De bovenrug wordt vaak beschouwd als het kenmerk van een echt sterke atleet. Ik heb gezien dat zware rugtraining door sommigen wordt omschreven als het bouwen van een pantser, kogelvrij maken, en andere soortgelijke beschermende sentimenten. Hoewel het die rol geweldig goed speelt, kan het ook een prestatiemotor zijn voor atleten die voor hun sport een sterke rug nodig hebben en/of rugkracht een beperkende factor vinden.

Rugkracht is niet alleen voor GPP en jeugdsporters. Het probleem komt voort uit het feit dat het meeste van wat we weten over rugtraining afkomstig is van ofwel bodybuilders ofwel fysiotherapeuten. Rugtraining loskoppelen van begrippen als “gezondheid” en/of “omvang” kan lastig zijn.

Zware rugtraining is niet alleen pantseropbouw – het kan voor sommige atleten ook een prestatiemotor zijn, aldus @WSWayland. Click To Tweet

Krachttrainers helpen ook niet veel, omdat zij de nadruk leggen op het trainen van krachtprojectie in een grotendeels sagittale anterieure richting – drukken en squatten (inclusief werk met één been) zijn de belangrijkste oefeningen. Dit is logisch, omdat het de meeste atleten gaat om het navigeren van de ruimte voor hen. Bovenrugwerk wordt niet vergeten, maar het wordt vaak niet met dezelfde intentie of intensiteit uitgevoerd.

Functionele training heeft trekoefeningen voor het bovenlichaam omgevormd tot bandfladderende, contralaterale en fractionele plaat-zwaaiende gruwelen. Deze oefeningen worden vaak ondergebracht in de klasse van oefeningen die “nodig zijn voor structureel evenwicht”. Ondertussen worden atleten nog steeds gevoed met een gestaag dieet van bovenlichaam persen, als ze al persen, en doen ze veel van wat wordt gezien als goed voor hun “structurele balans”, hoewel elke studie van push-pull intensiteiten anders zal suggereren. Ik ben er vrij zeker van dat old-school coaches prima bankdrukken combineerden met bent-over rows in een 2:1 pull:push-verhouding en verder gingen met hun dag.

Sommige atleten – met name vechtsporters, atleten in gi sporten (judo, sambo, jiujitsu, Cornish worstelen) en atleten die deelnemen aan kleine watersporten of sneeuwsporten met bijvoorbeeld skistokken – vereisen een lage snelheid en snelle ballistische of repetitieve trekbewegingen. Van belang zijn snatching-acties die een puls of snelle contract/relax-actie inhouden met slechts milliseconden om een greep te vestigen voordat de trek wordt gestart, wat een beweging is die we zelden zien in de gewichthefkamer.

De andere factor lijkt het verband te zijn met extremiteitskracht in de handen bij trekoefeningen voor het bovenlichaam en de schijnbare daaropvolgende relatie met volledige lichaamskracht. Het vermogen om te grijpen, pakken en schrap te zetten als een gemeenschappelijke bepalende factor voor succes bij scharnieren en andere oefeningen voor het onderlichaam is een relatie die de meeste pragmatische krachttrainers begrijpen en onderzoeken. Als we de bovenrug/posterieure keten niet kunnen organiseren onder belasting, zullen we alleen maar afbraak zien wanneer we het onderlichaam axiaal of anterieur belasten.

Naast de IYT-schouderoefeningen, op de borst ondersteunde rijen op de bank, en band pull-aparts, volgt hier een selectie van oefeningen die ik heb gevonden als zeer bevorderlijk voor een doelgerichte bovenrugtraining. Dit is zeker geen uitputtende lijst, dus u kunt er vast nog veel meer van uw eigen oefeningen aan toevoegen.

Neutral Grip Lowering

Neutral Grip Lowering is een fundament van het trekken van het bovenlichaam dat we in onze trainingsprogramma’s implementeren. Het vermogen om excentrisch op te geven in een neutrale greeppositie is een fundamentele vaardigheid die zijn vruchten afwerpt in de totale lichaamscontrole boven het bekken. Om Carl Valle’s “6 sure-Fire Eccentric Exercises to Build (and Rebuild) Athletic Monsters” te citeren: “Excentrisch werk is geweldig voor zowel zware als zwakke atleten. Een elite NFL-lijnspeler die een slechte kracht/gewichtsverhouding heeft of een jonge atleet die vanaf nul begint, kan snelle verbeteringen zien in zijn trekvaardigheid.”

