Soms komen we naar de les en zijn we gewoon moe. Andere keren willen we wel stretchen, maar zijn we geblesseerd. Moeten we dan gewoon thuisblijven? Misschien, zoals in het ‘extreme’ geval van ziek zijn, maar in veel gevallen zijn er manieren om je yogabeoefening aan te passen zodat je nog steeds de vruchten plukt van diep ademhalen en tijd in jezelf investeren.

Natuurlijk, als je een specifieke kwaal of aandoening hebt waarmee rekening moet worden gehouden, is het nuttig om één-op-één met een yogaleraar te werken, zodat je een aangepaste reeks kunt maken die rekening houdt met je behoeften. Ook is het het beste om uw arts te raadplegen voordat u begint of doorgaat met een yogabeoefening.

Dat gezegd hebbende, hier zijn mijn suggesties voor 10 eenvoudige aanpassingen die je kunt proberen in je yogabeoefening, als je ze nodig hebt.

Buig je knieën in Downward-Facing Dog en elke voorwaartse vouw.

Stel dat je veel hebt hardgelopen en je hamstrings zijn erg strak. Hoewel je weet dat de stretch die Downward Dog zou bieden geweldig zou zijn, doet het pijn als je het daadwerkelijk doet. Als dat het geval is, houd dan je knieën gebogen terwijl je de houding doet.

Dit betekent niet dat je ze eerst buigt en dan weer strekt; het betekent dat je ze de hele tijd licht gebogen houdt. Dit zal een deel van de rek op de hamstrings en kuiten wegnemen. Pas dezelfde actie toe op voorwaartse plooien vanuit stand of zit.

Longeer met je knie.

Wanneer je in een Runner’s of Crescent Lunge komt, laat dan de knie van het achterste been zakken. Je krijgt nog steeds de heup flexor (Psoas spier) stretch zonder al die inspanning. Laat ook uw knie zakken in zijlig om de druk op de ondersteunende arm te verminderen. Dit werkt ook als u uw polsen niet volledig kunt ondersteunen.

Gebruik blokken onder uw handen in Downward-Facing Dog.

Soms vinden mensen met polsgevoeligheid dat het gebruik van een blok (laag schuimblok of hoog kurkblok) het ongemak kan verminderen. Dit kan variëren afhankelijk van de persoon, dus als dit iets is wat je ervaart, probeer het dan en kijk of het helpt.

Schuif Lage Push Up of Chaturanga Dandasana (in Sun Salutations) en ga direct naar Downward-Dog vanuit Plank.

Net zoals het gebruik van blokken kan helpen om polsgevoeligheid te verminderen, zo kan het elimineren van Lage Push Up uit je oefening. Wanneer je door de zonnegroeten beweegt en in de hoge opdruk komt, ga dan direct naar de neerwaartse hond. Dit werkt ook goed als je een schouderblessure hebt.

Skip Upward Dog en vervang het door Low Cobra.

Vanuit een algemeen inspanningsperspectief is Upward Dog een beetje meer inspannend dan Low Cobra. Het kan fungeren als een toegankelijke ruggengraat voor iemand met pijnlijke polsen, een niet getraind bovenlichaam of een gevoelige onderrug.

Skip het bewegen naar de grond in Zonnegroeten en blijf op de voeten voor de Krijger I-houding.

Ik heb met sommige studenten gewerkt die duizelig worden bij het op en neer bewegen in Zonnegroeten. Voor studenten met dit symptoom is het beter om rechtop te blijven staan.

Blijf op je voeten en houd Warrior I iets langer vast als de klas door de High to Low Push Up gaat. Als je alleen oefent, sla dan het naar de grond gaan over en houd Warrior 1 aan elke kant 5 tot 8 ademhalingen vast.

Gebruik een blok voor elke draaiende houding, zoals Twisting Crescent Lunge en Twisting Triangle.

Blokken creëren stevigheid en met een grotere basis kunnen we ons sterker en ondersteund voelen. Gebruik een blok aan de binnenkant van de voet van het voorste been voor elke draaiende houding, zoals de hierboven genoemde.

Gebruik een riem voor elke bind.

Te strakke schouders en het constant ronddraaien van de rug kan inflexibiliteit rond de schouders en zwakke bovenrugspieren creëren.

Om de spieren die de schouderbladen naar elkaar toe trekken (Rhomboids) te helpen versterken, en de externe rotator spieren van de schouder (Teres Minor en Infraspinatus) te stretchen, gebruik een riem in elke “handen-achter-de-rug” binding.

Rust in Kinderhouding zo veel als je wilt.

Hoe vaak heb je dit niet gehoord in de les en jezelf toch door de les heen geduwd? Als je terugkomt van een blessure of net begint, of gewoon over het algemeen moe bent, is het gezond om de inspanning van de oefening in evenwicht te brengen met rust tussendoor.

Terwijl je je algehele conditie opbouwt (en zelfs terwijl je dat doet), zul je momenten van rust in de oefening vinden. Die voorwaartse vouw tussen de houdingen, of als je op de grond komt en verder gaat met grondwerk, kunnen momenten zijn om op adem te komen.

Beoefen 50 procent fysieke inspanning (of alles wat minder is dan jezelf helemaal opjagen).

Ik was eens op een lerarenopleiding en ongeveer drie dagen na de training had ik een totale, volledige inzinking. Ik was uitgeput op alle niveaus en had gewoon zin om naar huis te gaan. Ik belde naar huis en mijn moeder zei: “Waarom ga je niet oefenen met minder dan volledige inspanning en kijk of je tenminste de volgende dag doorkomt?” Daar had ik nog nooit aan gedacht.

Ik probeerde het…en het werkte! Ik voelde me beter naarmate de volgende dag vorderde, en tegen het einde van de week voelde ik me zelfs sterker. We benaderen dingen vaak met een “alles of niets” perspectief, en denken dat we de voordelen missen van wat we doen.

Maar we weten dat de voordelen van yoga beoefening overvloedig zijn, en veel hebben weinig te maken met welke poses we doen, het tempo dat we aanhouden, of het verwarmd is of niet, en andere factoren.

Het “doen” aspect van yoga gaat over meer dan alleen de poses. Opdagen, tijd voor onszelf vrijmaken, in stilte zijn, diep ademhalen – dit zijn allemaal voordelen van de praktijk. Ze kunnen door iedereen ervaren worden, ongeacht het ervaringsniveau, de fysieke mogelijkheden en de kennis van de praktijk.

Soms vinden de meest verhelderende oefeningen plaats wanneer we verschijnen zonder andere verwachtingen dan dat we voor onszelf zorgen. Dit is, natuurlijk, de magie van yoga.