10 bewegingen om je lichaam te modelleren met een trainingsband
Als we je zouden vertellen dat we ’s werelds meest effectieve workout voor het modelleren van je lichaam hebben ontdekt – een workout waarmee je je skinny jeans in slechts 3 weken in een handomdraai kunt dichtritsen, zonder ook maar één halter te hoeven optillen – zou dat dan genoeg zijn om je hele trainingsroutine te veranderen? Nou, wij hebben een plan voor u! Prevention testte vijf manieren om sterk te worden – gewichten, weerstand ballen en banden, Pilates, yoga, en lichaamsgewicht bewegingen zoals push-ups op 18 sedentaire vrouwen om uit te vinden welke een slanker, steviger figuur het snelst kon leveren. We waren verbaasd over de winnaar: oefenbanden. Ze hebben de onverdiende reputatie “op de tweede plaats” te komen ten opzichte van grote gewichten of complexe bewegingen, maar ze leveren een krachtige workout op. Na 12 weken hadden de vrouwen in onze bandgroep 30% meer buik-, heup-, arm- en dijomvang afgesneden, met een gemiddeld totaalverlies van 15 centimeter. Ze vielen ook 18% meer af (gemiddeld 6 pond per persoon), terwijl een van hen genoeg gevormde spieren opbouwde om haar metabolisme met ongeveer 120 calorieën per dag op te voeren.
MEER: 4 bewegingen om uw armen snel strakker te maken
Het geheim? Bandgebruikers trainden meer. Lichtgewicht, draagbare oefenbanden zijn gemakkelijk thuis of onderweg te gebruiken, en ze leveren wat deskundigen “functionele training” noemen – het nabootsen van echte handelingen, zoals het buiten zetten van de vuilnis – en richten zich op meer spieren in het proces. Het resultaat: Alledaagse taken gaan makkelijker en u komt snel in vorm. Probeer deze winnende, ultieme verstevigende workout zelf en word strakker in minder dan 1 maand! (Zeg maar dag tegen hardnekkig buikvet met Prevention’s Ultimate Flat Belly DVD.)
De expert: Todd Durkin, een krachttrainer uit San Diego en eigenaar van Fitness Quest 10 die in 2004 en 2005 werd verkozen tot Personal Trainer van het Jaar, ontwierp deze workout.
Workout in een oogopslag
Wat u nodig heeft: Een oefenband met handgrepen ($15, spri.com). Kies een lichte weerstand als u pas begint met krachttraining, een middelmatige als u al traint.
Hoe doe je het: Volg de 35 minuten durende Winning Workout op 3 niet opeenvolgende dagen per week, doe 2 sets van 15 reps van elke oefening, tenzij anders vermeld. Doe 45 tot 60 minuten matige cardio-oefening (wandelen, fietsen, zwemmen of elliptische machine) 3 tot 5 keer per week, en volg een gezond dieet.
Voor maximale toning: Voordat u met een beweging begint, controleert u of uw oefenbanden strak zijn en niet afzakken, door ze rond uw handen te wikkelen of verder weg te gaan van het ankerpunt. Maak gecontroleerde bewegingen en zorg voor een gelijkmatige spanning tijdens elke oefening. Als een beweging te moeilijk is, probeer het dan zonder de oefenbanden.
1. Reverse Lunge
Tones butt and legs
Startpositie: Sta met de linkervoet 2 tot 3 voet voor de rechter, achterkant hiel van de vloer. Plaats de band onder de linkervoet, houd een handvat in elke hand op schouderhoogte, handpalmen naar voren. Buig beide knieën en laat de heupen zakken tot het linker bovenbeen parallel is met de vloer. Leun niet voorover.
Hoofdbeweging: Houd de buikspieren strak, strek de benen en til het bovenlichaam op. Pauzeer, laat dan zakken. Doe 1 set, wissel dan van been.
Voor snellere resultaten: Doe mini pulsen voor elke rep. Kom vanuit de startpositie halverwege omhoog en zak dan 3 keer omlaag voordat u helemaal omhoog gaat.
MEER: De Beste Oefening Voor Rugvet
2. Woodchop
Toneert schouders, buikspieren, billen en benen
Startpositie: Veranker de band aan een stevig voorwerp (zoals een bankpoot) op ongeveer een meter van de vloer. Ga zo staan dat het ankerpunt aan de linkerkant is, voeten iets breder dan heupbreedte. Houd de handgrepen in beide handen bij de linkerheup. Buig knieën en heupen en ga achterover zitten tot de dijen bijna parallel zijn met de vloer (houd de knieën achter de tenen), handen buiten de linkerknie.
