Slaapstoornissen of slapeloosheid zijn aan de orde van de dag als u chronische pijn hebt. Beide aandoeningen worden meestal door elkaar beïnvloed: terwijl uw pijn een rustige nachtrust kan verstoren, kan een gebrek aan voldoende slaap uw pijnsymptomen verergeren.1,2

Krijg inzicht in het verkrijgen van een gezonde slaaproutine. Kijk: Video: 11 Onconventionele Slaaptips: How to Get to Sleep and Stay Asleep

Slaapverstoring door chronische pijn kan zich op vele manieren voordoen; u kunt het moeilijk vinden om in slaap te vallen, ’s nachts vaak wakker worden, ’s morgens heel vroeg wakker worden, en/of u na uw nachtrust onopgefrist of moe voelen.

Zie Chronische pijn en slapeloosheid: de cyclus doorbreken

Als u een van deze slapeloosheidssymptomen ervaart, zijn hier 5 weinig bekende tips die u kunnen helpen een gezonde slaaproutine te krijgen:

1.Consumeer voedingsmiddelen die de slaap kunnen helpen bevorderen

Het consumeren van bepaalde voedingsmiddelen in uw avondmaaltijd kan helpen het tryptofaanniveau in uw lichaam te verhogen. Tryptofaan is een eiwitsoort die essentieel is voor de productie van het slaapregulerende hormoon serotonine. Een verhoogd tryptofaangehalte verkort de tijd die nodig is om in slaap te vallen, bevordert een meer rustgevende slaap en verbetert de alertheid ’s ochtends.3 Voorbeelden van dergelijke slaapbevorderende voedingsmiddelen zijn3:

• Koolhydraten met een hoge glycemische index, zoals rijst.
• Fruit, zoals kersen en kiwi’s.
• Volwaardige voedingsmiddelen, zoals melk, peulvruchten, vette vis, en schelpdieren.

Wanneer u van plan bent om dieetveranderingen door te voeren, overleg dan met uw arts om ervoor te zorgen dat het nieuwe voedsel of supplement dat u probeert, geen nadelige invloed heeft op een bestaande medische aandoening of medicatie die u mogelijk gebruikt. Overweeg ook om af te zien van voedingsmiddelen en dranken die uw slaap nadelig kunnen beïnvloeden, zoals koffie, thee en chocolade. Deze voedingsmiddelen bevatten cafeïne en theobromine die uw slaapcyclus kunnen verstoren.3

Zie Food for Thought: Diet and Nutrition for a Healthy Back

2.Practice yoga daily

Yoga is een geest-lichaamstherapie en door de fysieke houdingen, ritmische ademhaling en meditatie kan yoga chronische rugpijn helpen verlichten en de slaap verbeteren.4

Zie Hoe yoga de rug helpt

Het wordt aangeraden om yoga te leren van een gediplomeerd instructeur, die de houdingen kan afstemmen op uw tolerantieniveau en de onderliggende oorzaak van uw rugpijn. Als u eenmaal de specifieke yogahoudingen hebt geleerd, kunt u ze thuis beoefenen zoals het u uitkomt. Als u pijn of ongemak ervaart tijdens het doen van een houding, zorg er dan voor dat u uw yoga-instructeur op de hoogte brengt.

Zie de genezende voordelen van yoga

3.Maak ’s avonds een korte wandeling

Als u op kantoor werkt, weinig beweegt, chronische lage rugpijn hebt en het moeilijk vindt om ’s avonds in slaap te vallen, kan een avondwandeling uw pijn verlichten en een betere slaap bevorderen.5,6

Wanneer u wandelt, stijgt uw lichaamstemperatuur. Deze temperatuur begint vervolgens te dalen als gevolg van de warmtedissipatiemechanismen van het lichaam (zoals een verhoogde bloedstroom naar de huid). De resulterende lagere lichaamstemperatuur helpt vervolgens uw slaapcyclus op gang te brengen. Wandelen kan ook angst verminderen, wat een betere slaap bevordert.7

Zie Oefening Wandelen voor een betere ruggezondheid

Een avondwandeling in uw dagelijkse routine opnemen kan ook gunstig zijn voor het verminderen van chronische lage rugpijn door uw rug- en buikspieren te versterken en de flexibiliteit in uw onderrug te vergroten.8,9

Zie Technieken voor effectieve lichaamsbeweging Wandelen

4.Langzaam en diep ademhalen om in slaap te komen en weer in slaap te vallen

Een langzame, ritmische ademhaling heeft kalmerende geest-lichaamseffecten en kan helpen pijn en stress te verlichten, waardoor de slaap wordt bevorderd. Onderzoek wijst uit dat het nemen van langzame en diepe ademhalingen voor het slapen gaan u kan helpen sneller in slaap te komen en weer in slaap te vallen als u ’s nachts wakker wordt.10

Dit type ademhalingstechniek helpt ook uw hartslag en ademhalingspatroon te synchroniseren, wat kan helpen een diepere, herstellende slaap te bevorderen.10

Zie 11 Chronische pijnbestrijdingstechnieken

5.Overweeg het nemen van een slaapmiddel

Er zijn verschillende slaapbevorderende preparaten over de toonbank verkrijgbaar om een betere slaap te helpen bevorderen. Terwijl sommige verkrijgbaar zijn als theezakjes om te zetten, kunnen andere oraal worden ingenomen in de vorm van tabletten of capsules. Hier zijn een paar veel voorkomende voorbeelden:

• Kruidenpreparaten: Valeriaancapsules en kamillethee11-13
• Fruitextracten: Kersensap of capsules met extract van zure kersen14
• Supplementen van micronutriënten: Zink en/of magnesium15-17
• Synthetische preparaten: Melatonine capsules of tabletten18

Deze supplementen kunnen helpen het begin, de duur en de kwaliteit van de slaap bij sommige mensen te verbeteren.

Zie Slaapmiddelen voor mensen met chronische pijn

Wanneer u een slaaptekort hebt als gevolg van uw chronische pijn, kan het de moeite waard zijn om een of meer van deze weinig bekende opties te proberen om u te helpen meer slaap te krijgen. Een proces van vallen en opstaan zal u helpen te begrijpen welke optie het beste werkt. Als u ondanks deze tips niet goed kunt slapen, kunt u een arts raadplegen voor medicijnen op recept of andere medische behandelingen.

Lees meer:

Chronische pijn en slapeloosheid: de cyclus doorbreken

Het gebruik van medicatie om pijn te beheersen en slaapproblemen te verminderen