Weerstandstraining is niet alleen voor bodybuilders. Krachttraining is een krachtig en bewezen middel om gewicht te verliezen – maar veel mensen realiseren zich dat niet.

Vooreerst hebben veel mensen geen idee hoeveel voordelen het heeft om met een goede krachttraining te beginnen. Van hartgezondheid tot metabolisme tot eigenwaarde tot botdichtheid – de lijst met redenen om te beginnen zijn onthutsend.

Er zijn ook enkele veel voorkomende mythen en misvattingen die echt moeten worden opgeruimd. Als je denkt dat je te oud bent om ervan te profiteren, of bang bent dat je bulkt en eruitziet als een spierhoofd, is het tijd om die angsten te laten rusten.

#1 – Krachttraining behoudt spieren tijdens gewichtsverlies

De nummer één regel van gewichtsverlies is calorietekort – dat wil zeggen, om gewicht te verliezen, moet je absoluut minder calorieën per dag eten dan je verbrandt. Je kunt er niet omheen. Dit is de ENIGE manier om gewicht te verliezen.

Wanneer u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt, triggert dit uw lichaam om energie uit reserves te gaan halen. Vet is een geweldige bron van reserve-energie – dat is een van de redenen waarom we het opslaan. Spieren zijn echter een andere bron; een bron die makkelijker om te zetten is in brandstof dan vet. Als gevolg hiervan zal je lichaam standaard zowel spieren als vet absorberen en verbranden om de calorieën die je niet eet goed te maken.

Wanneer u sport, wordt uw lichaam gedwongen spieren te behouden en de meeste van die extra benodigde calorieën uit vet te halen. Dit geldt vooral voor krachttraining, waarbij uw spieren tot het uiterste worden gedreven en in de groeimodus worden gedwongen.

Onderschat het verschil hier niet. In gevallen van extreme zwaarlijvigheid kunnen crash- of fad-diëten in combinatie met weinig of geen beweging gedurende langere perioden resulteren in ernstige gezondheidsproblemen en een volledig gebrek aan mobiliteit. Dit is een veel voorkomende misvatting waar we constant mee te maken hebben in onze fat camp / fat farm-afslankprogramma’s.

#2 – Verhoogde spieren verbeteren de calorieverbranding

Body builders en gespierde filmsterren zijn het erover eens, eten is een groot deel van het opbouwen van spieren. Dit is deels omdat je de materialen nodig hebt om die spieren op te bouwen, en deels omdat spieren VEEL energie vergen om te onderhouden. Sterren zoals Dwayne Johnson eten meer dan 5.000 calorieën per dag alleen maar om die legendarische spieren te onderhouden.

Het is duidelijk dat de meeste mensen geen 5.000 calorieën per dag zouden moeten eten. The Rock weegt rond de 60 kilo, en waarschijnlijk slechts 10% daarvan is vet. Het zal je echter verbazen dat elke pond spieren in je lichaam ongeveer 6 calorieën per dag kost, alleen al om in leven te blijven. Vet kost ook calorieën om in leven te blijven, maar slechts 3 calorieën per dag. 100 pond krachtige spieren zullen op zichzelf al 600 calorieën per dag verbranden, voordat u zelfs maar aan lichaamsbeweging denkt. Om het in perspectief te plaatsen, een hardloopwedstrijd van 3 mijl verbrandt slechts ongeveer 300.

Als voor het gebruik van die spieren, hebben studies onomstotelijk aangetoond dat terwijl cardio spierverlies kan helpen voorkomen, gewichts- of weerstandstraining het lichaam in feite pusht om meer vet te verbranden. Aanzienlijk meer, in veel gevallen. Krachttraining zal in principe uw gewichtsverliesresultaten turbo-chargen.

Voor bonuspunten, cardio-oefening verbrandt alleen calorieën terwijl je het doet. Krachttraining verbrandt niet alleen calorieën tijdens de oefening, maar dwingt uw lichaam om veel meer calorieën te besteden aan het herstel na de training en kan uw stofwisseling een serieuze boost geven gedurende meer dan 24 uur.