Hoofdbeweging: Ga staan, draai het bovenlichaam naar rechts en trek de armen diagonaal over het lichaam naar de rechterschouder. Pauzeer en keer terug naar de beginpositie. Doe 1 set, wissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Verhoog de weerstand door verder weg te stappen van het ankerpunt zodat de band meer wordt uitgerekt.
MEER: Dit is waarom je nog steeds honger hebt nadat je hebt gegeten
3. Skispringen
Toneert schouders, buikspieren, billen en benen
Startpositie: Veranker de band rond een stevig voorwerp op borsthoogte. Gezicht op het ankerpunt, houd een handvat in elke hand, armen gestrekt naar voren op borsthoogte, handpalmen naar beneden, voeten op heupbreedte uit elkaar.
Hoofdbeweging: Buig knieën en heupen en ga achterover zitten tot de dijen bijna parallel zijn met de vloer (houd de knieën achter de tenen). Laat tegelijkertijd de armen opzij zakken zonder de ellebogen te buigen, met de handpalmen naar achteren gericht. Pauzeer en keer dan terug naar de beginpositie.
Voor snellere resultaten: Voeg een sprong toe als u weer opstaat.
MEER: 4 Manieren om uw Diet Soda-verslaving in één week te verslaan
4. Knielende Push-up
Toneert schouders, armen, borst, rug en buikspieren
Beginpositie: Drapeer de band over de bovenrug, met het handvat in elke hand. Ga op je buik liggen, handen bij je schouders.
Hoofdbeweging: Trek de buikspieren samen en druk in de handen, strek de armen en til het bovenlichaam en de dijen op zodat het lichaam een diagonaal vormt van het hoofd naar de knieën. Pauzeer, laat dan de borst bijna tot de vloer zakken en herhaal.
Voor sneller resultaat: Doe een volledige push-up met gestrekte benen, balancerend op handen en ballen van voeten.
5. One-Leg Row
Tones shoulders, back, and legs
Startpositie: Lus band rond linkervoet, handvatten in rechterhand. Balancerend op het rechterbeen, til de linkervoet naar voren ongeveer 12 centimeter van de vloer. Strek de rechterarm zodat de hand zich naast de linkerdij bevindt, met de palm naar het lichaam gericht.
Hoofdbeweging: Houd het linkerbeen recht en trek de handgrepen naar de rechterschouder. Pauzeer, laat dan zakken. Doe 1 set, wissel dan van kant.
Voor snellere resultaten: Wanneer de hand bij de schouder is, houd vast en pulseer 3 keer, trek de elleboog naar achteren en laat 2 tot 3 centimeter los voordat u terugkeert naar de startpositie. Voeg pulsen toe aan elke rep.
MEER: 6 Off-The-Floor Ab Exercises
6. Speed Curl
Tones biceps
Startpositie: Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand, armen langs je zij, handpalmen naar voren.
Hoofdbeweging: Houd de bovenarmen stil, buig de ellebogen, krul de handen naar de schouders, en laat zakken. Doe dit 20 tot 30 keer zo snel als u kunt. Rust 30 seconden uit en doe dan nog een set.
Voor snellere resultaten: Sta met de voeten wijder om de bandlengte te verkorten en de weerstand te verhogen.
7. Kickback
Toneert schouders en triceps
Startpositie: Sta met de voeten een paar centimeter uit elkaar, band onder beide voeten. Houd een handvat in elke hand, buig voorover vanuit de heupen zodat de rug bijna parallel is met de vloer, en buig de armen 90 graden, waarbij u de bovenarmen naast elkaar houdt
Hoofdbeweging: Met strakke buikspieren, strek je armen zodat de handen bij de heupen zijn, draai de handpalmen naar het plafond. Pauzeer en keer terug naar de beginpositie.
Voor snellere resultaten: Ga met bredere voeten staan om de lengte van de band te verkorten en de weerstand te verhogen.
8. Crunch & Press
Tone rug, buikspieren en dijen
Startpositie: Bind de band om de schenen. Ga rechtop liggen, benen gebogen, voeten gebogen, handen achter het hoofd.
