De INSIDER samenvatting:

• Uw haar, huid en nagels kunnen laten zien welke vitaminen en mineralen uw lichaam tekort komt.
• Vermoeidheid, constipatie, blauwe plekken en spierpijn zijn ook indicatoren van mogelijke vitaminetekorten.

Uw lichaam geeft u veel informatie, inclusief wat er in u omgaat dat u misschien niet kunt zien. De sleutel is om aandacht te besteden aan symptomen – soms stiekeme – zodat u de voedingsstoffen kunt krijgen die u nodig hebt om u weer geweldig te voelen.

Schilferige hoofdhuid

Mogelijke tekorten: Vetzuren

Als je merkt dat je schilfers hebt die naar beneden regenen nadat je op je hoofd hebt gekrabd, denk je automatisch aan roos. (Dit zijn vijf stiekeme redenen waarom je roos zou kunnen hebben.) Maar het kan ook komen doordat je niet genoeg gezonde vetzuren in je dieet krijgt. “Essentiële vetzuren, zoals omega 3, zijn een smeermiddel voor ons lichaam,” legt Staci Small, RD, van The Wellness Philosophy in Greenwood, Indiana uit. Zonder dat smeermiddel ga je uitdrogen. Zorg ervoor dat je twee vismaaltijden per week eet om omega 3 binnen te krijgen. Andere vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), zijn ook belangrijk. Deze zitten in walnoten en lijnzaad.

Dun, breekbaar haar

Mogelijke tekorten: B-vitaminen

Je hoort er alles over hoe belangrijk de B-vitamine biotine is voor sterk, gezond haar, en dat is waar. Maar een tekort aan foliumzuur kan ook leiden tot dunne, broze lokken, zegt Small. Foliumzuur zit vaak in verrijkte granen zoals brood en cornflakes. Zelfs een kop witte rijst is een uitstekende bron. Maar als je koolhydraten hebt geschrapt omdat je wilt afvallen, kan het zijn dat je iets mist zonder zorgvuldige planning. Granen zijn echter geen must. Een kop rauwe spinazie is een goede bron; een kop gekookte asperges geeft je 60 procent van je dagelijkse quota. Hier zijn meer tekenen dat u een tekort aan B-vitamines zou kunnen hebben.

Een grijzend deel

Mogelijke tekorten: Koper

Als uw deel er de laatste tijd onverwacht zilver uitziet, controleer dan uw koperinname. “Koper speelt een rol in de melanineproductie, wat het haar zijn kleur geeft,” zegt Olivia Wagner, MS, RDN, LDN, van Aligned Modern Health, een groep functionele wellnesscentra in Chicago. Overweeg om je kopergehalte te laten testen als je haar snel grijs wordt of verrassend vroeg (zoals in je twintiger jaren zonder een familiegeschiedenis). Schelpdieren in blik, oesters en paddenstoelen zijn allemaal bronnen waar je naar op zoek bent. Bekijk deze andere stiekeme redenen waarom uw haar grijs wordt.

Scheurtjes en zweertjes in uw mond

Mogelijke tekorten: B12

Als uw lichaam meer B12 nodig heeft, kunt u merken dat u zweerachtige laesies in uw mond krijgt of barstjes aan de zijkanten. “Ik zie mensen hiermee binnenkomen die een B12-tekort hebben,” zegt Wagner. Om dat te corrigeren, kijkt ze naar een mogelijk supplement en adviseert ze om meer B12-bronnen in het dieet op te nemen. Neem meer gevogelte, (mager) rood vlees en eieren. Als je vegetariër bent, is het wat lastiger, maar het is te doen met verrijkte voedingsmiddelen, zoals niet-zuivel melk, cornflakes en voedingsgist. Hier zijn meer voedingsstoffen die je zou kunnen missen als je vegetarisch of veganistisch bent.

Bultjes op de achterkant van armen

Mogelijke tekorten: Zink en vitamine A

Als je armen niet superglad zijn, maar je weet niet waarom – en het behandelen van de bultjes, een aandoening die keratosis pilaris wordt genoemd, niet goed werkt – kan er iets ontbreken in je dieet. “Veel patiënten hebben van die kleine rode bultjes die niet jeuken. Ik kijk altijd naar hun zink- en vitamine A-niveaus,” zegt Small. Beide voedingsstoffen zijn namelijk van vitaal belang voor een gezonde huid en spelen een sleutelrol bij wondherstel. Om genoeg zink binnen te krijgen, kun je zink vinden in gevogelte, hummus en pompoenpitten. Vitamine A haal je uit zoete aardappelen en cantaloupe. Als u eraan denkt om supplementen te slikken in plaats van voedselbronnen te zoeken, bedenk dan dat sommige vitamines geldverspilling zijn – en zelfs gevaarlijk kunnen zijn.

