SUGAR: Er ist das neueste Wort mit vier Buchstaben in der Welt der Ernährung. Es scheint, als ob jeder darüber spricht, jeder versucht, ihn zu vermeiden, und er ist überall in den Medien zu finden. Meiner Erfahrung nach wissen jedoch nur wenige Menschen wirklich, was es damit auf sich hat oder warum sie ihn aus ihrer Ernährung streichen.

Was ist Zucker?

Zucker ist ein allgemeiner Begriff für eine Vielzahl von süß schmeckenden Kohlenhydraten, die in den Geweben der meisten Pflanzen vorkommen. Wenn wir Zucker essen, wird er durch spezielle Enzyme in seine einfachsten Bestandteile zerlegt und von dort ins Blut aufgenommen. Von dort wird er entweder sofort zur Energiegewinnung für unsere Zellen verwendet oder für einen späteren Zeitpunkt gespeichert. Es gibt zwei Arten von Zucker: natürlich vorkommenden und zugesetzten Zucker.

Natürlich vorkommender Zucker

Natürlich vorkommender Zucker ist von Natur aus in bestimmten Lebensmitteln enthalten. Obst, Gemüse, Getreide und Milchprodukte enthalten alle einen gewissen Anteil an natürlich vorkommendem Zucker. Und das ist auch gut so! Diese Zucker sind unsere primäre Energiequelle – sie sind der Treibstoff für unseren Motor! Der Zucker in diesen Lebensmitteln ist zusammen mit einer Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen sowie Ballaststoffen, Proteinen und gesunden Fetten verpackt, je nach Lebensmittel. All diese Nährstoffe tragen dazu bei, dass unser Körper optimal funktioniert.

Natürlich vorkommende Zucker wurden nicht mit der Entstehung chronischer Krankheiten in Verbindung gebracht.

Zusatzzucker

Zusatzzucker sind Zucker, die Lebensmitteln zugesetzt wurden, um sie zu süßen. Sie haben viele verschiedene Namen, von denen eine Auswahl in der folgenden Liste aufgeführt ist. Heutzutage wird fast jedem verpackten Lebensmittel irgendeine Art von Zucker zugesetzt, aber der größte Teil des zugesetzten Zuckers wird immer noch in Getränken konsumiert. Zugesetzter Zucker wird auf die gleiche Weise verdaut wie natürlich vorkommender Zucker und liefert unseren Zellen ebenfalls Energie, die sie jetzt oder später nutzen können.

Zugesetzter Zucker spielt nachweislich eine Rolle bei der Entstehung mehrerer chronischer Krankheiten, darunter Bluthochdruck, hohe Triglyceride, Herzkrankheiten, Diabetes und Fettleibigkeit.

Zusatz von Zucker

• Agave
• Brauner Zucker
• Maissüßstoff
• Dextrose
• Fructose
• Fruchtsaftkonzentrate
• Glucose
• Hoch-Fruktose-Maissirup
• Honig
• Invertzucker
• Laktose
• Maltose
• Malzsirup
• Melasse
• Rohzucker
• Sukrose
• Zucker
• Sirup

Was ist das schon?

Wenn natürlich vorkommender und zugesetzter Zucker gleich verdaut werden, warum gibt es dann einen solchen Unterschied in den Auswirkungen auf die Gesundheit? Erinnern Sie sich an all die gesundheitsfördernden „Freunde“, mit denen natürlich vorkommende Zucker unterwegs sind? Nun, zugesetzter Zucker ist oft mit einer gesundheitsschädlichen Bande von Salz, gesättigten Fetten, Transfetten und Alkohol unterwegs – und mit wenigen (wenn überhaupt) Vitaminen und Mineralien. Und das gerät wirklich außer Kontrolle. Untersuchungen zeigen, dass der durchschnittliche Amerikaner heute täglich 22 Teelöffel zugesetzten Zucker konsumiert, was 130 Pfund pro Jahr und 3.550 Pfund im Laufe eines Lebens ausmacht! Das ist genug Zucker, um einen Müllcontainer in Industriegröße zu füllen! All dieser zugesetzte Zucker verdrängt die Nährstoffe, die wir brauchen, und liefert gleichzeitig zu viele Kalorien, was zu einer unterernährten, aber übergewichtigen Bevölkerung führt.