Hoofdbeweging: Trek je buikspieren samen en krul je hoofd, nek en schouders van de vloer terwijl je je benen spreidt. Pauzeer, laat dan zakken en breng de benen bij elkaar.
Voor snellere resultaten: Pols 3 keer op de top van de crunch, waarbij u hoofd en schouders 1 tot 2 centimeter optilt en laat zakken voordat u weer op de vloer komt.
MORE: 5 manieren om er in 60 seconden jonger uit te zien
9. Leg Lift
Toner billen en dijen
Startpositie: Bind de band om de dijen, en ga op handen en voeten staan, handen direct onder de schouders, knieën onder de heupen.
Hoofdbeweging: Houd de buikspieren strak en de rug recht, til het rechterbeen zo hoog mogelijk op. Pauzeer, laat dan zakken. Doe 1 set, wissel dan van been.
Voor snellere resultaten: Wanneer het been omhoog is, houd vast en pulseer 3 keer, waarbij u de knie 2 tot 3 centimeter optilt en laat zakken voordat u hem weer op de grond zet. Voeg pulsen toe aan elke rep.
10. Fiets
Tons rug en buikspieren
Startpositie: Bind de band rond de boog van de voeten, ga dan rechtop liggen met de benen 90 graden gebogen, voeten gebogen.
Hoofdbeweging: Til tegelijkertijd de schouders op van de vloer en draai naar links terwijl u het rechterbeen strekt en de linkerknie en de rechterelleboog naar elkaar toe brengt. (Houd de voeten gebogen zodat de band niet wegglijdt.) Pauzeer, draai dan naar rechts en wissel van been. Ga door met het afwisselen van de kanten voor 20 tot 24 reps (dit telt als 1 set).
Voor snellere resultaten: Voeg een tweede set toe.
MORE: 5 dingen die uw lichaamsgeur over u zegt
Real-Life Results
“Ik ga voor het eerst in jaren mouwloos!”
Stacy Brennan
Grootte: 5’5″
Voor gewicht: 138
Naar gewicht: 137
Brennan, 44, is het bewijs dat je geen kilo’s hoeft te verliezen om je lichaam te hervormen.
Grootste obstakel: ze wist niet wat ze moest doen om te beginnen.
Verrassing: “Wat ben ik sterk! Nu kan ik met gemak mijn 60 kilo wegende hond in de auto tillen. Vrienden begonnen me te vertellen dat ik er goed uitzag, en omdat ik de definitie in mijn armen kon zien, geloofde ik hen.”
Haar volhardende workout-tip: Brennan ging een samenwerking aan met een vriendin die ook probeerde regelmatig te sporten. “We belden elkaar elke dag om elkaar aan te moedigen, op te vrolijken en te stimuleren.”
“Ik ben 10 pond vet kwijt!”
Kim Roberts
Groote: 5’5″
Voor gewicht: 143
Na gewicht: 141
Roberts, 51, verloor 10 pond vet en voegde 8 pond metabolisme-vierende spieren toe, volgens lichaamssamenstellingstesten. “Nu slaap ik beter en mijn knieën, benen en heupen zijn niet meer stijf en pijnlijk als ik wakker word.” Grootste obstakel: tijd en energie vinden om te sporten.
Verrassing: “Toen ik ongeveer drie weken met het programma bezig was, pakte ik een zak grapefruits van 10 pond in mijn ene hand en een liter melk in de andere en dacht: Hmph? Dat leek makkelijker dan het zou moeten zijn.”
Haar hardnekkige workout-tip: “Mezelf eraan herinneren dat ik een goed voorbeeld was voor mijn tienerdochter en zoon.”
“Ik verloor 18 centimeter van mijn middelste gedeelte en verloor twee broekmaten!”
Krissy Duke
Grootte: 1.7899>Voor gewicht: 164
Naar gewicht: 150
Duke, 40, viel het meeste af, 14 pond. “Vandaag draag ik een badpak in het openbaar.” Grootste obstakel: rug- en schouderpijn. “De gedachte aan gewichten heffen, wat ik vroeger wel deed, leek me zo zwaar. Verrassing: “Mijn pijn nam binnen een paar weken af, en na drie maanden kon ik twee keer zoveel push-ups doen!”
Haar volhardende workout-tip: Zoek een workout die je uitkomt. “Ik kan de bandroutine thuis doen terwijl mijn dochter in de buurt speelt.”