Wanneer je een sportvaardigheid oefent, geldt over het algemeen: hoe meer je oefent, hoe beter je in die vaardigheid wordt. Het is dus begrijpelijk dat veel jonge sporters denken dat dit ook geldt voor hun trainingen – in de overtuiging dat hoe langer ze trainen, hoe groter en sterker ze zullen worden.

Hoewel “meer is beter” niet van toepassing is op kracht en conditie. In feite kan te lang trainen leiden tot verminderde resultaten, en erger nog, een blessure.

We spraken met Dr. Mike T. Nelson, een inspanningsfysioloog en eigenaar van MikeTNelson.com, en Dr. Joel Seeman, een inspanningsfysioloog en eigenaar van AdvancedHumanPerformance.com, om meer te weten te komen over de problemen die zich voordoen wanneer atleten te veel tijd doorbrengen in de gewichtenruimte.

Probleem 1: De kwaliteit van uw training neemt geleidelijk af

Workouts zijn ontworpen om stress op uw spieren te zetten. Dat is de enige manier waarop je kracht, omvang en vermogen kunt vergroten. Echter, stress veroorzaakt vermoeidheid. Je bent misschien fysiek uitgeput, grijpt naar je knieën na een set. Of u voelt zich sloom, traag en zwak na een zware training.

Ongeacht het type vermoeidheid dat u ervaart, kunt u verwachten dat het uw trainingsprestaties ernstig beïnvloedt terwijl u door uw routine gaat. Op een gegeven moment zult u niet meer in staat zijn om oefeningen met maximale kracht en snelheid uit te voeren, en uw oefenvorm zal verslechteren.

“Te lange trainingen creëren veel vermoeidheid die uw bewegingspatronen zal verslechteren, en uw techniek gaat kapot,” zegt Seedman. “Dat gaat niet alleen een negatieve invloed hebben op die training zelf, maar de slechte techniek die je in die training hebt ingebakken, zal doorsijpelen naar de volgende training. “

Volgens Nelson gaat het om kwaliteit versus kwantiteit. Als een atleet in ontwikkeling ben je misschien niet in staat om de trainingen aan te kunnen die je de profs ziet doen. “Tenzij de atleet behoorlijk gevorderd is, zijn lange trainingen niet vol te houden,” zegt hij. “Als je iemand hoort die zegt dat hij vandaag twee uur in de sportschool was, weet je dat de kwaliteit van het werk aan het begin en het einde dramatisch verschilt.”

GeRELATEERD: Hoeveel gewicht moet je heffen?

Probleem 2: Je lichaam kan spieren afbreken voor energie

Als je de 45 minuten in je training passeert, begint het cortisolniveau in je lichaam te stijgen. Cortisol is een stresshormoon dat helpt bij het reguleren van de stofwisseling om ervoor te zorgen dat het lichaam voldoende energie heeft om te functioneren. Het probleem is dat wanneer het cortisolniveau tijdens een training stijgt, het hormoon uw lichaam het signaal zal geven om uw spiereiwitten als energiebron te gebruiken – waardoor de positieve effecten van uw training in feite teniet worden gedaan. Het precieze tijdstip waarop dit begint, hangt af van de intensiteit van je training, maar de niveaus nemen geleidelijk toe als het eenmaal begint.

Nelson denkt dat de angst enigszins ongegrond is. Hij wijst op recent onderzoek dat aantoont dat verhoogde cortisolniveaus tijdens een training eigenlijk een marker van vooruitgang zijn. “Cortisol wordt gebruikt om brandstof te leveren,” zegt Nelson. “Als je iemand hebt die de cortisolniveaus tijdens de training kan verhogen, is dat eigenlijk een goede zaak.”

Echter, verhoogde cortisolniveaus na een training kunnen problematisch worden. “Het addertje onder het gras is dat zodra de training klaar is, we willen dat de cortisolspiegels teruggaan naar een normaal niveau,” voegt hij eraan toe.

Seedman legt uit dat wanneer de cortisolspiegels verhoogd blijven, de ontsteking in het hele lichaam toeneemt, wat vervolgens de insulinegevoeligheid vermindert. Insuline helpt de voedingsstoffen die je eet naar je spieren te transporteren, zodat ze kunnen groeien. Een verminderde insulinegevoeligheid bemoeilijkt dit proces, waardoor uw lichaam in een situatie komt waarin het geen nieuwe spieren kan aanmaken.

Probleem 3: Uw spieren kunnen niet herstellen

Krachttraining beschadigt de spieren. Om meer kracht en omvang te krijgen, repareert uw lichaam de microtears, waardoor spiervezels ontstaan die groter zijn en meer stress aankunnen, of ze worden sterker. Dit herstelproces vindt plaats wanneer u herstelt van trainingen, niet terwijl u traint.