Als atleten vooruitgang boeken met neutrale grip pull-ups, verbetert de kwaliteit van hun #RDL- en perspatronen, zegt @WSWayland. Click To Tweet

Neutral grip lijkt ons beter te helpen dan een onderhandse of bovenhandse greep, omdat de meeste atleten van nature door een grotere ROM bewegen. De finish- en startposities lijken van een hogere kwaliteit te zijn dan de “body English” excuses voor pull-ups die we vaak zien met een bovenhandse greep. Als atleten vooruitgang boeken met pull-ups met een neutrale greep, merk ik altijd dat de kwaliteit van hun RDL- en opdrukpatronen beter wordt, omdat veel van de gewerkte musculatuur deze bewegingen ondersteunt.

Video 1. In het ideale geval houdt de atleet zijn ribbenkast omlaag als hij trekt. Veel atleten hellen naar achteren, buigen voorover en proberen de neutrale greep te veranderen in een roeiactie in plaats van een verticale trekbeweging.

Oscillatoire rijen

Oscillatoire oefeningen proberen de snelle contractie- en ontspanningsrelaties te manipuleren die voorkomen in bewegingen met hoge snelheid. Deze manipulatie van wederzijdse inhibitie is wat atletisch gezien de beste van de slechtste onderscheidt.

Je kunt oscillatoire bewegingen aan zowat elke beweging toewijzen, maar ze schitteren echt in de vorm van een enkelarmige vorm. De atleet moet zich echter concentreren op het heen en weer bewegen van de last op ongeveer 3-4 inch; een zwakkere / minder gecoördineerde atleet zal over het algemeen een grotere ROM gebruiken, zeg 5-6 inch, om hetzelfde effect te bereiken, omdat ze inefficiënter zijn. De atleet moet ervoor zorgen dat hij geen verstoringen van de romp gebruikt om “vals te spelen”, zodat de beweging van het lichaam komt en niet van het werkende lidmaat. Op de juiste manier uitgevoerd, vereist de beweging een goede bracing en scapulaire positionering.

Oscillatoire rows zijn er in twee smaken: bevoordeeld en benadeeld. Zoals de naam al doet vermoeden, worden advantaged uitgevoerd waar de lengte van de ledematen mechanisch in het voordeel is en disadvantaged wordt uitgevoerd waar de beweging mechanisch het moeilijkst is. Pas beide of een van beide toe op een manier die overeenkomt met gebruikelijke sportposities. Voordeelposities zijn gebruikelijk voor activering en neurale aandrijving en zijn zinvol bij piektoepassingen.

Video 2a en 2b. Je kunt uitgebreid oscillerend werk gebruiken als GPP-methode om weefseltolerantie te verbeteren; werkperioden kunnen 30 seconden zijn. Ik pas deze methode toe bij grappling-atleten die een gi doek of een dikke greepmodificatie gebruiken.

Vervangen en loslaten variaties

Het vermogen om trekbewegingen snel te versnellen en te vertragen is iets wat we zelden getraind zien. Ongetwijfeld ligt de basis van kracht in de bovenrug bij gecontroleerd zwaar roeien en verticaal trekken. Wat opvalt als goede GPP oefening voor rugtraining in het tussenseizoen blijft hangen tijdens het pieken als een kater. Als we snelheden anterior verhogen dan is het zinvol om ze ook posterior te verhogen.

Als we snelheden anterior verhogen dan is het zinvol om ze ook posterior te verhogen, zegt @WSWayland. Click To Tweet

Gevorderde atleten moeten zich voorbereiden op de snelle acceleratie en deceleratie die sport vereist. Dit kan twee vormen aannemen, zoals het concentrisch versnellen van een externe belasting zoals bij snatching rows en het snel vertragen zoals bij catching rows.

