Rugoefeningen thuis met halters zijn een goed alternatief als je geen ander fitnessmateriaal hebt (zoals een optrekstang) of oude lakens die als TRX-bandjes kunnen worden gebruikt.

De rug is het nieuwe sixpack, vooral als de temperaturen hoog zijn en we meer mogelijkheden hebben om het zonder de bovenste delen van onze kleding te doen. Maar daarnaast is een sterke rug synoniem met een correctie van de lichaamshouding, die u veel pijn en ongemak zal besparen die het gevolg zijn van te veel uren zitten of met gestrekte nek naar uw gsm en computerscherm kijken.

Bij deze gelegenheid hebben we gekozen voor een routine van rugoefeningen thuis met halters, ontworpen door personal trainer Tanner Wideman, die gratis fitnessprogramma’s aanbiedt op zijn kanaal Barbarian Body.

Rugoefeningen thuis met halters: de trainingsroutine

Al deze rugoefeningen thuis met halters zullen u bekend voorkomen als u regelmatig aan fitness doet. We zouden het kunnen indelen bij een gemiddelde moeilijkheidsgraad, en u een alternatief kunnen bieden voor de meer gecompliceerde oefening.

Maar voordat u begint, moet u deze tips zorgvuldig lezen, evenals de beschrijving van de oefeningen. Zo voorkom je blessures en heb je een leuke tijd:

• Opwarmen: doe je gebruikelijke stretchoefeningen en voeg wat push-ups toe, want je zult veel met je armen, schouders en borstspieren werken en je wilt morgen niet wakker worden met stijfheid.

• Hoe zwaar moeten de dumbbells zijn? Als u reeds soortgelijke oefeningen hebt gedaan, kent u min of meer uw mogelijkheden. Zo niet, en ter referentie, Wideman gebruikt dumbbells van 10 kg, dus voor degenen onder u die niet regelmatig trainen, kan tussen 5 en 7,5 kg prima zijn.

• Houd de buik altijd geactiveerd: u zult merken dat 5 van de 6 bewegingen in deze thuisoefeningen voor de rug met dumbbells worden uitgevoerd in de voorovergebogen roeipositie. Als u uw rug buigt, gaat u niet alleen voorbij aan uw doel om uw rugspieren te versterken, maar doet u uzelf ook pijn.

• Oefen de oefeningen voordat u ze uitvoert: en zorg ervoor dat u ze correct uitvoert en volgens de instructies die wij u geven. Als er bewegingen bij zijn die nieuw voor u zijn, neem die dan op, zodat u kunt controleren of de bewegingen perfect worden uitgevoerd. Verwijder vervolgens de video’s voor het geval uw mobiele telefoon wordt blootgesteld aan nieuwsgierige ogen, want mensen zijn erg vatbaar voor plagerijen.

En zonder verder oponthoud, laten we deze 6 rugoefeningen thuis met dumbbells doornemen:

Dumbbell row – 15 reps

Rear dumbbell reverse flies – 8 reps

Dumbbell wide row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps

Dumbbell renegade row – 8 reps met elke arm

Dumbbell renegade row – 8 reps met elke arm

Dumbbell renegade row – 8 reps met elke arm

Dumbbell renegade row – 8 reps met elke arm

Dumbbell renegade row. 8 reps met elke arm

Superman – 8 reps

Romaanse halter deadlift – 15 reps

Herhaal om 2-3 sets te voltooien

Terugoefeningen thuis met halters: hoe ze correct uit te voeren

Dumbbell row

Welke spieren werkt deze oefening: Met deze oefening versterken we het bovenste derde deel van de rug: trapezius, deltoids, rhomboids, dorsaal, infraspinatus en biceps.

Hoe doe je het goed: ga staan met je knieën gebogen, je romp naar voren leunend en je rug en nek recht, en houd de dumbbells op kniehoogte met gestrekte armen.

