Die Zehenbeugung führt zu einem verringerten Winkel zwischen den Zehengliedern und der Plantarfläche des Fußes.

Zu den Muskeln, die an der Zehenbeugung beteiligt sind, gehören der Flexor digitorum brevis, die Lumbricals, die Interossei, der Flexor hallicus brevis, der Flexor digitorum brevis, der Flexor hallucis longus, der Flexor digiti minimi brevis, der Flexor digitorum longus und der Quadratus plantae.

Der Nervus tibialis innerviert den Flexor digitorum longus und den Flexor hallucis longus. Der N. plantaris medialis innerviert den N. flexor digitorum brevis, den N. flexor hallucis brevis und den N. lumbricus. Der Nervus plantaris lateralis innerviert den Quadratus plantae, den Flexor digiti minimi brevis, die Interossei und die drei übrigen Lumbricale.

II. Mobilisierung – Vergrößerung des Bewegungsumfangs

1.) Sie können ein Handtuch oder ein ähnliches Stück Stoff verwenden, um Ihre Zehenbeuger zu dehnen. Beginnen Sie damit, dass Sie sich auf den Boden setzen und das Handtuch um den zu dehnenden Zeh wickeln. Ziehen Sie es sanft zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal. Zusätzlich können mehrere Zehen oder alle Zehen mit dieser Methode gedehnt werden.

2.) Eine weitere Dehnung für die Zehenbeuger beginnt im Sitzen auf einem Stuhl. Kreuzen Sie den zu dehnenden Fuß über das gegenüberliegende Bein und greifen Sie die Zehen mit derselben Hand wie den zu dehnenden Fuß. Stützen Sie die Ferse mit der anderen Hand und ziehen Sie die Zehen zurück, bis Sie eine Dehnung spüren. 30 Sekunden lang halten und 3 Mal wiederholen.

3.) Diese Dehnung beginnt in einer knienden Haltung. Lehnen Sie sich dann nach vorne und strecken Sie die Zehen unter dem Körper durch. Lehnen Sie sich allmählich zurück, bis Sie eine Dehnung an den Zehen und an der Fußsohle spüren. Halten Sie die Übung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie 3 Mal. Um die Tiefe dieser Dehnung zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Körper weiter nach hinten über Ihre Zehen.

Schauen Sie sich das Video unten an, um eine Demonstration dieser Dehnungen zu sehen.

III. Indikationen für Dehnung

Chronisches statisches Dehnen der unteren Extremitäten verbessert nachweislich die körperliche Leistungsfähigkeit unabhängig vom Krafttraining.1

IV. Kräftigung

1.) Um die Zehenbeuger zu stärken, stellen Sie zunächst Ihren nackten Fuß auf ein flaches Handtuch. Während Sie die Ferse auf dem Boden lassen, beugen Sie die Zehen, um das Handtuch unter Ihren Fuß zu bringen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und führen Sie 3 Sätze durch. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, führen Sie die Übung mit beiden Füßen gleichzeitig aus. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung weiter zu erhöhen, lehnen Sie Ihren Körper nach vorne, um den Widerstand auf die Zehenbeuger zu erhöhen.

Schauen Sie sich das folgende Video an, um eine Demonstration dieser Übung zu sehen.

2.) Eine andere Übung für die Zehenbeuger verwendet ein Theraband. Setzen Sie sich auf den Boden und legen Sie das Theraband um den Fußballen und die Zehen, während Sie das Knie gestreckt und den Fuß plantarflexiert halten. Halten Sie die Spannung an beiden Enden des Therabandes aufrecht, während Sie Ihre Zehen in Beugung bringen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und führen Sie 3 Sätze durch. Verwenden Sie eine Theraband-Stärke, die Sie nach dem dritten Satz nahe an die Ermüdung bringt. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, verwenden Sie ein stärkeres Theraband.

Schauen Sie sich das Video unten an, um eine Demonstration dieser Übung zu sehen.

3.) Diese Übung für die Zehenbeuger beginnt damit, dass sich die Person auf die Fußballen stellt und dort 60 Sekunden lang balanciert, wobei der Tisch als minimale Stütze dient. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung zu erhöhen, darf der Tisch nicht als Stütze verwendet werden. Um den Schwierigkeitsgrad dieser Übung weiter zu erhöhen, balancieren Sie auf einem Fuß, wiederum mit minimaler Unterstützung durch den Tisch, und gehen Sie dann dazu über, auf einem Fuß ohne Unterstützung zu balancieren.

Schauen Sie sich das folgende Video an, um eine Demonstration dieser Übung zu sehen.

V. Mögliche klinische Syndrome und Ursachen

Die Kräftigung und Dehnung der Zehenbeuger kann dazu beitragen, die Symptome der Plantarfasziitis zu verringern.2

VI. Zusätzliche webbasierte Ressourcen

Klicken Sie auf den folgenden Link, um mehr über Plantarfasziitis zu erfahren.
http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/plantar-fasciitis/basics/definition/con-20025664