Video’s 3 en 4: Door snelheidscomponenten aan de oefeningen toe te voegen, wordt de dynamiek van de beweging drastisch veranderd om atletiek toe te voegen zonder te knullig te zijn. Roeien hoeft niet te worden toegevoegd aan het einde van een training of te overdreven vanilla – het verdient dezelfde inspanning en gedachte erachter als andere trainingsbewegingen.

We kunnen ook lichaamsgewicht ballistische bewegingen implementeren, zoals in sommige sporten zoals worstelen, worstelen, en jacksporten (judo, jiujitsu, enz.) waarbij de atleet zichzelf kan versnellen. We kunnen lichaamsgewicht catch release rows gebruiken, die ik ongegeneerd gestolen heb van Keir Wenham-Flatt en waarvan ik heb gemerkt dat ze uitstekend samengaan met clap push-ups voor een explosieve push/pull combinatie. De kortstondige ballistische aard van de beweging betekent dat we een hoge snelheid van de ledematen kunnen trainen in combinatie met een snelle vertraging bij de onderste beweging, waardoor een goede twee-voor-één combinatie ontstaat.

Video 5. Rijen met lichaamsgewicht voor catch release vereisen een snelle versnelling van het lichaamsgewicht. U kunt de moeilijkheidsgraad ervan eenvoudig aanpassen door de hoogte van de stang aan te passen.

Banded Barbell Row

Er bestaat een begrijpelijke voorliefde voor het koppelen van aanpassende weerstand aan bewegingen die betrokken zijn bij squat- en presspatronen voor atleten, aangezien deze acties de meeste sporten domineren. Er is geen reden waarom we dit niet kunnen doen met het trekken van het bovenlichaam, hetzij als een pull release (geen excentrische) of rechte reps. Meestal kun je het gemakkelijk implementeren door de atleet een band over de stang te laten lussen en erin te stappen.

Video 6. Trainingen zonder excentriciteit zijn nuttig voor atleten die explosieve trekkracht willen trainen of voor atleten die geblesseerd zijn en geen vertraging kunnen verdragen.

Eccentric Single Arm Ring/Suspension Row

Suspension training met rows kan voor elke atleet tamelijk overbodig zijn, vooral als ze een indrukwekkende kracht-gewichtsverhouding hebben, waarbij de noodzaak van verzwaarde vesten en dergelijke een beperking wordt. We kunnen de variabelen manipuleren om deze eenvoudige oefening veel zwaarder te maken.

Het optrekken met twee armen en laten zakken met één maakt het een geweldige manier om het laten zakken met één arm te introduceren zonder de beperking van een concentrische enkelarmige lichaamsgewichtrij. Stabiliseren bij het excentrisch laten zakken met één arm is gemakkelijker dan stabiliseren bij een concentrische rij met één arm. Af en toe zie je een atleet “instorten” aan de onderkant – dit is niet alleen gevaarlijk, omdat de plotselinge schok de ophanging kan losmaken of beschadigen, maar het doet de atleet ook pijn. Moedig ze aan om een hoek te kiezen die volledige controle over de beweging mogelijk maakt.

Video 7. De klassieke 2 omhoog en 1 omlaag is een tijdloze optie voor krachttrainers. Atleten die excentrische overbelasting gebruiken met rows, kunnen snel en veilig kracht opdoen.

Eccentric and Isometric Single Arm KB or DB Rows

Het vlees en de aardappelen van bovenrugwerk zijn opgebouwd uit kwalitatief zwaar enkel arm roeien met behulp van zowel excentrische als isometrische contracties, die helpen een robuuste en sterke bovenrug op te bouwen. Enkele arm roeien voegt een contralateraal / cross-body element toe, vooral als het wordt gedaan als een driepuntsrij met één arm geschoord en twee voeten op de grond. De sleutel is om de niet-gerichte bewegingselementen zo snel mogelijk te houden; verspil geen energie aan een langzame excentrische wanneer je probeert de kwaliteit van de isometrische hoog te houden.

