Het kan ontmoedigend aanvoelen om weer terug te keren naar het zwembad.

In deze gids behandelen we enkele veelvoorkomende misvattingen over detraining en weer in vorm komen:

• Hoe lang het duurt voordat je fitheid afneemt
• Hoe lang je kunt verwachten dat je kracht blijft
• Enige belangrijke dingen om te onthouden als je weer in vorm komt

En nog veel meer.

Hier is wat u moet weten om weer in vorm te komen in het water.

Hoe lang duurt het voordat ik weer in vorm ben?

Nou, dit is de echte vraag, is het niet?

Hoe lang duurt het om weer in vorm te komen? Hoeveel grond moet je afleggen om terug te komen waar je was en verder? Hoeveel van deze zoete, zoete winsten heb je verloren terwijl je op de bank zat je gezicht te verdrinken in Cheetos?

Er zijn een paar verschillende variabelen in het spel, en elk geval gaat natuurlijk anders zijn.

Hoe lang de detraining duurt, hoe lichamelijk actief je was tijdens dat stuk, of je ziek was of niet, hoe oud je bent, en zelfs wat je beste slag is.

(Grapje over het laatste.)

Detraining gebeurt langzamer dan je zou denken.

Een klassieke studie nam een groep duursporters en ontdekte dat ze slechts 7% van hun VO2max verloren na drie weken van inactiviteit. Het verlies in conditie bereikte een dieptepunt van 16% na 56 dagen.

Ditzelfde onderzoek toonde aan dat sommige van die kostbare aanpassingen die je hebt gemaakt tijdens het in vorm komen – verhoogde spierhaarvaten, bijvoorbeeld, blijven bestaan, zelfs na uitgebreide (jaar-lange) vlagen van detraining.

Terwijl fitnessniveaus na een handvol weken kunnen dalen, duurt het nog langer om je kracht te laten verschrompelen.

Een studie van fysiek actieve kerels, met een gemiddelde leeftijd van 21 jaar, ontdekte dat ze al hun krachtwinst behielden na twee weken op hun kont te hebben gezeten. Krachtverlies begint rond drie weken van inactiviteit, en hoe gespierder je bent, hoe meer spieren je waarschijnlijk zult verliezen.

Leeftijd en geslacht spelen ook een rol in de vergelijking.

Kinderen van 10-13 jaar kunnen een volle maand gaan zonder ook maar iets van hun fitnesswinst te verliezen. (Tijdens een 31 weken durende periode van detraining verliezen mannen tussen 65 en 75 jaar bijna twee keer zoveel kracht als mannen tussen 20 en 30 jaar, terwijl vrouwen in beide groepen ongeveer evenveel kracht verliezen.

Er is veel onderzoek gedaan naar detraining voor atleten en niet-atleten, maar hoe zit het met zwemmers in het bijzonder?

Onderzoekers verzamelden vijftien zwemmers in leeftijdsgroepen en lieten hen aan het eind van hun seizoen een getimede 400 meter vrije slag doen. Na een onderbreking van vier weken uit het zwembad, kwamen ze terug en deden ze opnieuw een getimede 400 meter vrije slag, waarbij de tijden 3,8% langzamer waren.

De langzamere tijden werden toegeschreven aan een verminderde slagfrequentie en een verhoogde piek in het bloedlactaat.

Het is verrassend dat zwemmers die tijdens de vier weken vrij fysiek actiever waren, beter zwommen dan hun teamgenoten die op de bank zaten.

Enkele basisrichtlijnen:

• Als u een paar weken uit het zwembad bent geweest, is uw kracht er nog steeds, maar uw conditie zal iets afnemen.
• Bij langere pauzes, ongeveer een jaar, is uw cardio 16% minder en bent u de helft van uw krachttoename kwijt.

Hoopvol als u dit leest, komt er een gevoel van kalmte over u.

Uw fitheid en kracht zijn waarschijnlijk lang niet zo weg als u denkt.

Terug in het water komen na een pauze

Alrighty, volgende stap!

Dat hele terug in vorm krijgen ding.

Of u nu terug in het water na het tussenseizoen komt, terugkomt van een pauze van zes maanden, of u wordt voor het eerst nat sinds ze rubber tech suits verboden, hier zijn enkele tips om snel terug in de swing van de dingen te komen.

Schort verwachtingen.

Die eerste paar ronden en slagen zal raar voelen.

Awkward.

Net alsof je een zwemmen iemand anders slag.

Tempering uw doelen en verwachtingen is de sleutel in deze fase, want als je naar het zwembad na niet zwemmen voor twee maanden en verwachten om precies te zijn waar ik gebleven was of anders ga je een stapelen mondvol van “of anders te krijgen.”

Terwijl je je techniek en conditie weer opvoert, maak je van het komen opdagen het doel.

Het enige doel.

