Ik ben ’s ochtends halverwege de deur met een zware tas in mijn ene hand en een mok koffie in de andere. Dan vraag ik me af: Waar heb ik mijn sleutels gelaten? En zo begint de 20 minuten durende paniekerige verkenningsmissie naar de sleutels waarvan ik zwoer dat ze op de salontafel lagen. Ik begin me opgewonden en geïrriteerd te voelen terwijl ik verwoed zoek. Mijn geheugen wordt wazig, mijn hart begint te bonzen en mijn handpalmen zweten. Het is weer zo’n angstige ochtend.

Anxiety Alert-The Need-to-Know

Technisch gezien is angst bezorgdheid over een komende gebeurtenis. We anticiperen op de toekomst met soms angstaanjagende voorspellingen die niet noodzakelijk op waarheid berusten. In het dagelijks leven kunnen de fysieke en emotionele symptomen van angst een verhoogde hartslag, slechte concentratie op het werk en op school, slaapproblemen, en gewoon een totale Crankasaurus Rex zijn voor familie, vrienden en collega’s betekenen.

Aangst en stress zijn fysieke en emotionele reacties op waargenomen gevaren (die niet altijd echt zijn). En aangezien de meesten van ons niet op de vlucht zijn voor tijgers of jagen en verzamelen in het bos, zijn het vaak de kleine dingen die ons over de rand brengen: een overvolle e-mail inbox, ochtendspits, of het verliezen van die sleutels voordat we de deur uitrennen. Gelukkig is het gemakkelijk om dit soort stress te verslaan met slechts een paar eenvoudige veranderingen die gedurende de dag worden toegevoegd.

Note: Als je het gevoel hebt dat je misschien te maken hebt met een ernstige angststoornis, praat dan met een medische professional over behandeling. Er zijn veel opties beschikbaar om uw symptomen te beheersen. Maar als u op zoek bent om dagelijkse angst te verminderen, zullen deze 15 tips u in een mum van tijd op weg helpen om kalm en beheerst te zijn.

Koel als een komkommer – uw actieplan

1. Zorg voor voldoende slaap. Inconsistente slaap kan een aantal ernstige gevolgen hebben. Niet alleen heeft het invloed op onze lichamelijke gezondheid, maar gebrek aan slaap kan ook bijdragen aan algehele angst en stress. En soms wordt het een vicieuze cirkel, omdat angst vaak leidt tot verstoringen van de slaapSlaap en angststoornissen. Mellman, T.A. Department of Psychiatry, Howard University Mental Health Clinic. The Psychiatric Clinics of North America 2006 Dec;29(4):1047-58. Vooral wanneer je je angstig voelt, probeer dan een volle zeven tot negen uur snoozetijd in te plannen en kijk wat een paar nachten van zoete slaap doen voor die angstniveaus gedurende de dag.

2. Glimlach. Als het werk ons in de steek heeft gelaten, is het een goed idee om even een pauze te nemen om te lachen. Onderzoek suggereert dat lachen symptomen van depressie en angst kan verminderen, dus overweeg om een grappige YouTube-clip te bekijken om die nerveuze zenuwen te kalmeren.

3. Ontruim de hersenen. Fysieke rommel = mentale rommel. Een rommelige werkruimte kan het moeilijker maken om te ontspannen en laat het lijken alsof ons werk eindeloos is. Neem dus 15 minuten de tijd om de woon- of werkruimte op te ruimen en maak er een gewoonte van om alles schoon en onbezorgd te houden. Het zal ons helpen rationeel te denken, en er zal niet zo veel ruimte zijn voor angst.

4. Druk dankbaarheid uit. Studies hebben aangetoond dat dankbaarheid helpt om angst te verminderen, vooral als we goed uitgerust zijn.The Differential Effects of Gratitude and Sleep on Psychological Distress in Patients with Chronic Pain. Ng, M.Y., Wong, W.S. City University of Hong Kong, Hong Kong. Tijdschrift voor Gezondheidspsychologie 2012 mrt 12. … Begin een dankbaarheidsdagboek om in de mindset van waardering te komen, en uit de mindset van overweldigd zijn.

