Maar heb geduld! Na maanden van hard werken, is het laatste wat je wilt doen je race-inspanning saboteren in de laatste dagen. Volg deze eenvoudige tips om te profiteren van het einde van je taper, en je zult in staat zijn om je prestaties te maximaliseren wanneer het telt.

Voor de wedstrijd tanken

Zelfs als je neigt naar een koolhydraatarm dieet, is de raceweek het moment om je dieet meer op koolhydraten te richten. Ongeveer 2-3 dagen voor je race, begin je met het verhogen van je koolhydraatinname, zodat koolhydraten van hoge kwaliteit, waaronder volle granen, groenten en fruit, ongeveer 70-80 procent van je totale calorieën uitmaken.

De dag voor je race, wil je alle koolhydraatbronnen vermijden die veel voedingsvezels bevatten. Minder volle granen en vezels betekenen minder werk voor je spijsverteringskanaal, en zullen minder snel maagklachten veroorzaken.

En voel niet de behoefte om jezelf vol te proppen bij het avondeten voor je race-blijf bij een maaltijd van normale grootte. Te veel eten de avond ervoor werkt averechts en zal je op de wedstrijdochtend futloos laten voelen.

Shakeout run

Weliswaar willen sommige lopers in de laatste dagen voor een wedstrijd zoveel mogelijk rusten, maar te veel rust kan averechts werken. Hoewel je een trainingsplan moet volgen dat je in staat stelt om op de juiste manier af te bouwen, is hardlopen de dag voor je race gunstig voor de meeste lopers.

Het lopen van een korte shakeout de dag voor je race zal je helpen los te blijven en je zenuwen te kalmeren. Zolang je je houdt aan een afstand die geschikt is voor je ervaringsniveau, zal het je niet moe maken op de wedstrijddag. Voor de meeste lopers is een trainingsloop van 20 tot 30 minuten voldoende. Hoe snel je loopt, bepaal je zelf en hoe je je voelt. Veel lopers beginnen met een langzame jog om ongeveer 10 minuten op te warmen, lopen dan een matig tempo of doen zelfs een paar korte snelle opwellingen die het wedstrijdtempo van de volgende dag nabootsen voordat ze de laatste 10 minuten gebruiken om af te koelen, een paar striders te doen en misschien wat rustig te stretchen.

Navigatie van de expo

Je hebt het misschien al eerder gehoord, maar het moet herhaald worden: overdrijf niet op de wedstrijdtentoonstelling! Afgezien van je trainingsrondje, blijf de dag voor de race zo veel mogelijk uit de buurt van je voeten. (Als je je startnummer twee dagen voor de race kunt ophalen bij de race-expo, is dat nog beter). Het maakt niet uit wanneer je naar de expo gaat, wees snel en efficiënt: ga naar binnen, haal je nummer en ga naar buiten. Blijf niet te lang staan kijken naar alle nieuwe spullen, kleding en gadgets bij elke stand. Het laatste wat je wilt is de dag voor een belangrijke wedstrijd urenlang op je benen staan. Na maanden trainen, verpest je race niet voor een dagje winkelen of sightseeing.

Kleding en uitrusting

Of je nu van tevoren naar een race reist of van huis rijdt, het kan nooit kwaad om voorbereid te zijn op alle mogelijke raceomstandigheden. Dit is vooral belangrijk bij slecht weer, zoals regen, kou of extreme hitte. Hoe groter de race, hoe meer tijd je waarschijnlijk zult spenderen aan wachten op de start. Zorg er dus voor dat je extra kleren hebt om warm en droog te blijven terwijl je wacht. Dat kan betekenen dat je een ouder shirt met lange mouwen meeneemt dat je voor de race kunt weggooien. Sommige lopers maken zelfs van een vuilniszak een wegwerpschelp door gaten voor hun armen en hoofd te knippen.

Of de dag voor je race of eerder in de week, leg elk item klaar dat je op de ochtend van de race nodig zult hebben. Vroege starttijden op de wedstrijddag kunnen ertoe leiden dat u moe of afgeleid bent, dus laat niets aan het toeval over. Het is ook makkelijk voor een uitgeputte loper om het koud te krijgen als de race voorbij is, dus pak ook iets in om na de race aan te trekken. Denk ook aan de kleine dingen, zoals veiligheidsspelden om de avond voor de wedstrijd je rugnummer op je wedstrijdshirt te bevestigen en misschien een kleine tube anti-schaafgel in een zakje voor het comfort na de wedstrijd.