#3 – Krachttraining vergroot niet noodzakelijkerwijs de omvang

Vrouwen hebben de neiging om krachttraining uit de weg te gaan, gebaseerd op de mythe dat het heffen van gewichten en andere weerstandsoefeningen hen eruit zal laten zien als de gespierde bodybuilders en fitnessmodellen die je in de tijdschriften ziet.

Dit is gewoon niet waar. Ten eerste, als je vrouw bent, is je lichaam niet van nature geneigd om grote, omvangrijke spieren te bouwen om mee te beginnen. Het werkt niet goed met je hormonale balans. Ten tweede, vrouwen hebben een hoger gezond lichaamsvet percentage dan mannen. Je zit anders in elkaar. Ontworpen om meer vet vast te houden en magere spieren te behouden.

Zelfs als je jezelf extreem pusht, zullen de resultaten veel meer “atletisch” dan “volumineus” zijn. Voor de meeste vrouwen is de enige manier om jezelf voorbij dat punt te duwen en in het gebeitelde body-builder territorium te komen, het gebruik van medicijnen om de mannelijke hormoonproductie te stimuleren en een eet- en trainingsroutine die meerdere uren per dag in beslag neemt.

#4 – Krachttraining verbetert de mobiliteit en het vermogen in het dagelijks leven

Het opbouwen van je kracht maakt alles gemakkelijker. Dit is misschien een voor de hand liggend voordeel, maar weinig mensen waarderen het echt totdat ze het ervaren.

De eenvoudigste manier om het je voor te stellen, is om 50% van de inspanning uit elke fysieke activiteit te halen. Dat 100 pond bureau dat u hielp een vriend te verplaatsen vorige week? Stel je voor dat het maar 50 pond woog. Zo voelt sterker zijn aan.

Het gaat ook niet alleen om zware voorwerpen. Naast het hebben van een beter vermogen om te duwen, trekken, tillen, dragen, gooien of schrobben willekeurige dingen in het dagelijks leven, uw coördinatie en evenwicht ook verbeteren. Dit betekent dat ALLE activiteiten die u dagelijks uitvoert gemakkelijker en moeitelozer worden.

#5 – Krachttraining is veilig en nuttig voor alle leeftijden

Stelt u zich eens voor dat u een auto van 20 jaar oud hebt en dat u denkt dat het onderhoud ervan tijdverspilling is omdat hij niet meer rijdt zoals vroeger. Het gebrek aan onderhoud is precies de reden waarom het niet goed presteert.

Een van de meest voorkomende misverstanden over krachttraining (en vele andere vormen van lichaamsbeweging voor die kwestie) is dat het een spel is voor jonge mensen. Oudere volwassenen en senioren raken vaak verstrikt in deze mentaliteit, gelovend dat naarmate ze ouder worden, ze minder in staat zijn om oefening aan te kunnen en er minder van zullen oogsten als ze het proberen.

Niets is verder van de waarheid.

Bang om een ernstige blessure op te lopen, misschien door een vervelende val? Regelmatige krachttraining verhoogt de botdichtheid, waardoor u een val of ander ongeval beter overleeft. Een betere balans en coördinatie verkleinen de kans dat u een val maakt. Een groter bewegingsbereik, meer flexibiliteit en een sterkere kern maken u lichter en zelfverzekerder op de been.

Reguliere lichaamsbeweging klinkt misschien vermoeiend, maar het zal in feite uw energie en uithoudingsvermogen stimuleren. Als u wilt dat u zich jeugdiger voelt, is dit de nummer één manier om het te doen. Bovendien hebben studies aangetoond dat krachttraining artritispijn drastisch kan verminderen.

Als laatste waarschuwing: een zittende levensstijl is slecht voor mensen van elke leeftijd, maar de risico’s van inactief zijn nemen exponentieel toe naarmate we ouder worden. De enige manier om uw energie, mobiliteit en gezondheid te maximaliseren, is om op te staan, uit te gaan en actief te worden.

