Je kent de oude schoolregel: om af te vallen, moet je minder eten en meer bewegen. En als het gaat om kilo’s kwijt te raken, tellen calorieën wel.

Maar terwijl het nauwgezet tellen van elke hap voedsel sommige mensen kan helpen verantwoording af te leggen, kan het voor anderen te beperkend, stressvol of tijdrovend zijn. “Omdat niet alle voedingsmiddelen voedingsetiketten hebben die direct aan hen zijn bevestigd, zoals verse producten, bulkbakartikelen en veel restaurantvoedsel, kan het doen van elke vorm van tellen een ontmoedigende taak zijn,” zegt Jackie Newgent, R.D.N. en auteur van The All-Natural Diabetes Cookbook.

Het goede nieuws is, er zijn tal van slimme strategieën voor gewichtsverlies waartoe u zich kunt wenden als u uw calorieën wilt beperken zonder het getallenspel te spelen. “Kleine veranderingen in levensstijl kunnen een geweldige manier zijn om gewicht te verliezen terwijl je je niet beperkt voelt,” zegt Amy Gorin, M.S., R.D.N., en eigenaar van Amy Gorin Nutrition.

Hier zijn zes tips die u zullen helpen uw gewichtsverliesdoelen te verpletteren – geen tellen of meten vereist.

EET HET RECHTE TYPE KOLEN

Je eerste stap is om geraffineerde granen zoals wit brood en gebak te beperken – die meestal veel calorieën bevatten en weinig voedingsstoffen bevatten – en te verdubbelen met volle granen om gewicht te verliezen, suggereert Newgent.

“Ze zullen meer voldoening geven vanwege hun hartiger textuur, nootachtigere smaak en hoger vezelgehalte,” voegt ze eraan toe.

Niet alleen helpt die extra vezel je vol te houden tot je volgende maaltijd, maar het eten van meer volle granen in plaats van hun bewerkte tegenhangers “kan resulteren in een langzamere spijsvertering terwijl pieken in de bloedsuikerspiegel worden beteugeld, en uiteindelijk helpen voorkomen dat je overtollige calorieën eet door de terugkeer van honger uit te stellen”, zegt Newgent.

Een paar eenvoudige dagelijkse swaps, zoals het kiezen van gerolde haver in plaats van cornflakes of volkorenbrood in plaats van een witte bagel, kunnen op den duur een groot verschil maken. Dat brengt ons bij ons volgende punt …

Related: The Best Way to Cut Carbs For Weight Loss

CHOOSE WHENEVER POSSIBLE FOODS

“Het blijkt dat gewichtsbeheersing geassocieerd is met de soorten voedsel die je eet, niet alleen calorieën,” zegt Newgent. Een studie uit The New England Journal of Medicine ontdekte dat mensen die regelmatig bewerkt vlees, chips en frisdrank consumeerden gedurende een periode van vier jaar bijna vier pond meer aankwamen dan mensen die hele voedingsmiddelen aten zoals groenten, volle granen, fruit en noten.

Eén manier om prioriteit te geven aan voedingsrijke, minimaal bewerkte voedingsmiddelen is om uw maaltijden zo “dicht mogelijk bij de aarde te houden”, zegt Newgent.

Translation: zoek naar hele voedingsmiddelen en items met gemakkelijk te lezen ingrediëntenlabels, zegt Newgent. U kunt ook scannen voor de Whole Grain Stamp op uw verpakkingen. “Het symbool verzekert dat het voedsel een of meer porties hele granen in elke portie biedt – en dat 100 procent van het graan heel is, niet geraffineerd graan,” legt ze uit.

Related: 26 Recepten die je van groenten zullen doen houden

Voed je met eiwitten

Het is belangrijk om je eiwitten over je maaltijden te verspreiden, niet alleen tijdens het avondeten, zegt Newgent.

In een onderzoek van de University of Texas ontdekten onderzoekers dat de spiereiwitsynthese – de drijvende kracht achter je spiergroei – 25 procent groter was wanneer mensen de hele dag door eiwit aten (30 gram eiwit per maaltijd) in vergelijking met mensen die het grootste deel van hun eiwit bij het avondeten aten (10 gram bij het ontbijt, 15 gram bij de lunch en 65 gram bij het avondeten).

Het maken van winst is belangrijk, omdat spieren metabolisch actief weefsel zijn, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust, zegt Newgent.