Mentale voorbereiding

Want de meeste hardlopers besteden enorm veel tijd aan de fysieke voorbereiding op wedstrijden, maar ze doen heel weinig aan mentale training. Maar het is nooit te laat! De 24 uur voorafgaand aan je race is een perfect moment om wat mentale voorbereiding aan je routine toe te voegen.

Als je nog nooit enige vorm van mentale voorbereiding hebt gedaan, probeer dan de race van begin tot eind te visualiseren. Stel het u zo gedetailleerd mogelijk voor, alles in een positief licht en een best-case-scenario. Denk na over hoe u zich tijdens elke mijl zult voelen, en stel uzelf voor dat u met succes de finishlijn passeert.

U kunt ook visualiseren hoe u positief zult reageren op eventuele uitdagingen die u tegenkomt, of het nu externe factoren zijn zoals het weer of gewoon vermoeidheid in de latere kilometers. Weet van tevoren hoe u uitdagingen het hoofd moet bieden, of ze nu voor de hand liggen of onverwacht zijn.

Slaap

Wanneer de raceweek aanbreekt, probeer dan zoveel mogelijk extra slaap te krijgen als u kunt. Dat kan betekenen dat je je dagelijkse routine een beetje moet veranderen, maaltijden vroeger moet eten, je favoriete tv-programma moet overslaan of dagelijkse huishoudelijke taken moet uitstellen. Veel hardlopers en coaches beschouwen de nacht voor de wedstrijd (twee nachten voor de wedstrijd) als de belangrijkste nacht om te slapen. Als je die nacht goed kunt slapen, zul je goed uitgerust zijn, ongeacht wat voor slaap je de nacht voor je race krijgt.

Met pre-race zenuwen, is het niet ongebruikelijk voor de meeste lopers om de nacht voor de race slecht te slapen. Als je niet kunt slapen, raak dan niet in paniek. Probeer rustig te rusten, en probeer zelfs een positieve visualisatie als de slaap je blijft ontglippen.

7. Race-dag ontbijt en hydratatie

Op de dag van de race, doe je je best om vast te houden aan dezelfde pre-run fueling die u hebt gebruikt in de training. Als je thuis bent, is dit eenvoudig, maar als je op reis bent, moet je je bewust zijn van je ontbijtopties voordat je aankomt. Reis met je eigen eten indien nodig of controleer of je hotel iets dergelijks heeft.

Voor een langere race, probeer een volledige maaltijd te eten ongeveer 3 uur voor de race. Ga door met hydrateren tot een uur voor de starttijd, nippend aan water of een elektrolytendrank (vooral als u gaat racen in warm of vochtig weer). Dit tijdschema geeft je genoeg tijd om te verteren zonder al te veel uitstapjes naar de porto-potty (maar zorg ervoor dat je weet wat je pre-race toilet plan zal zijn, zodat je niet vast komt te zitten in een lange rij). Sommige lopers geven er ook de voorkeur aan hun glycogeenvoorraden aan te vullen met een gel of een kleine hoeveelheid licht verteerbare brandstof ongeveer 15 minuten voordat het kanon afgaat.

Warmlooproutine

Het laatste, essentiële onderdeel van uw pre-race schema is uw warming-up routine. Over het algemeen geldt: hoe langer de race, hoe korter je warming-up moet zijn. Voor een marathon is een paar minuten rustig joggen en een eenvoudige dynamische warming-up voldoende.

Kortere wedstrijden vereisen een warming-up van 1-3 mijl met een langzame jog en een paar korte stukjes uptempo lopen om je lichaam voor te bereiden op harder, sneller lopen. Eindig met 4-6 stappen en je bent klaar om aan de race te beginnen.

Eindelijk is het wachten voorbij. Met deze routine voor de wedstrijd ben je perfect voorbereid om de baan op te gaan en een nieuw PR te halen!