#6 – Gezondheidsvoordelen op korte termijn / onmiddellijke

Zoals u inmiddels weet, verbetert krachttraining uw evenwicht en coördinatie, en verbetert het de botdichtheid, wat steeds belangrijker wordt naarmate we ouder worden. U hebt ook geleerd dat oefening spierabsorptie en atrofie tijdens gewichtsverlies zal voorkomen.

Er zijn echter meer gezondheidsvoordelen. Krachttraining verbetert op natuurlijke wijze uw houding, helpt u beter te slapen, vermindert slaapapneu en kan pijnen verminderen of elimineren.

Opbouw van spieren vereist zuurstof. Als u traint, wordt uw lichaam efficiënter in het leveren van deze zuurstof aan uw systeem. Dit betekent een betere bloedsomloop, een sterker hart en een betere bloeddruk in rust. Bovendien helpt dit proces het cholesterolgehalte te verlagen.

Krachttraining verbetert ook de insulinegevoeligheid, waardoor u uw bloedsuikerspiegel beter op peil kunt houden. Dit bestrijdt direct de effecten van diabetes type 2, en kan in sommige gevallen krachtig genoeg zijn om de behoefte aan medicatie te verminderen of te elimineren.

#7 – Gezondheidsvoordelen op de lange termijn

Naast de onmiddellijke effecten die direct zichtbaar zijn, is aangetoond dat krachttraining helpt bij de behandeling van en / of het verminderen van het toekomstige risico van een aantal ziekten en aandoeningen, waaronder de volgende:

• Heart Disease
• Obesitas
• Diabetes en hoge bloeddruk
• Depressie
• Arthritis en Osteoporose

Het onderhouden van een regelmatige krachttraining routine houdt u sterk, veerkrachtig en behendig, waardoor het risico op blessures in uw dagelijks leven wordt verminderd.

#8 – De relatie tussen kracht en uw hersenen

Wist u dat tot 20% van de calorieën die u elke dag verbrandt, wordt gebruikt om uw hersenen van energie te voorzien?

Niet alleen verbranden de hersenen enorme hoeveelheden energie, ongeacht wat u doet – ze verbranden ook meer energie tijdens fysieke oefening dan mentale oefeningen zoals puzzels en spelletjes. Terwijl mentale uitdagingen je geest trainen om nieuwe en gecompliceerde problemen aan te pakken, is fysieke oefening wat je geest de ruwe kracht geeft om die uitdagingen aan te pakken.

Versterkingstraining heeft bewezen krachtige positieve effecten te hebben op de gezondheid van de hersenen en de cognitieve functie. In studies met senioren presteerden proefpersonen die een of twee keer per week krachtoefeningen deden 10-12% beter op Stroop cognitieve tests versus controlegroepen.

Naast het helpen om je kaas op je cracker te houden, kan zware krachttraining daadwerkelijk je mentale paden en zenuwstelsel verbeteren.

Een recente studie van de Universiteit van Nebraska-Lincoln heeft aangetoond dat wanneer je zwaardere weerstand gebruikt, je hersenen sterkere neurale verbindingen ontwikkelen om je spieren aan te sturen. Hierdoor kun je je spieren effectiever gebruiken, en daardoor zwaardere taken uitvoeren. Met andere woorden, krachttraining gaat niet alleen over het opbouwen van spieren – het gaat ook over het opbouwen van hersenverbindingen.

Voor bonuspunten is aangetoond dat regelmatige lichaamsbeweging het risico op het ontwikkelen van degeneratieve mentale ziekten zoals de ziekte van Alzheimer of dementie op latere leeftijd vermindert.

