Tijdens de zware weg naar totale fitness gaat het om uw levensstijl. Tijdens uw reis kunt u probleemgebieden in uw lichaam tegenkomen waar u zich op moet richten om uw trainingsdoelen te bereiken. Het bereiken van een gezond lichaam gaat niet over één nacht ijs. Ook platte buiken en gespierde armen bereik je niet met willekeurige trainingssets. Net als met al het andere, moet er een gedegen plan zijn dat zich richt op kritieke gebieden die u wilt richten, evenals uw algehele conditie.

In lijn hiermee, richten verschillende workout routines en oefeningen zich op verschillende spiergroepen. Door te weten hoe u uw probleemgebieden kunt aanpakken, gaat u verder dan het beginstadium. Met de juiste fitnessapparatuur en het juiste trainingsplan, brengen deze geavanceerde workouts u dichter bij uw fitnessdoelen.

1. Borst

De altijd betrouwbare bench press is een samengestelde oefening die uw borstspieren echt helpt spiermassa te krijgen. U moet echter in gedachten houden dat de borstspieren een groep spieren zijn die elk de aandacht nodig hebben die ze verdienen om een goed gedefinieerde borst te krijgen.

Om uw vlakke bankdrukoefening te vergroten, kunt u een incline press doen met behulp van halters of een barbell. Ga op een bank zitten met je rug in een hoek van 45 graden en til om de bovenste borstspieren te richten. U kunt een drop set doen, waarbij u meer gewicht toevoegt als u naar de volgende set gaat, of een superset doen, waarbij u drie volledige sets afwerkt zonder rust ertussen.

2. Schouders

Als u geïnteresseerd bent in het ontwikkelen van uw schouders, is de staande militaire pers een betrouwbare spierbouwer die zich richt op de deltoids. Om het correct uit te voeren, moet je staan, met de heupen op natuurlijke hoogte om stress op je onderrug te vermijden. Met de bar net naast je bovenborst, duw je recht boven je hoofd, stop net voor een lock-out terwijl je je knieën licht gebogen houdt.

3. Biceps

Biceps geven je armen vuurkracht, dus een gerichte oefening is nodig om ze te laten zwellen. De incline dumbbell curl is een geweldige oefening. Je doet dit door op een bankje te gaan zitten met de helling op 40 graden en curls te doen met barbells. Nadat je het maximale aantal herhalingen hebt gedaan, zet je de bank in een hoek van 45 graden, waarbij je alleen lang genoeg rust neemt om je bank aan te passen. Nadat u uw sets in deze hoek hebt voltooid, gaat u naar een hoek van 60 graden als u uw herhalingscapaciteit hebt bereikt. Drie sets van 10 herhalingen zijn genoeg om aan deze spiergroep te werken.

4. Triceps

Die groep spieren aan de achterkant van uw armen vormen de triceps, die samen met de biceps de spiermassa van de bovenarm vormen. Om alle drie de koppen van de spiergroep naar voren te brengen, is de schedelbreker een effectieve oefening. Gebruik een gesloten greep op een EZ bar en ga op een vlakke bank liggen met de bar boven je hoofd. Terwijl u uw bovenarmen stil houdt, laat u de stang zakken door uw ellebogen te buigen. Pauzeer wanneer de stang zich direct boven uw voorhoofd bevindt en til dan terug naar de beginpositie.

5. Onderarmen

De onderarmen worden voornamelijk gebruikt voor grip, waardoor uw capaciteit voor tillen wordt verbeterd. De barbell reverse wrist curls kan u helpen de spiermassa van uw onderarmen te vergroten. Leg je armen op je schoot terwijl je een verzwaarde barbell vasthoudt met je handpalmen naar beneden. Gebruik de spieren van uw pols en onderarm, en krul de barbell zo hoog als u kunt omhoog. Laat het zakken naar de beginpositie en herhaal in sets.