De doorbraken zijn er, wachtend op jou, maar alleen als je blijft komen opdagen.

Niemand is ooit beter geworden door twee dagen hard te werken en dan op te geven omdat hij gefrustreerd is.

En toch, hoe vaak dragen zwemmers deze houding en deze verwachtingen niet met zich mee?

Techniek, techniek, techniek.

Hier is een leuk nevenvoordeel van het gevoel dat je door Jello zwemt: je krijgt de kans om je techniek met een schone lei te beginnen.

Je voelt je al knoestig en moeilijk in het water, dus dit is een perfect moment om een paar van die technische zwakke punten aan te vallen die je hebt vermeden.

Doe een hoop scullen om je gevoel voor het water terug te krijgen. Gooi alle oefeningen op je slag. Werk aan je lichaamspositie, de juiste ademhaling, het vangen van het water.

Hoe out-of-shape je ook bent, werken aan techniek is iets waar je altijd een aanzienlijke hoeveelheid tijd en moeite aan kunt besteden.

Vermijd de drang om op dag één volledig in de beast-modus te gaan.

Jezelf op dag één te gronde richten geeft je misschien het gevoel dat je iets bereikt, maar dit soort inspanning is waarschijnlijk niet erg duurzaam.

Als je op je eerste training terug volledig in guerrilla-modus gaat, en de rest van de week je armen niet kunt optillen, kunnen we misschien zeggen dat die grote inspanning een beetje contraproductief was.

Ik denk dat we allemaal van het idee van all-out toewijding houden, en dit soort in vlammen opgaan op dag één doet een beroep op dat instinct.

Begin rustig op de eerste dag en bouw de inspanning en de meters geleidelijk op.

Warm-up like a total boss.

Ik weet het, warming-up is niet altijd het leukste, en het is meestal waar anders goede techniek gaat om een langzame, lelijke dood sterven.

Hoewel een goede warming-up iets is wat je sowieso zou moeten doen, of het nu bij een zwemmeeting is of voor een killer drempelset, het is misschien nog belangrijker als je weer in de swing van de dingen komt.

Je lichaam is uit de running, en afhankelijk van je niveau van inactiviteit heeft het al een tijdje geen inspanning en inspanning meer gezien. Start die motor niet koud zonder hem een goede warming-up te geven.

Omdat je later in de training gevoeliger zult zijn voor hoe snel je gaat en hoe je je voelt, zorg ervoor dat je wat tijd besteedt aan het warm en los worden.

Erken de successen onderweg.

Terugkomen naar waar je was, voelt niet altijd erg bevredigend. De trots en voldoening die we voelen als we terug zijn bij waar we waren, is zelden zo groot als het plezier dat we beleefden aan het bereiken van al die conditionering en techniek, wat ons bijzonder kwetsbaar maakt voor ongeduld.

We hebben het al gehad, dus waarom kunnen we het niet terugkrijgen, miauw?

Het vinden van plezier en het herkennen van de kleine overwinningen als je weer in de swing van dingen is essentieel voor uw motivatie en zelfvertrouwen.

Na elke training, tel een paar kleine overwinningen in de pagina’s van uw logboek. Deze kleine stoten van uitmuntendheid zullen de broodnodige boost geven terwijl je de berg weer opklimt.

Gebruik dit als een kans om enkele levensstijlgewoonten opnieuw in te stellen.

Als u terugkomt van een blessure, neem dan uw revalidatie- en prehab-werk op in uw routine. Als je altijd moeite hebt gehad met goed eten (vooral ’s avonds, wanneer de snacks bijzonder verleidelijk zijn), gebruik dit nieuwe begin dan als een kans om vaker maaltijden te bereiden.

Er zijn enkele voordelen van opnieuw beginnen, waaronder de mogelijkheid om sommige dingen die je in het verleden hebben tegengehouden CTRL-ALT-DEL te zetten. In plaats van dit te zien als opnieuw beginnen, zie het als een nieuwe start.

Deze mentaliteit kan motiverend zijn: Het is dezelfde hoop en belofte die we ervaren bij het begin van het seizoen, bij Nieuwjaar en zelfs op maandagmorgen.

De volgende stap

Okie dokes-we hebben het hier over een serieuze zaak gehad.

Wat heb je van deze gids geleerd?

Ben je van plan naar het zwembad te gaan en aan je verwachtingen te werken, zodat je niet gefrustreerd raakt en opgeeft?

Of ga je vanavond slapen in de wetenschap dat het missen van een week training vanwege een blessure je kansen om later in het seizoen snel te zwemmen niet zal verkleinen?

Laat het me weten, hetzij door contact op te nemen op Twitter, of via mijn wekelijkse nieuwsbrief voor wedstrijdzwemmers en coaches (meld je hier aan – het is gratis, en je krijgt een aantal bonus zwemtrainingen als een klein bedankje voor het aanmelden).