Typisch, wanneer mensen voor het eerst beginnen met trainen, zijn ze indrukwekkend enthousiast en net zo ongeduldig. Ze willen resultaten en ze willen ze nu. Deze mentaliteit leidt meestal tot het verkennen van verschillende supplementen, waarvan er veel zijn.

Een groot aantal producten om uit te kiezen, vergezeld van een buitensporig aantal zogenaamde experts of woordvoerders die beweren dat ze het beste product hebben, zorgt voor een beetje verwarring. Helaas zijn de meeste supplementen niet de prijs waard van de neon gekleurde fles waar ze in zitten. Ze werken gewoon niet.

Anderen kunnen effectief zijn, maar zijn niet noodzakelijk voor een beginner, die snel zal verbeteren zonder wat ik zal noemen geavanceerde suppletie.

In mijn gedachten, moeten beginners zich concentreren op drie dingen, in volgorde van belangrijkheid:

1. Hard werken.
2. Zorg ervoor dat u een goed ontworpen trainingsprogramma gebruikt dat op uw doelen is afgestemd.
3. Het manipuleren van uw dieet om te zorgen voor een juiste voedingsstoffenbalans, en het gebruik van supplementen om u te helpen dit doel te bereiken.

De rest van dit artikel zal zich richten op de supplementatiekant van de dingen, maar onthoud – dat is nog steeds nummer 3 op de lijst. Je kunt jezelf supplementeren tot nierschade en het zal niet uitmaken als je geen goed programma en ongeëvenaarde werkethiek hebt.

Wanneer het op supplementen aankomt, is het het beste om vast te houden aan supplementen die worden ondersteund door de wetenschap, zowel in termen van werkzaamheid als veiligheid. Met dat in gedachten, hieronder zijn de vijf supplementen die het meest geschikt zijn voor beginners.

5 Supplementen Voor Beginners

Proteïne

Wanneer het gaat om supplementen, geen hebben meer aandacht gekregen dan het toevoegen van eiwitten aan uw dieet. Talloze studies zijn uitgevoerd met gemengde resultaten met betrekking tot verbeteringen in spieromvang en kracht tijdens kortdurende weerstandstrainingsprogramma’s.

In mijn ogen komt het allemaal neer op een paar belangrijke punten:

1. Extra eiwit kan leiden tot grotere verbeteringen in spieromvang en kracht.
2. Het drinken van een snel verteerbare eiwitbron onmiddellijk voor, tijdens en/of na uw trainingssessie zal de eiwitsynthese (lees: eiwitopbouw) helpen stimuleren en daardoor het herstel vergemakkelijken.
3. Aannemende dat je een gezonde lever en nieren hebt en dat je niet drastisch te veel vetbronnen van slechte kwaliteit consumeert, zal een dieet met meer eiwitten je waarschijnlijk helpen wat vet kwijt te raken.
4. Ongeacht wat het onderzoek zegt (vergeef me voor het tijdelijk verwaarlozen van mijn wetenschappelijke achtergrond), mensen die hard trainen melden zich beter te voelen tijdens het nemen van een eiwitsupplement.

Een paar andere dingen om te overwegen:

1. Wei-eiwitsupplementen worden snel verteerd, dus ze komen in de bloedstroom en “gaan snel aan het werk”. Caseïne-eiwit verteert langzamer, waardoor het een time-release-effect heeft. Wei kan een geschiktere keuze zijn rond uw trainingssessies, terwijl caseïne gedurende de dag geschikter kan zijn als u geen tijd hebt om te koken en een snelle eiwitbron nodig hebt.
2. Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van het eiwitsupplement VOOR u traint misschien iets beter is dan erna. U kunt een shake maken en eraan beginnen te nippen voordat u traint en ervan blijven drinken tijdens uw sessie.
3. Proteïnesupplementen zijn geen vervanging voor hoogwaardige eiwitbronnen uit voedsel. Voedselbronnen bevatten verschillende mineralen die essentieel zijn voor het welzijn en die je niet in een supplement zult vinden.

Greens

Heel eenvoudig, een kwaliteitssupplement voor greens kan helpen de negatieve effecten van een dieet met een tekort aan groenten en fruit te minimaliseren. Let wel, ik heb niet gezegd dat het fruit en groenten kan vervangen, alleen de schade kan beperken.

Academici op het gebied van voeding zullen waarschijnlijk beweren dat je alle vitaminen en mineralen die je nodig hebt uit voeding kunt halen. Ik ben het daar niet mee oneens, maar weinig mensen doen dat. De rest van ons heeft er baat bij om een groentesupplement bij de hand te hebben om te helpen de speling op te vangen.

