Het moderne leven brengt je lichaam al in de war. Maar, zoals meestal het geval is, vaderschap ratchets dingen up een extra inkeping. Want naast de dagelijkse schade door bijvoorbeeld je hoofd te laten hangen om op je smartphone te kijken of voor je laptop te leunen, zit je nu ook regelmatig over je kinderen gebogen, schoenen te strikken of advies op ooghoogte te geven.

Een beetje hulp: deze rek- en strekroutine van Jess Gronholm, medeoprichter van online yogaplatform Dirty Yoga. Het is ontworpen om de contorsions die u uw lichaam door elke dag, en specifiek gericht op de spieren van je nek, rug, hamstrings, en schouders tegen te gaan. Als je de oefening regelmatig doet, voorkom je dat je als een uitgescholden tiener achterover leunt en open je je spieren en gewrichten.

Downward Dog

Waarom?

“Dit is een geëngageerde stretch die flexibiliteit voor de benen creëert en stabiliteit en mobiliteit voor de schouders en rug,” zegt Gronholm. Hij voegt eraan toe dat, in tegenstelling tot een plank waarbij je je zorgen maakt over het zwaaien van je rug of je schouders, het een low-impact idee is om je routine te beginnen.

Hoe doe je het

• Plaats beide handpalmen en voeten op de vloer met je handen op schouderbreedte uit elkaar en je voeten op heupafstand van elkaar.
• Duw met je handen om je handpalmen aan de vloer te verankeren.
• Benut uw triceps en strek uw armen terwijl u tegelijkertijd uw hielen naar de vloer brengt en optilt door de voorkant van uw benen. (Een buiging in de knieën of ellebogen is prima en kan helpen de rek in uw rug te verdiepen.
• Duur 30 seconden.

Cobbler Pose

Waarom?

Vreselijke Adam Sandler film, of klassieke yoga pose? Nou, de ene strekt de heupen, rug, en hamstrings – probleemgebieden voor iedereen die zit of gebogen is. De andere kijk je waarschijnlijk op Netflix als je griep had.

Hoe doe je het

• Zit rechtop op de grond met je rug gesteund tegen de voorkant van je bank, een stoel, of de muur.
• Trek uw benen voor u en breng de zolen van uw voeten naar elkaar toe.
• Laat uw knieën naar buiten vallen, waardoor u een ruitvorm met uw benen creëert. Plaats nu uw handen op uw knieën.
• Houd minstens 5 minuten vast om uw heupen de kans te geven zich te openen.

Voorwaartse buiging

Waarom?

Op de juiste manier uitgevoerd, opent deze beweging uw heupen, hamstrings en rug. Maar concentreer je op meer dan alleen je tegenovergestelde kant: “Als jongens proberen voorover te buigen, raken ze verstrikt in hun rug,” zegt Gronholm. “De stretch komt niet in de hamstrings of heupen terecht. In plaats van voorover te buigen, ga je rechtop en hoog zitten om je rug plat te maken en te buigen bij de heup.”

Hoe doe je het

• Zit op de grond met je rug recht en je benen gestrekt voor je uit.
• Span uw quads aan en buig uw voeten, met als doel uw hielen van de vloer te tillen.
• Loop langzaam met uw handen aan de buitenkant van uw benen naar voren in de richting van uw voeten.
• U kunt ook een korte handdoek pakken en deze om de onderkant van uw voeten doen en uzelf langzaam naar voren en naar beneden trekken.
• Duur 30 seconden tot een minuut. Neem een pauze van 1 minuut. Herhaal 2 keer.

Crescent Lunge

Dijen, quads, heupflexoren, en psoas (die kikkerbeenachtige spieren die zich uitstrekken van je onderrug naar je heupen). Ze zijn allemaal traditioneel erg gespannen bij mannen. Ze worden allemaal aangepakt met deze beweging. “Je moet deze beweging langer volhouden dan je zou willen – een minuut lang,” zegt Gronholm. “

Hoe doe je het

• Vanuit een staande positie laat je een knie op de grond vallen, buig je je rug, en steek je je armen omhoog.
• Gradueel buig je je voorste knie naar een hoek van 90 graden. Verleng uw ruggengraat door uw bovenlichaam van uw middel te tillen terwijl u uw staartbeen naar de vloer brengt. Houd dit 1 minuut vol.

Knielende Hamstring Stretch

Waarom?

Omdat je hamstrings stijver zijn dan betonijzer. “De eerste keer dat je dit doet, voelt het goed,’ zegt Gronholm. “Maar bij de tweede of derde keer, zul je vooruitgang zien. En als je eenmaal vooruitgang ziet, zul je je groter voelen.” (Opmerking: je zult niet echt groter worden. Dat stopte in de negende klas.)

Hoe doe je het

• Terwijl je in de lungepositie bent, strek je je voorste been, buig je je voorste voet, en vouw je over je gestrekte been.
• Duur 30 seconden.

Cow Face Pose

Waarom?

Schouders worden zwaar belast door zitten, dragen en slungelig zitten. “Ze openen doet wonderen,” zegt Gronhom. “

Hoe doe je het?

• Strek je linkerarm achter je en beweeg de achterkant van je hand naar je ruggengraat.
• Strek je rechterarm omhoog en buig bij je elleboog, waarbij je de palm van je hand naar je ruggengraat beweegt.
• Als het bereikbaar is, verbindt u uw handen met elkaar; zo niet, overbrugt u de afstand met een korte handdoek die u in beide handen houdt.
• Nu buigt u naar voren bij uw middel, terwijl u uw rug recht houdt. Houd 30 seconden vast.
• Sta op en laat los. Herhaal aan de andere kant.

Doe het regelmatig, deze 6-stretch workout zal helpen uw lichaam opnieuw uit te lijnen en eventuele pijntjes te verminderen. Dus maak er tijd voor, want je kind wordt niet in één nacht groter. Je hebt nog jaren van bukken voor de boeg.