Positionering is hier cruciaal: Atleten moeten zich concentreren op een “trotse” positie en zich ertegen verzetten dat het schouderblad naar voren rolt en dat de valkuilen betrokken raken. Ik moedig atleten aan om te proberen de elleboog terug naar de heup te brengen.

Video 8. De contracties hoeven niet uniform of geïsoleerd te zijn; ze kunnen zo worden opeenvolgd dat ze zowel overbelasting als variatie bieden. Door isometrische impulsen toe te voegen, blijven sporters alert en strikt in hun techniek.

Snatch Grip RDL/Snatch Grip Deadlift

Deze twee bewegingen zijn een laatste vermelding waard, ook al zijn het geen strikte bovenrugoefeningen – althans, niet direct. Dit is een van Dan John’s pantserbouwers; een beweging die het lichaam, in combinatie met een geweldige rug en grip bracing, laat werken als “één stuk”. Snatch-greep deadlifts zijn als standaard deadlifts, behalve dat de greep veel breder is.

Hoe breed? Ik beschouw het meestal als alles wat breder is dan de gladde ringen op de stang: lifters met langere armen zullen dichter bij de kragen zijn, terwijl lifters met kortere armen dichter bij de gladde ring zullen zijn. Olympische liftpuristen kunnen zeuren over de breedte van de greep, maar ik wil de ROM en de tijd onder spanning vergroten, niet een betere snatch maken. Ik vind dat de ontwikkeling van de bovenrug en de greep heel snel gaat als ze ijverig worden uitgevoerd. In de meeste gevallen zullen lifters straps moeten gebruiken om hun grip te behouden bij zwaardere snatch-grip deadlifts.

Ik vind dat de ontwikkeling van de bovenrug en grip heel snel gaat als je ijverig te werk gaat, zegt @WSWayland. Click To Tweet

De brede greep plaatst de traps en lats onder constante spanning. Ontwikkeling van de achterste keten en verbeterde heup- en rugverlenging zijn een ander positief aspect – ik heb in het verleden geschreven hoe grapplers vaak chronisch overflexed zijn. Ik probeer hier niets te “repareren”, maar leunend van Dr. Stuart McGill’s idee over het creëren van spanning in een gebied om het in een ander gebied te verlichten, lijken snatch grip deadlifts veel te doen voor T-spine ongemak. Bij de atleten met wie ik ze gebruik, is het forceren van extensie soms wenselijk.

De bredere greep dwingt je in een lagere positie; bijna in een volledige squat. Deze lagere positie verandert ook de positie van je torso, waardoor meer nadruk op de hele rug, hamstrings en bilspieren wordt gelegd en een goede strekking wordt afgedwongen. Een waarschuwing, echter: Degenen met een slechte mobiliteit moeten deze deadlift variatie waarschijnlijk overslaan. Persoonlijk ben ik een grote fan van deze in combinatie met zware front squats, omdat de twee elkaar goed aanvullen en meer nadruk leggen op respectievelijk de achterste en voorste ketens.

Sequencing Upper Back Training over een trainingscyclus

Het werk aan de bovenrug krijgt nooit veel liefde vanuit een sequencing standpunt; het wordt vaak toegevoegd als een bijzaak in een “corrigerende capaciteit” of als een tegengewicht voor perswerk. Er is geen reden waarom het geen leidende bovenlichaamsbeweging zou kunnen zijn, gebruikt in clusters of contrast en complex werk. Een eenvoudig contrast zou bijvoorbeeld zijn zware rows gecombineerd met een catch release row, en je zou dit kunnen uitbreiden tot een volledig bovenlichaam complex.

Potentiation Clustered Rows

• 1. Barbell Row 3 x 1,1,1,1,1
• Rest 10s
• 2. Catch Release Row 3 x 1,1,1,1,1
• Herhaal 1.

Ik gebruik over het algemeen het onderstaande compress clustercomplex om het bovenlichaamwerk te comprimeren voor tijdarme atleten, zodat we duwen en trekken kunnen integreren. Ik hou ze meestal gescheiden om de kwaliteit hoger te houden.