Eerlijk gezegd zie ik geen nadeel in het nemen van een dagelijkse dosis groentes als aanvulling op een dieet dat relatief rijk is aan fruit en groenten. Sommige producten hebben meerdere wetenschappelijke studies ondergaan en lijken de beste gok te zijn met betrekking tot deze lijn van supplementen. Naast de toegevoegde vitaminen, zal deze lijn van supplementen helpen neutraliseren van uw bloed pH, die zuurder kan worden als je het consumeren van een grote hoeveelheid eiwit.

Vis oliën

Het super supplement! Ik kan geen mens ter wereld bedenken die geen visoliesupplement van goede kwaliteit zou moeten nemen. Ik maakte voor het eerst kennis met visoliën vanwege hun ontstekingsremmende werking.

Voor degenen onder u die ibuprofen knallen als snoep elke dag, zult u misschien verbaasd zijn over hoeveel beter je je voelt na het nemen van regelmatige doses visolie gedurende een paar weken. Na een beetje onderzoek, leerde ik dat visoliën positieve voordelen hebben op zo ongeveer alles, van hart-en vaatziekten tot verschillende vormen van kanker.

Ze kunnen ook helpen bij vetverlies. Het is wel belangrijk dat je een kwaliteitssupplement gebruikt (>50% van de totale visolie bestaat uit EPA en DHA), want de supplementen van mindere kwaliteit kunnen veel kwik bevatten. Ik kies voor de vloeibare visoliën. Een goede plek om te beginnen is met 3 gram gecombineerde EPA en DHA.

Koolhydraten/Pre-/Post-Workout

Een snel verteerbare eenvoudige koolhydraatbron die voor, tijdens en/of direct na de training wordt geconsumeerd, bevordert de eiwitsynthese en de glycogeenresynthese. Dit vertaalt zich in spieropbouw, het aanvullen van energie en sneller herstel.

Het innemen van een eenvoudige koolhydraat drank is vooral belangrijk voor mensen die trainen op relatief hoge volumes en mensen die op zoek zijn om spiermassa toe te voegen.

Creatine

Creatine heeft waarschijnlijk meer wetenschappelijke studie ondergaan dan welk ander supplement dan ook. Er is zoveel informatie over creatine dat ik een heel artikel heb gewijd aan het samenvatten van het onderzoek ernaar en het aanpakken van enkele misvattingen.

De boodschap die je mee naar huis neemt, is dat creatinesuppletie leidt tot grotere verbeteringen in spieromvang en -kracht dan training zonder creatine. Voordelen zijn opgemerkt voor een breed scala van klinische en niet-klinische (lees: gezonde en typisch ontwikkelende) populaties.

Ik kreeg veel e-mail kritiek op mijn artikel over creatine omdat ik niet specificeerde of creatine geschikt was voor tieners of niet. Hoewel er blijkbaar een grote menigte is die denkt dat creatinesuppletie zal leiden tot een plotselinge dood als het wordt genomen door iemand onder de 18 jaar, is de waarheid dat er GEEN wetenschappelijk bewijs is dat voordelen of schadelijke effecten van creatinegebruik voor tieners documenteert.

Verder is er voor zover ik weet geen reden om aan te nemen dat het schadelijk kan zijn, als het in de aanbevolen doses wordt genomen. Als u informatie hebt die het tegendeel bewijst, stuur die dan naar mij. Laten we in de tussentijd niet zo wetenschappelijk koppig zijn dat we de lange lijst van voordelen voor de gezondheid en prestaties die creatine suppletie biedt negeren.

Met betrekking tot de dosis, blijft het debat over de vraag of laden (25-30g/dag gedurende 5-6 dagen) noodzakelijk is of dat 5g/dag voldoende is. Ik heb het antwoord niet, maar creatine is een van de goedkoopste supplementen die je kunt krijgen. Als ik een paar dagen iets meer binnenkrijg dan ik nodig heb en het overschot in mijn urine uitscheid, slaap ik goed in de wetenschap dat ik die week net 1 dollar aan verspilde supplementen heb uitgeplast.

Conclusie

Dat was het dan. Het nemen van deze vijf supplementen zal je helpen het meeste uit je training te halen. Onthoud dat je je geld in de eerste plaats moet investeren in een coach die een kwaliteitsprogramma voor je kan ontwerpen en je kan laten zien hoe je het moet uitvoeren. Supplementen kunnen je helpen je energiek te voelen en je in staat stellen je trainingspotentieel te maximaliseren, maar er is inspanning nodig om een stimulans te creëren die de moeite waard is om je aan aan te passen. Blijf hard trainen.