6. Rug

Uw rug heeft een aantal spieren waar u aan zult moeten werken om u een breder uiterlijk te geven. Je zult de nadruk moeten leggen op samengestelde bewegingen en zwaar tillen om ze op te bouwen. Dit is waar de deadlift van pas komt. Zorg ervoor dat u in goede vorm bent om de voordelen van deze geavanceerde oefening voor de rug te oogsten en het risico op blessures te verminderen.

Positie uw voeten zodat ze iets dichter bij dan schouderbreedte zijn met uw rug gebogen en heupen naar achteren geduwd. Til de stang met een dubbel-overhandse of over-onderhandse greep net buiten uw schenen, houd uw schouders naar achteren en betrek uw lats. Zorg ervoor dat uw hoofd in een neutrale positie is. Als u de top nadert, houdt u deze vast, dan brengt u het gewicht langzaam naar beneden met uw heupen terwijl u een stijve boog in de onderrug houdt.

Quadriceps

De quads of de bovenbenen zijn een grote spiergroep die ook aandacht nodig heeft om een evenredige lichaamsbouw te behouden. De dumbbell stepping lunge kan helpen de spieren in je quads op te bouwen en tegelijkertijd je balans te versterken. In plaats van je standaard lunge, houd je een paar dumbbells vast om de moeilijkheidsgraad te verhogen. Het ziet er eenvoudig uit totdat je daadwerkelijk de brandwond voelt.

8. Hamstrings

De hamstrings zijn spieren die vaak over het hoofd worden gezien en gedegradeerd tot leg curl machines. Het probleem is dat ze niet veel vrije beweging toestaan en de neiging hebben om je in een specifieke positie te vergrendelen in de hoop de hamstrings te isoleren zonder heup- en lumbale beweging. De oplossing? Ball leg curls.

Lig op de grond met je onderbeen boven op een stabiliteitsbal. Begin met het optillen van uw kont van de vloer en vorm een rechte lijn van uw schouders naar uw voeten. Krul uw onderbenen naar uw kont toe door uw hielen op de bal te rollen terwijl u uw lichaam recht houdt terwijl u naar binnen krult. Pauzeer bovenaan en keer dan langzaam terug naar het beginpunt.

9. Kuiten

Kuiten zijn belangrijk als je geen kippenbenen wilt hebben. Een goede oefening voor gevorderden is de hole calf raise, waarbij u op een verhoogd oppervlak staat met de voeten op schouderbreedte en de tenen naar buiten gedraaid. Laat u zakken in de onderste positie van een squat (het “gat” genoemd) en voer een kuitverhoging uit, waarbij u zo hoog mogelijk komt zonder uw heupen of benen te strekken.

10. Abs

De buikspieren zijn een lastige groep spieren. Ze zeggen dat je ze in de keuken verdient en niet in de sportschool. Maar als ze toch tevoorschijn komen, is een van de beste oefeningen die je in je repertoire moet opnemen om je een geripte kern te geven, de jackknife sit-up.

Positioneer jezelf plat op je rug met je beide handen aan je zijden voor ondersteuning. Buig je onderste buikspieren en til je benen op tot ze loodrecht op de vloer staan. Op dat moment tilt u uw schouders en bovenlichaam zo ver mogelijk van de grond in een krullende beweging zonder uw rug van de vloer te tillen. Houd de spanning vast terwijl u uw benen terug laat zakken naar de beginpositie.

Hitting the Core

De sleutel tot gerichte workoutbewegingen is vorm. Zorg ervoor dat u ervaren genoeg bent om deze oefeningen te proberen zonder het risico te lopen geblesseerd te raken. Als u moeite hebt om ze uit te voeren, vraag dan een sportschooltrainer om u te helpen. U kunt deze geavanceerde workouts ook thuis doen. Als u van plan bent uw eigen fitnessruimte thuis te bouwen, neem dan contact op met Indoor Sport Services voor de beste fitnessapparatuur om thuis te huren. U hebt dan alles in huis om thuis in de vorm te komen die u wilt!