Bovenlichaam Cluster Complex

• 1a. Banded Barbell Row 3 x 1,1,1
• 1b. Barbell Bench 3 x 1,1,1
• 2a. Catch Release Row 3 x 1,1,1
• 2b. Clap Push-Up 3 x 1,1,1

Je kunt deze verandering in de wijze van oefenselectie doortrekken over trainingsblokken, afhankelijk van de doelen van de sporter. De intensiteit van de excentrische en isometrische oefeningen betekent dat ze voornamelijk zullen worden gebruikt voor krachtontwikkeling; Ze kunnen veel pijn veroorzaken als gevolg van hoge niveaus van stress op weefsel.

Banded, catch only, en benadeelde oscillerende rows vereisen nog steeds hoge niveaus van krachtproductie, maar met hoge snelheden, die zich lenen als krachtopties. Dit is ook waar je Olympische tilvariaties zou kunnen gebruiken als je zo geneigd bent, waardoor de explosieve verbinding tussen boven- en onderlichaam wordt ontsierd.

Finishing, catch release rows en advantaged rows werken goed in peaking en priming werk omdat ze zich lenen voor hoge niveaus van prikkelbaarheid bij lage niveaus van krachtproductie. Atleten voelen zich “ingeschakeld” na deze bewegingen.

Deze brede aanpak kan in de loop van weken en maanden worden herhaald, of, zoals hieronder te zien is, tijdens een druk seizoen om de één tot twee weken worden geoptimaliseerd, zodat de nadruk golft over de speel-/trainingsweek. U kunt dit aanpassen voor sporters die in het weekend of midweeks spelen.

Zoals je zult opmerken, is een terugkerend thema in dit schema (afbeelding 3) het gebruik van excentrische oefeningen bij het trainen van de bovenrug. Excentrische oefeningen werken bijzonder goed in een sport met hoge ledemaatsnelheden, aangezien de rug een krachtige beschermende vertrager is. Bovendien is het vermogen om een “houding” te handhaven in vecht- of contactsporten sterk verbonden met het vermogen om zich schrap te zetten tegen een tegenstander die probeert de t-rugpositie te doorbreken-denk aan “snap down” bij worstelen of “posturing” bij MMA. Dit is iets waar excentrische oefeningen heel nuttig voor zijn om een atleet te leren dit vol te houden.

Meer wijsheid over de voordelen van bovenrugtraining

De corrigerende hype die we zien omhelzen als een benadering van bovenrugwerk betekent dat we te veel zorgen zien over kyfose, houding en scapulaire positionering bij mensen die waarschijnlijk gewoon een consistent dieet van zwaar trekken aan het bovenlichaam nodig hebben. Werk aan het laatste, want het eerste zal waarschijnlijk niet veel van het probleem zijn.

We kunnen beter doen dan bovenrug werk dat voornamelijk bodybuilding en / of functionele oefening is, zegt @WSWayland. Click To Tweet

Intensieve bovenrugtraining zal geen geheime deuren openen of fungeren als een sleutel tot prestaties. Sommige atleten zullen een specifieke aanpak van kracht in de bovenrug nodig hebben (bijv. honkbalspelers), maar de rest van de gemeenschap hoeft zich niet te houden aan de aanpak die wordt gepromoot door sommige coaches wier atletenpopulaties speciale zorg nodig hebben. Veel van de aanpak die ik omarm is gebaseerd op het werk van pragmatische coaches die resultaten boeken in het veld. Veel van wat we zien voorgesteld als bovenrugwerk is, in grote lijnen, bodybuilding en/of functionele oefening, en ik denk dat we nog een stapje verder kunnen gaan.

Nadat je hier bent…
…willen we je om een kleine gunst vragen. Meer mensen lezen SimpliFaster dan ooit, en elke week brengen wij u boeiende inhoud van coaches, sportwetenschappers en fysiotherapeuten die zijn toegewijd aan het bouwen van betere atleten. Neem even de tijd om de artikelen te delen op sociale media, neem contact op met de auteurs met vragen en opmerkingen hieronder, en link naar artikelen wanneer dat van toepassing is als u een blog hebt of deelneemt aan forums over gerelateerde onderwerpen. – SF