5. Eet goed. Angst kan ons lichaam totaal uit balans brengen: Onze eetlust kan veranderen, of we kunnen hunkeren naar bepaalde voedingsmiddelen. Maar om het lichaam de ondersteuning te geven die het nodig heeft, kun je proberen meer voedingsmiddelen te eten die voedingsstoffen bevatten zoals vitamine B en omega-3, plus wat gezonde volkoren koolhydraten. Studies hebben vitamine B in verband gebracht met een goede geestelijke gezondheid, en omega-3 kan helpen symptomen van depressie en angst te verminderen. Volkoren koolhydraten helpen bij het reguleren van het serotonineniveau, de “feel-good” neurotransmitter die ons helpt kalm te blijven. En hoewel onze verlangens ons misschien anders vertellen, suggereert onderzoek dat het eten van suikerhoudende en bewerkte voedingsmiddelen de symptomen van angst kan verhogen Chronische stress en obesitas: een nieuwe kijk op “comfort food.” Dallman, M.F., Pecoraro, N., Akana, S.F., et al. Department of Physiology and Neuroscience Program, University of California, San Francisco, CA. Proceedings of the National Academy of Science 2003 Sep 30;100(20):11696-701.

6. Leren ademen. De ademhaling is een nuttig instrument om paniekaanvallen te voorkomen, maar het is ook een goede graadmeter om te zien hoe angstig u zich gedurende de dag voelt. Korte, oppervlakkige ademhalingen duiden op stress en angst in de hersenen en het lichaam. Aan de andere kant helpt bewust ademen, plus het verlengen en versterken van de ademhaling om signalen naar de hersenen te sturen dat het goed is om te ontspannenRespiratoire en cognitieve mediatoren van behandelverandering bij paniekstoornissen: Bewijs voor Interventie Specificiteit. Meuret, A.E., Rosenfield, D., Seidel, A., et al. Journal of Consulting and Clinical Psychology 2010 Oct;78(5):691-704..

7. Mediteren. De meesten van ons hebben inmiddels wel gehoord dat meditatie ontspannend werkt, maar wat wetenschappers ook ontdekken is dat meditatie daadwerkelijk de hoeveelheid grijze massa in de hersenen vergroot, waardoor het lichaam in wezen opnieuw wordt bedraad om minder te stressen. Een aantal recente studies wijzen op de positieve effecten van meditatie op angst, stemming en stresssymptomenComplementaire geneeskunde, lichaamsbeweging, meditatie, dieet en aanpassing van de levensstijl voor angststoornissen: een overzicht van het huidige bewijs. Sarris, J., Moylan, S., Camfield, D.A., et al. Department of Psychiatry, The University of Melbourne, Melbourne, Australië. Evidence-Based Complementary Alternative Medicine 2012;2012:809653.Mindfulness-gebaseerde stressreductie, mindfulness-gebaseerde cognitieve therapie, en zenmeditatie voor depressie, angst, pijn, en psychologische distress. Marchand, W.R. George E. Wahlen VAMC en Universiteit van Utah, Salt Lake City. Journal of Psychiatric Practice 2012 Jul;18(4):233-52. Meditatie is ook een manier om de hersenen te observeren, waardoor we kunnen achterhalen hoe onze geest angstopwekkende gedachten genereert. En het begrijpen van de gedachtepatronen van de hersenen kan helpen afstand te creëren van die gedachten.

8. Maak een visiebord. Als de toekomst groot en eng lijkt, probeer dan de gedachten over wat in het verschiet ligt te veranderen. Soms kan alleen al het stellen van concrete doelen de angst voor toekomstige onbekenden wegnemen. Neem een uurtje de tijd om een visiebord te maken dat enthousiasme opwekt over projecten en mogelijkheden die komen gaan. En voor wie niet zo’n knutselaar is: probeer een e-visiebord te maken met behulp van Pinterest voor wat Pinspiratie. Probeer tijdens het maken van het bord de T.H.I.N.K. tool te gebruiken: Is mijn gedachte waar, behulpzaam, inspirerend, noodzakelijk en vriendelijk? Zo niet, dump de gedachte.

9. Speel rond. Kinderen en dieren lijken een aangeboren vermogen te hebben om te spelen, zonder te stressen over hun overvolle inboxen. Totdat kantoren ons pauze geven, zullen we zelf de verantwoordelijkheid moeten nemen voor onze speeltijd. Bied aan om de hond van een vriend uit te laten, of een middag te babysitten om uit je hoofd te komen en de zorgeloze wezens het goede voorbeeld te laten geven.