Vervolgens til je de dumbbells op naar je heupen door je armen te buigen, en keer je terug naar de beginpositie. Je ellebogen moeten recht omhoog komen en je moet je schouderbladen naar binnen voelen trekken. U zult ook uw biceps, triceps, pecs en schouders voelen trekken.

Rear dumbbell flies (omgekeerde vliegen)

Welke spieren deze oefening werkt: Nog een oefening om de spieren van de bovenrug te versterken, vooral de rhomboids en de schouders.

Hoe het goed te doen: ook hier staan we rechtop, met de romp gebogen en de rug recht. Met je ellebogen lichtjes gebogen en de dumbbells op kniehoogte, open je je armen tot op schouderhoogte. Keer terug naar de beginpositie.

Je zult voelen dat deze oefening ook veel van je triceps en pectoralen vraagt. Het is heel belangrijk dat u de beweging van de dumbbells controleert en ze niet laat slingeren, maar zelf het tempo op en neer bepaalt. Behalve dat dit de juiste manier is om het te doen, worden je rugspieren er sterker van.

Dumbbell row met de ellebogen wijd open (dumbbell wide row)

Welke spieren werk je met deze oefening: alle spieren van de boven- en middenrug, inclusief de lats, dat zijn de spieren van de zijkant van de rug.

Hoe doe je het goed: we blijven in een staande positie, de knieën licht gebogen, de romp gebogen en de rug recht. Houd de halters met gestrekte armen op kniehoogte.

Na de oefening buigt u uw ellebogen en tilt ze boven uw schouders, waarbij u de halters bijna aan de zijkant van uw borstspieren laat. Merk op dat de ellebogen niet naar achteren gaan, maar parallel blijven aan de schouders.

Dumbbell renegade row

Welke spieren werk je met deze oefening: deze roeivariatie richt de inspanning op de stabilisatiespieren, dus naast het versterken van de lats, serratus, rhomboids en deltoids, activeert het ook de hele buikgroep en de triceps.

Hoe doe je het goed: ga in een plankpositie staan, met je benen iets wijder dan taillebreedte uit elkaar voor stabiliteit en je handen rustend op de dumbbells.

Naar aanleiding van de oefening til je de gewichten om en om naar je ribben zonder je romp te draaien en zorg je ervoor dat je elleboog recht omhoog komt en niet naar één kant verschoven wordt. Het is een ingewikkelde oefening (in feite doet de man in de eerste video het niet perfect, dus hebben we ervoor gekozen om u deze te laten zien), dus het is het beste om te beginnen met een licht gewicht.

Als je het te moeilijk vindt, kun je het ook doen met je knieën op de vloer. Het doel is dat u het veilig doet en dat de vooruitgang u motiveert.

Superman

Welke spieren werkt u met deze oefening: de Superman laat ons toe ons te concentreren op de onderste helft van de rug, waarbij we de inspanning richten op de rugspieren, de bilspieren en de hamstrings.

Hoe doe je het goed: liggend op de grond met het gezicht naar beneden, met gestrekte armen en benen, moet je tegelijkertijd je vier gewrichten optillen, waarbij je borst en knieën van het oppervlak worden getild. Houd ongeveer een seconde vast en keer terug naar de beginpositie.

Zorg ervoor dat je altijd je buikspieren betrokken houdt en laat je niet vallen op de dips, maar doe ze op een gecontroleerde manier.

Romaanse halter deadlift

Welke spieren werk je met deze oefening: de deadlift is een van de meest complete oefeningen in fitness, omdat het verschillende spiergroepen werkt, van de benen tot de rug. Voor wat ons nu interesseert, namelijk de rug, beïnvloedt het de strekspieren, de trapezius en de rugspieren.

Hoe doe je het goed: begin staand, met je knieën licht gebogen, terwijl je de halters aan weerszijden van je middel vasthoudt. Leun geleidelijk met rechte rug en nek voorover tot de gewichten halverwege tussen uw knieën en enkels staan. Keer terug naar de beginpositie met een heupstoot.

De positie van de rug en nek is erg belangrijk bij deze oefening.