Het eten van voldoende van deze voedingsstof bevordert ook het gevoel van volheid, zegt ze, dus wees creatief met je eiwit. Gegrilde kip, rundvlees en vis zijn geweldig, maar plantaardige bronnen kunnen ook bulk toevoegen aan je maaltijden. Gorin raadt peulvruchten (de gedroogde zaden van peulvruchten) aan, zoals bonen, linzen, kikkererwten en gedroogde erwten.

“Ik hou van het roosteren van kikkererwten voor een snack of een vervanging voor croutons in salade, of het gebruik van witte bonen als een pizza topper,” zegt ze. (Voor heerlijke maaltijdideeën die je helpen vet te verbranden terwijl je magere spieren behoudt, bekijk het Metashred Diet van Men’s Health.)

Verwant: 13 eenvoudige manieren om meer eiwitten in uw dieet te krijgen

VUL UW PLAT MET GROENTEN EERST

Om ervoor te zorgen dat u evenwichtige maaltijden eet die al uw belangrijkste macronutriënten bevatten-eiwit, koolhydraten, en vet – raadt Newgent de “Create Your Plate” methode aan.

“Het idee is om de helft van je maaltijdbord te vullen met niet-zetmeelrijke groenten, omdat ze veel voedingsstoffen bevatten, geen calorieën,” zegt ze. Denk aan spruitjes, bieten, broccoli, bloemkool, wortels, komkommer, groenten en tomaten, om er een paar te noemen.

“Als je dit eerst doet, hebben de rest van je porties de neiging om op een natuurlijke manier op hun plaats te vallen op een calorie-vriendelijke manier,” zegt ze. Om je een idee te geven, zou je evenwichtige bord moeten bestaan uit 50 procent groenten, 25 procent eiwitten en 25 procent volle granen.

Elke maaltijd zal zich anders opstapelen, maar deze eenvoudige methode zal je over het algemeen hersenloze calorieën besparen. Als je bijvoorbeeld twee kopjes gekookte volkoren pasta op je bord hebt, wat je 289 calorieën oplevert, en de helft daarvan verwisselt voor een kopje gekookte broccoli, wat slechts 55 calorieën oplevert, heb je nog steeds een portie pasta en bespaar je jezelf alleen al bij het avondeten ongeveer 90 calorieën. Maak die dinerwissel elke dag, en je zult jezelf 630 calorieën per week besparen, of ongeveer wat je in een Big Mac en cola zou krijgen.

Maak een soortgelijke verandering voor elke maaltijd, en je zult bijna 1.900 calorieën per week besparen – meer dan een halve dagwaarde voor de gemiddelde man.

Spicy Ground Chicken and Vegetable Stir Fry:

SNIJD AFLEIDINGEN TERWIJL U EET

Afvallen gaat niet alleen om wat je eet – het gaat er ook om hoe je eet.

Eten terwijl je bent afgeleid – bijvoorbeeld wanneer je voor de tv zit – kan ertoe leiden dat je de signalen van je lichaam over volheid negeert, wat kan leiden tot veel meer eten dan je van plan was, volgens een studie gepubliceerd in het tijdschrift Appetite.

In plaats van e-mails te versturen terwijl je snackt of je nieuwste Netflix-binge te bekijken tijdens het eten, besteed aandacht aan je maaltijd: ga aan een tafel zitten, gebruik keukengerei en berg je apparaten op, zegt Newgent. Het aannemen van deze gewoonten kan u helpen genieten van uw eten en geniet er meer van, terwijl u ook leert om de volheidssignalen van uw lichaam te herkennen.

Related: 6 Redenen waarom je gewoon niet kunt stoppen met eten

Drink MEER WATER

Meer water drinken is niet alleen goed voor je gewrichten en spijsvertering. Het kan je ook helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te beheersen, zegt Gorin.

Voorlopig onderzoek, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity, ondersteunt dit: Toen onderzoekers in Engeland 41 volwassenen met overgewicht 30 minuten voor hun maaltijd twee glazen water van 8 gram lieten drinken, ontdekten de deelnemers dat ze zich niet alleen voller voelden, maar ook minder aten.

Probeer een herbruikbare waterfles bij je te dragen (we houden van deze) en streef ernaar frisdrank en andere suikerhoudende dranken te vervangen door goede oude H20, adviseert Gorin, wat je ook zal helpen overtollige calorieën uit toegevoegde suiker te schrappen.

Als u smaak aan uw water wilt toevoegen, zijn komkommerschijfjes, citroenschijfjes of geplette bessen allemaal geweldige opties.