Empfehlungen

Da zugesetzter Zucker in hohen Konzentrationen schädlich für unsere Gesundheit zu sein scheint, empfehlen die Ernährungsrichtlinien 2015-2020, dass nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker stammen sollten. Die American Heart Association geht sogar noch weiter und empfiehlt nicht mehr als 9 Teelöffel pro Tag für Männer, 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und Kinder über 2 Jahre und keinen Zuckerzusatz für Kinder unter 2 Jahren. Zum Vergleich: Eine Dose Pepsi enthält mehr als 10 Teelöffel Zucker!

Es gibt keinen empfohlenen Grenzwert für natürlich vorkommenden Zucker.

Tipp: Um herauszufinden, wie viel Zucker in einem Lebensmittel enthalten ist, nehmen Sie die Anzahl der Gramm Zucker, die in der Nährwerttabelle angegeben ist, und teilen Sie sie durch 4, um die Anzahl der Teelöffel zu erhalten. Denken Sie daran, dass dies sowohl für natürlichen als auch für zugesetzten Zucker gilt, bis 2018 ein neues Kennzeichnungsgesetz in Kraft tritt.

Maßnahmen ergreifen

Alle zugesetzten Zuckerarten enthalten ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien, und ernährungsphysiologisch ist die eine wirklich nicht viel besser als die andere (einige enthalten vielleicht ein paar mehr Vitamine oder Mineralstoffe, aber das ist vernachlässigbar), so dass es nicht ratsam ist, eine durch eine andere zu ersetzen. Was sollten Sie also tun? Hier sind einige meiner besten Tipps, um die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren:

• Essen Sie Obst zum Nachtisch.
• Sparen Sie den Zucker in Rezepten um ein Viertel bis zur Hälfte ein.
• Wählen Sie frisches Obst oder Obstkonserven in Saft statt Sirup.
• Reduzieren Sie die Verwendung von verarbeiteten Lebensmitteln und kochen Sie öfter von Grund auf neu.
• Achten Sie auf scheinbar gesunde Lebensmittel wie Joghurt, Müsli, Erdnussbutter und Müsliriegel, die oft viel zugesetzten Zucker enthalten. Wählen Sie die Versionen mit dem geringsten Zuckergehalt.
• Zusatzstoffe zählen auch! Kaffeeweißer, Salatdressing, Ketchup, Barbecue-Soße, Teriyaki und viele andere beliebte Gewürze tragen zu Ihrer Zuckeraufnahme bei.
• Trinken Sie mehr Wasser und ungesüßte Getränke anstelle von zuckerhaltigen Getränken

Reduzieren Sie die Aufnahme von zugesetztem Zucker langsam im Laufe der Zeit, damit sich Ihre Geschmacksnerven besser anpassen können. Sie werden die natürliche Süße von Lebensmitteln stärker wahrnehmen, und manche Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt können sogar zu süß erscheinen.

Seien Sie sich bewusst, dass ein niedriger Zuckergehalt nicht automatisch bedeutet, dass ein Lebensmittel gesund ist! Zuckerzusatz ist nur ein Teil des Puzzles, wenn es darum geht, sich gesünder zu ernähren, aber für manche Menschen kann es hilfreich sein, sich jeweils auf ein Teil zu konzentrieren. Es mag wie eine große Aufgabe erscheinen, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu verringern, aber Sie können es schaffen, indem Sie einen Bissen nach dem anderen nehmen (buchstäblich!) – und Ihre Gesundheit wird es Ihnen danken.