Breng te vaak te veel schade aan, en uw spieren zullen niet in staat zijn om zichzelf te herstellen. Seedman zegt: “Je kunt ervoor zorgen dat je spieren in omvang en kracht afnemen door te lange trainingen, omdat je lichaam zich niet kan herstellen. Het kan ervoor zorgen dat je achteruit gaat.”

Daarom wordt aanbevolen om prioriteit te geven aan herstel met routines zoals foam rollen (te zien in de video hierboven) en zelfs licht fietsen om spieren te helpen herstellen voor de volgende training. U hoeft niet al uw tijd te besteden aan tillen.

GeRELATEERD: Boost Your Sleep to Boost Your Gains

Problem 4: It’s Not Sustainable

Op dit punt vraag je je misschien af hoe het zit met sommige van die profatleten, acteurs en bodybuilders die beroemd zijn om hun superlange workouts. Ja, het is mogelijk om urenlang te trainen, maar alleen onder speciale omstandigheden.

Atleten doen meestal geen marathontrainingen. Als ze dat doen, splitsen ze ze meestal op in meerdere sessies. We zagen bijvoorbeeld Tennessee Titans QB Marcus Mariota ongeveer 45 minuten aan snelheidstraining doen. Daarna nam hij een uur pauze en at wat voordat hij aan een krachtsessie van 60 minuten begon. Volgens Nelson is zo’n verdeling vrij gebruikelijk.

Mensen die drie uur trainen, moeten een paar dingen in overweging nemen. Ten eerste, het is een acteur of een bodybuilder, ze hebben een specifiek doel, om er goed uit te zien, die vaak moet worden bereikt in een korte hoeveelheid tijd. Dus drastische trainingsmethoden kunnen nodig zijn.

Deze individuen betalen meestal veel geld voor training en hebben alle middelen tot hun beschikking. Ze worden gedurende het hele proces nauwlettend in de gaten gehouden door deskundigen om ervoor te zorgen dat de dingen niet misgaan.

Nelson voegt daaraan toe: “Ze werken met iemand die alles wat ze doen in de gaten houdt en controleert. Hun herstel is een stuk beter. De motivatie om het te doen is meestal van korte duur.”

Sporters op middelbare scholen hebben deze middelen meestal niet tot hun beschikking.

Probleem 5: Je kunt te ver gaan of overtrainen

Te veel trainen zonder herstel toe te staan, veroorzaakt overreaching. Simpel gezegd, het lichaam sluit zich af om zich te beschermen tegen te veel stress. Het is net als vermoeidheid na de training die niet weggaat. Veel voorkomende symptomen zijn vroegtijdige vermoeidheid, gebrek aan kracht en uithoudingsvermogen, lusteloosheid en een verhoogde hartslag in rust.

Nelson legt uit dat stress buiten de gewichthefkamer de zaken nog erger kan maken. School, huiswerk en sport eisen allemaal hun tol. Jonge sporters moeten zich realiseren dat training bijdraagt aan deze stress, en te veel doen kan ervoor zorgen dat het lichaam in wezen terugvecht.

Gelukkig is overreaching van korte duur zolang je herstelt. Maar als u dat niet doet, kunt u in de categorie overtraining terechtkomen. De symptomen zijn ernstiger en het duurt enkele weken of zelfs maanden om te herstellen.

Wat moet u doen?

Nelson raadt aan om slimmer te trainen, niet langer. Trainingen moeten niet korter dan 60 minuten en niet langer dan 90 minuten duren. Dit is voldoende tijd om uw lichaam uit te dagen met kwaliteits reps. Als je langer wilt trainen, kun je het beste je training opsplitsen. “In plaats van een twee uur durende sessie, doe je een uur halverwege de ochtend en een uur laat in de middag,” zegt Nelson. “

Nelson raadt aan om prioriteit te geven aan de frequentie, niet de duur, van je workouts. Het is beter om elke week vijf of zes trainingen van 60 tot 90 minuten te doen dan drie trainingen van twee uur.

Dit alles hangt ook af van de stijl van trainen. Seedman zegt dat als je een intense intervaltraining doet of een bodybuildingroutine met veel reps en weinig rust, 45 minuten misschien alles is wat je nodig hebt. Als je echter maximale kracht probeert op te bouwen en slechts een paar reps per set doet met lange rustperiodes, heb je misschien 90 minuten nodig. Als je 90 minuten lang intervallen zou doen, zou je snel opbranden.

GeRELATEERD: Waarom u de hartslagvariabiliteit moet volgen

Photo Credit: Getty Images // Thinkstock