitkijken naar en nadenken over een maaltijd voordat je aan tafel gaat, helpt om het ghreline-niveau onder controle te houden, zodat mensen minder calorieën consumeren tijdens de maaltijd. “Vooruitkijken naar eten zou een positief effect kunnen hebben op de controle van de voedselinname, omdat het leidt tot een eerder vol gevoel en het vasthouden van dat volle gevoel, zodat je niet op zoek gaat naar calorierijke snacks,” zegt Dr. Hallschmid.

MORE: 10 Trucs om een “vette” dag om te draaien