Vingernagelkartels

Mogelijke tekorten: Maagzuur

Een tekort aan maagzuur lijkt geen vitamineprobleem, maar het kan u beletten voedingsstoffen in voedsel af te breken en de vitaminen en mineralen die u nodig hebt volledig op te nemen. Een mogelijke oorzaak is het gebruik van maagzuurremmers, waardoor het maagzuur daalt, aldus Small. Sommige mensen vinden dat het kan helpen om bij de maaltijd wat appelciderazijn met water in te nemen of een spijsverteringsenzym (verkrijgbaar als supplement) te nemen. Bonus: “Dit kan het opgeblazen gevoel na het eten verminderen,” zegt ze.

Vermoeidheid

jazbeck via Flickr

Mogelijke tekorten: Vitamine D

De hele tijd moe zijn, ondanks voldoende slaap, is een rode vlag dat je D chronisch laag is. Als uw arts suggereert dat u een goede kandidaat bent voor een vitamine D-supplement, tonen studies aan dat deze de vermoeidheidssymptomen kunnen verbeteren. (Hoewel uw arts u zal adviseren om dagelijks een veel kleinere dosis te nemen.) “Nadat mensen meer vitamine D hebben gekregen, is het verbazingwekkend om ze te horen zeggen dat ze zoveel meer energie hebben,” zegt Small. Om meer D in je dieet op te nemen, kun je kiezen voor verrijkte zuivelproducten (yoghurt, melk), niet-zuivelproducten (amandel- of sojamelk), bepaalde vissoorten (sardientjes), en zelfs paddenstoelen die onder UV-licht gekweekt zijn. Hier zijn meer manieren om vitamine D uit voedingsmiddelen te halen.

Bruisingen op uw benen

Mogelijke tekorten: Vitamine C

Als je ergens tegenaan stoot en een enorme blauwe plek overhoudt, vraag je dan af of je genoeg vitamine C binnenkrijgt. Verrassend genoeg staat het op de lijst van voedingsstoffen waar Amerikanen vaak een tekort aan hebben, volgens Health.gov. Vitamine C helpt bij de aanmaak van collageen, dat betrokken is bij de aanmaak van bloedvaten. Vaak blauwe plekken krijgen “kan een teken zijn dat je verzwakte haarvaten hebt, waardoor je blauwe plekken krijgt,” zegt Small. Bovendien slurpt stress je voorraad vitamine C op, wat betekent dat je misschien meer nodig hebt dan je denkt. Aardbeien, broccoli en mango zijn allemaal voedingsmiddelen die meer C bevatten dan een sinaasappel.

Kuitkrampen

Mogelijke tekorten: Magnesium of calcium

Als een elektrolyt speelt magnesium, samen met en calcium, een belangrijke rol bij spiersamentrekkingen. “Krijgen wat je nodig hebt kan een wereld van verschil maken,” zegt Small. Ze beveelt voedingsbronnen aan zoals pompoenpitten, bananen en avocado’s voor magnesium. Wat calcium betreft, bevat verrijkte niet-zuivelmelk vaak meer dan zijn tegenhanger van koemelk. Voeg deze calciumrijke voedingsmiddelen vandaag toe aan uw dieet.

Constipatie

Mogelijke tekorten: Vezel en magnesium

Verstopping (minder dan drie stoelgangen per week) heeft minstens een dozijn mogelijke oorzaken. Een veel voorkomende oorzaak: een tekort aan vezels in de voeding. In feite consumeren volwassenen slechts ongeveer de helft van de aanbevolen 38 gram voor mannen en 25 gram voor vrouwen per dag. Magnesium speelt ook een rol bij de stoelgang, zegt Wagner. Naast het eten van meer magnesiumrijke voedingsmiddelen, kun je ook overwegen een magnesiumcitraatsupplement van 120 mg te nemen en dit te verhogen totdat de regelmaat verbetert, adviseert ze. En vergeet de vezels niet. Goede keuzes zijn linzen, broccoli en appels. Mis de 30 manieren niet om meer vezels in je dieet te krijgen zonder het zelfs te proberen.