#9 – Krachttraining is een aanvulling op andere aandachtspunten

Misschien bent u al actief en doet u al mee aan een krachtig trainingsprogramma. Misschien doet u regelmatig aan cardio, of misschien concentreert u zich op een sport als hardlopen, voetbal, basketbal, of een andere activiteit waarbij “volumineus worden” schadelijk lijkt voor uw prestaties. Of misschien is uw motivatie gewichtsverlies, zodat u het gevoel heeft dat het toevoegen van extra spieren zou wegnemen van uw resultaten.

Als dat zo is, moet u weten dat krachttraining niet noodzakelijkerwijs resulteert in het toevoegen van extra massa. Zoals hierboven vermeld, eten bodybuilders dagelijks enorme hoeveelheden calorieën om aan te sterken en meer spiermassa te krijgen. Als je elke dag net zoveel calorieën binnenkrijgt als je verbrandt (of minder, als je wilt afvallen), zul je niet groter en voller worden.

Wat andere sporten betreft, raden veel fitnessexperts crosstraining aan – dat wil zeggen, het mixen van andere vormen van oefening met je gekozen specialiteit. Dit is gedeeltelijk omdat ons lichaam rust nodig heeft van constant hetzelfde te doen, en gedeeltelijk omdat we balans nodig hebben om gezond te blijven.

Krachttraining kan een krachtige stimulans zijn voor je spel. Zoals hierboven opgemerkt, verbetert zwaar tillen direct de paden tussen je hersenen en je spiervezels, waardoor de maximale inspanning die je kunt uitoefenen toeneemt. Het is ook aangetoond dat krachttraining het spieruithoudingsvermogen aanzienlijk verhoogt. Wat uw sport ook is, het integreren van weerstandstraining zal uw prestaties verbeteren.

#10 – Krachttraining verbetert uw uiterlijk en zelfvertrouwen

Als er één ding is waar mensen naar hunkeren, is het om er sexy en aantrekkelijk uit te zien. Iedereen wil er “goed uitzien”, zowel voor zichzelf als voor de sociale status die dat met zich meebrengt. Dit is een van de belangrijkste redenen waarom jongere klanten naar onze afslankkampen komen.

Diëten om af te vallen, op zichzelf, kan je dunner maken. Maar je lichaam afbreken tot je een streefgewicht hebt bereikt, zorgt er niet voor dat je er gezond uitziet.

Dun? Ja.

Gezond? Nee.

Aerobic oefening zal u helpen wat van uw bestaande spieren te behouden terwijl u vet verbrandt. Dit zal u zeker helpen er gezonder uit te blijven zien en ervoor zorgen dat u mobiel en actief blijft. Het is beter dan alleen diëten.

Als u er echter naakt goed uit wilt zien, is krachttraining uw nummer één wapen.

Voor vrouwen, zoals ik al eerder zei, zal krachttraining je niet in een NFL linebacker veranderen.

Vrouwen die krachttraining doen (en ik heb het over zwaar tillen – niet die roze 2 pond speelgoed halters die je ziet bij de tuinverkoop) worden NIET van nature grote gespierde monsters. In plaats daarvan helpt krachttraining je om slappe spieren in te ruilen voor atletische, en helpt het je om de juiste rondingen op de juiste plaatsen te krijgen. Als je een lichaam wilt dat niet stopt, is het nu tijd om met krachttraining te beginnen.

Voor mannen kan krachttraining je helpen om snel een stevige, brede, mannelijke vorm op te bouwen die opvalt, wat je ook draagt. En voor de meeste jongens, bulking up je borst en armen een beetje terwijl het wegscheren van buikvet is makkelijker dan je zou denken.

Het krijgen van een gebeiteld six-pack is misschien een beetje een stretch voor de meeste jongens – maar je hoeft er niet uit te zien als Arnold Schwarzenegger om nog steeds een grote zelfvertrouwen boost te krijgen elke keer dat je in de spiegel kijkt.

En die vertrouwensboost is belangrijk. Naast de endorfine high en het krachtige antidepressieve effect van een goede workout, doet gezond voelen en er gezond uitzien absoluut wonderen voor je gevoel van eigenwaarde en zelfbeeld.