10. Wees stil. Plan een moment waarop u zich volledig kunt loskoppelen. Begin met tijdsdelen die voor u duurzaam en haalbaar lijken, al is het maar vijf minuten. Dat betekent: telefoon uit, geen e-mails, geen tv, geen nieuws, niets. Laat andere mensen weten dat ze je niet kunnen bereiken, zodat je je geen zorgen hoeft te maken. Er zijn aanwijzingen dat te veel lawaai ons stressniveau kan verhogen, dus plan wat heilige stille tijd in tussen al het lawaai van het dagelijkse leven.

11. Zorgen. Ja, we kunnen onszelf laten piekeren, maar alleen voor een bepaalde hoeveelheid tijd. Als iets je zwaar op de maag ligt, of als je denkt dat er iets vreselijks gaat gebeuren, maak je dan 20 minuten lang alleen maar zorgen. Denk aan alle mogelijke uitkomsten van het scenario, bedenk een plan en denk er na 20 minuten niet meer aan. Laat een vriend bellen nadat de toegestane tijd is verstreken om de verleiding te vermijden om de tijdslimiet te overschrijden. Of plan wat van die speeltijd meteen erna in. Plan vooruit. Bestrijd angstige gedachten van tevoren door u voor te bereiden op de dag die voor u ligt. Probeer een schema of een takenlijst te maken en gewoonten te ontwikkelen die de productiviteit verhogen. Dus in plaats van elke ochtend 10 minuten extra te besteden aan het zoeken naar uw sleutels, maak er een gewoonte van om ze altijd op dezelfde plaats te leggen als u thuiskomt. Leg de kleren de avond van tevoren klaar, pak een sporttas in en laat die bij de deur staan, of maak van tevoren je lunch klaar. Concentreer je op hoe je de angstopwekkende overtuigingen kunt “ont-denken” door ze voor te bereiden voordat ze opkomen.

13. Visualiseer iets positiefs. Wanneer u geconfronteerd wordt met angstige gedachten, neem dan even de tijd om te visualiseren hoe u de situatie aanpakt met kalmte, gemak en helderheid. Probeer geen aandacht te besteden aan de huidige mentale toestand; concentreer je gewoon op het gevoel dat je soepel door de storm zeilt. Deze techniek heet “geleide beeldspraak” of “geleide visualisatie” en kan helpen gevoelens van stress te verminderenGeleide visualisatie interventies op waargenomen stress, dyadische tevredenheid en psychologische symptomen bij zeer gestresste koppels. Rogers, K.R., Hertlein, K., Rogers, D., et al. Afdeling Huwelijkstherapie en Gezinstherapie, Universiteit van Nevada-Las Vegas. Complementaire therapieën in de klinische praktijk 2012 May;18(2):106-13..

14. Ruik aan iets ontspannends. Probeer wat kalmerende oliën op te snuiven. Basilicum, anijs en kamille zijn goede keuzes; ze verminderen de spanning in het lichaam en helpen mentale helderheid te vergroten.

15. Hang uit. Mensen die veel sociale steun hebben, hebben de neiging minder negatief te reageren op stress dan mensen die alleen vliegen. Dat komt waarschijnlijk omdat socialiseren de productie van het hormoon oxytocine stimuleert, dat een angstremmend effect heeftSociale steun en oxytocine werken samen om cortisol en subjectieve reacties op psychosociale stress te onderdrukken. Heinrichs, M., Baumgartner, T., Kirschbaum, C., et al. Afdeling Klinische Psychologie, Universiteit van Zürich, Zürich, Zwitserland. Biologische Psychiatrie 2003 Dec 15;54(12):1389-98. Dus de volgende keer dat een freak-out aan de horizon verschijnt, pak een paar vrienden en ga een eindje wandelen of maak gewoon een praatje.

The Takeaway

In een ideale wereld zouden we niet op gedachten komen die stress of angst veroorzaken. Maar we zijn mensen en maken ons onvermijdelijk zorgen over dingen. Dus als we toch beginnen te piekeren, zijn er veel kleine stappen die we kunnen nemen om onze gedachten te veranderen, de hersenen te kalmeren, het lichaam te ontspannen, en terug in het spel te komen. En, zoals altijd, neem contact op met een psychotherapeut als deze tips niet helpen en je wat extra hulp nodig hebt om een groter angstprobleem aan te pakken!

Wil je meer? Wat zijn essentiële oliën (en waar zijn ze goed voor)?