Hoewel natrium een essentiële voedingsstof is – je lichaam heeft het nodig om te overleven – is het ook ongelooflijk makkelijk om te veel natrium binnen te krijgen. Uit onderzoek blijkt zelfs dat 9 op de 10 Amerikanen te veel natrium binnenkrijgen.

Dit brengt ernstige risico’s met zich mee. Overconsumptie van natrium kan leiden tot hoge bloeddruk, hartfalen, beroerte en een breed scala aan andere problemen. Gezondheidsfunctionarissen schatten dat als Amerikanen hun dagelijkse natriuminname zouden verlagen tot het aanbevolen bereik, dit jaarlijks tot 92.000 sterfgevallen zou voorkomen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid natriuminname is 1.500 mg – ongeveer de hoeveelheid die je vindt in 2/3e van een theelepel keukenzout. (Opmerking: Hoewel velen zout gelijkstellen aan natrium, is natrium in feite een bestanddeel van zout. Keukenzout bestaat voor ongeveer 40% uit natrium; de rest is chloride). Hoewel atleten die meerdere uren per dag intensief trainen meer kunnen eten, zweten mensen die slechts matig trainen (een uur of minder per dag) meestal niet genoeg om een natriumrijk dieet te rechtvaardigen. Volgens schattingen consumeert de gemiddelde Amerikaan 3.400 mg natrium per dag – meer dan het dubbele van de aanbevolen waarde.

De overmaat komt niet van mensen die hardhandig zijn met hun zoutvaatjes. Tussen 75 en 90 procent van het natrium dat Amerikanen binnenkrijgen, komt van bewerkte voedingsmiddelen. Een heleboel voedingsmiddelen, ook degene waarvan je het niet zou verwachten, zijn verbazingwekkend natriumrijk. Hier zijn vijf van de ergste overtreders.

Geblikte soep

Veel soepen in blik bevatten meer dan 800 mg natrium per portie. Als je bedenkt dat een blikje in de meeste gevallen twee of drie porties bevat, is het makkelijk te begrijpen hoe de hoeveelheid natrium die mensen binnenkrijgen als ze soep eten, snel de pan uit kan rijzen. Als je je lunchsoep in een stevige broodkom stopt, kan je natriumgehalte gemakkelijk boven de 2.000 mg uitkomen. Je hebt dan je hele dagwaarde aan natrium opgeblazen, en het is nog maar net na de middag.

Als je van soep houdt, hoef je het niet op te geven. Zoek gewoon naar “natriumarme” producten of maak je eigen soep met een natriumarme bouillon en natriumarme ingrediënten zoals aardappelen, tomaten, linzen en pompoen.

Deli Meats

Helaas is het klassieke broodje met vleeswaren een andere favoriet tijdens de lunch die veel natrium bevat. De meeste soorten vleeswaren, zoals salami, bologna, kalkoen, ham en rosbief, bevatten tussen de 500 en 600 mg per portie – ruwweg een kwart van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alleen het vlees op één broodje.

In restaurants kan het natriumgehalte in broodjes snel oplopen. Een populaire sandwich die drie monsterporties vlees op een broodje legt, heeft een totaal natriumgehalte van 2.690 mg – het equivalent van ongeveer 164 tortillachips.

In plaats van vleeswaren op te slaan, grill je wat magere kip of vis voor je volgende sandwich. Een PB&J gemaakt met natuurlijke pindakaas en gelei is ook een slimme natriumarme optie.

GerELATEERD: 9 Athlete-Approved Peanut Butter Sandwiches

Breakfast Cereal

Mom zei altijd dat je moest oppassen voor suikerhoudende ontbijtgranen. Maar het natriumgehalte in veel ontbijtgranen is verrassend hoog. En niet alleen in de voor de hand liggende, kleurrijke, kindgerichte ontbijtgranen met grappige mascottes. Veel “gezonde” ontbijtgranen voor volwassenen zitten vol met evenveel (zo niet meer) natrium.

Wat het nog erger maakt, is dat de meeste ontbijtgranen niet realistisch zijn over hun portiegroottes. Een typische doos ontbijtgranen vermeldt de portiegrootte als minder dan een kopje, terwijl de meeste mensen veel meer dan dat eten tijdens een vergadering. Uit een rapport van de Environmental Working Group bleek dat de gemiddelde Amerikaan minstens 30 procent meer eet dan de standaard portiegrootte van ontbijtgranen, en 10 procent van de Amerikanen eet meer dan 2,5 keer de standaard portie.

Wanneer de voorgestelde portiegrootte van een ontbijtgranen slechts een 1/2 kopje is, zien de voedingsfeiten er niet zo slecht uit. Maar verdubbel die grootte voor een meer realistische (zij het nog steeds conservatieve) portie, en plotseling kijk je naar 540 mg natrium voordat je zelfs de melk toevoegt. (Ja, er zit ook natrium in melk.)

Veel graansoorten (met name zemelen) zijn natriumrijk, dus controleer die etiketten, of kies voor een natriumarme ontbijtoptie zoals Griekse yoghurt.

Ten slotte, wees voorzichtig met je ontbijtdrankjes. Een portie groentesap bevat nog eens 481 mg natrium. Als je toch een glas moet drinken, kies dan voor een natriumarme versie.

Snoepjes

Ketchup bevat 160 mg natrium in één portie, dus als je het toevoegt aan die zoute frietjes, wordt je maaltijd van kwaad tot erger. Ook barbecuesaus bevat stiekem veel natrium, zo’n 400 mg per portie. En vergeet niet, wanneer de meesten van ons ketchup of barbecuesaus bij een maaltijd nemen, consumeren we meer dan één portie.

Een andere natriumbeladen broodbeleg: augurken, die 300 mg per portie bevatten. Maar de ergste zoutovertreder onder de specerijen is sojasaus. Een enkele eetlepel bevat 920 mg. Onthoud dat de volgende keer dat je je sushi in een kom van de zoute bruine vloeistof dipt.

GeRELATEERD: The 5 Worst Toppings We Put on Food

Frozen voedingsmiddelen

Vriezen voedingsmiddelen, net als soep in blik, bieden gemak tegen de prijs van een torenhoog natriumgehalte. Een portie diepvriespizza bevat meer dan 900 mg, en die portie is lachwekkend klein – meestal ongeveer 1/6 van de totale taart. Dat betekent dat als je de helft van de pizza eet, je ongeveer 3.000 mg natrium binnenkrijgt. Yikes.

Diepvriesmaaltijden en TV-diners behoren tot de slechtste voedingskeuzes. Ze bevatten vaak ten minste 1.800 mg natrium, samen met een keur aan andere snode voedingsitems. Het is misschien niet zo makkelijk of handig, maar probeer zo vaak mogelijk je eigen maaltijden te maken – bij voorkeur met biologische ingrediënten. U zult niet alleen minder natrium gebruiken, maar ook voedzamer voedsel en u zult zich op de lange termijn beter voelen.

Vermijd diepvriesmaaltijden met deze acht 10-minutenmaaltijden.

Fotokrediet: Getty Images // Thinkstock