Trotz der eingängigen Sprüche von betrügerischen Fitnessplänen und den Behauptungen fragwürdiger „Lifestyle“-Influencer braucht die Entwicklung starker, solide aussehender Bauchmuskeln Zeit und Arbeit.

Glücklicherweise ist der alte Marketingtrick mit den einfachen, sofortigen Bauchmuskeln weithin bekannt, dass er eine Fiktion ist – aber das bedeutet nicht, dass jede einzelne Trainingseinheit in Ihrer eigenen Bauchroutine stundenlang dauern muss, um einen langfristigen Erfolg zu erzielen. Wenn Sie wissen, was Sie tun, können Sie mit Bauchmuskeltrainings, die nur 15 Minuten dauern, die Bauchmuskeln aufbauen, die Sie sich wünschen.

Der Schlüssel für diese schnellen Trainingseinheiten ist das Verständnis, dass es nicht zu einem Sixpack führt, wenn Sie Ihrem Körper eine Runde nach der anderen Crunches zumuten. Sie müssen Ihr Bauchmuskeltraining mit dem gleichen Maß an sorgfältiger Planung angehen wie den Rest Ihres Trainings (und wenn Sie keinen strategischen Plan haben oder nicht wissen, was wir mit „Programmieren“ meinen, wäre jetzt ein guter Zeitpunkt, um mit einem intelligenteren, effizienteren Training anzufangen).

Um einen umfassenden Trainingsplan für den Bauch zu erstellen, selbst wenn dieser nur 15 Minuten dauert, ist es hilfreich, genau zu verstehen, was Ihr Rumpf tut, insbesondere die Rolle, die diese Muskelgruppe in Ihrem Alltag spielt. Kurz gesagt: Die Körpermitte ist für die Körperhaltung unerlässlich. Das heißt nicht nur, dass Sie Ihre Körpermitte für eine gute Haltung brauchen; Ihre Körpermitte und Bauchmuskeln stützen Ihre Wirbelsäule, was bedeutet, dass die Muskeln immer aktiv sein sollten, wenn Sie aufrecht stehen oder sitzen. Das bedeutet, dass so gut wie jede Übung eine Core-Übung ist – aber es gibt einige Bewegungen, die für das Core-Training wichtiger sind als andere.

Lassen Sie uns einige weitere wichtige Informationen über den Core, die besonderen Bewegungen, die für das Core- und Bauchmuskeltraining wesentlich sind, und wie Sie ein effizientes Training in 15 Minuten oder weniger gestalten können, aufschlüsseln.

Was ist Ihre Körpermitte?

Trainieren Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, denn diese sind nur ein Teil der Schlacht. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihren gesamten Rumpf als Einheit zu trainieren. Das bedeutet, dass die Bauchmuskeln, die schrägen Muskeln, die Wirbelsäulenstrecker und die Gesäßmuskeln alle zusammen funktionieren. So funktioniert deine Körpermitte im wirklichen Leben, und so wirst du sie auch in diesem Workout einsetzen.

Der Aufbau des Core-Trainings

Um Ihren Core in einem engen Zeitfenster zu trainieren, müssen Sie verstehen, wozu er in der Lage ist. Ich unterteile das Core-Training in vier verschiedene Bereiche. Ein abgerundetes Trainingsprogramm für die Körpermitte deckt alle diese Bereiche auf die eine oder andere Weise ab. Das kann man aber schnell machen, zumal sich diese Ideen oft überschneiden.

Verspannung

Die gesamte Körpermitte, einschließlich der Bauchmuskeln, der unteren Rückenmuskulatur, der schrägen Bauchmuskeln und der Gesäßmuskeln, verspannt die Wirbelsäule und hält sie straff und strukturell stabil und unbeweglich. Die Versteifung verhindert, dass sich der untere Rücken rundet, und sie verhindert auch, dass sich der untere Rücken zu stark wölbt. Denken Sie an Planken und hohle Griffe; diese Bewegungen haben Ihre Kernmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule in eine feste Position zu stützen.

Rotation

Die Rumpfmuskulatur ist auch für die Drehung des Oberkörpers verantwortlich. Drehen Sie sich von einer Seite zur anderen, während Sie Ihre Beine nach vorne gerichtet halten; Ihre Bauchmuskeln, Ihr schräger Bauch, Ihr unterer Rücken und Ihre Hüftmuskeln treiben diese Bewegung an. Die Drehung ist eine wichtige Alltagsbewegung, die wir manchmal unterschätzen. Aber auch sie ist es wert, trainiert zu werden. Ihre Körpermitte muss stark genug sein, um Ihren Oberkörper zu drehen und ihn gegen eine Kraft oder ein Gewicht zu drehen, das ihn nicht drehen will. Denken Sie an Holzhacken oder russische Drehungen als Übungen, die Ihren Rumpf zum Drehen bringen.

Anti-Rotation

Die Rumpfmuskulatur ist auch dafür verantwortlich, die Rotation des Rumpfes zu verhindern, ein Konzept, das als „Anti-Rotation“ bekannt ist. Versuchen Sie dies: Stellen Sie sich gerade hin und lassen Sie Ihre Hüften und Schultern nach vorne gerichtet. Lassen Sie sich von einem Freund gegen die rechte Schulter drücken. Widerstehen Sie diesem Druck. Ihre Körpermitte hat Ihnen dabei geholfen, diesem Stoß zu widerstehen – und es erfordert viel Kraft, diesem Stoß zu widerstehen. Sie bauen diese Kraft auf, indem Sie bei Kernübungen gegen die Rotation ankämpfen. Denken Sie an Planke erreicht, oder außerhalb der Mitte hohl halten Variationen als Beispiele für Anti-Rotation Übungen.

Wirbelsäulenbeugung

Ja, die Wirbelsäulenbeugung hat den schlechten Ruf, die Wurzel aller Rückenschmerzen zu sein. Nein, das ist gar nicht so schlimm. Die Wahrheit ist, dass Ihr Rumpf dazu bestimmt ist, die Wirbelsäule zu beugen, und es sind Ihre Bauchmuskeln, die diese Bewegung antreiben. Das Wichtigste hier: Ihr Körper muss die Kontrolle über die Wirbelsäulenbeugung haben. Wirbelsäulenbeugung ist schlecht, wenn Sie sie beabsichtigen. Sie ist nur dann problematisch, wenn sie passiert, weil Sie keine Kontrolle darüber haben. Der einfache Situp ist ein Beispiel für eine Bewegung, die eine Wirbelsäulenbeugung beinhaltet.

Dein 15-Minuten-Bauchmuskeltraining

Die oben genannten Ideen werden in dieses 15-Minuten-Bauchmuskeltraining einfließen, das Sie jeden Tag durchführen können. Sie können es als eigenständiges Training durchführen (und Sie können es zu Hause oder im Fitnessstudio machen), oder Sie können es am Ende eines Kraft- oder Cardiotrainings anhängen, um den Bauch zusätzlich zu verbrennen.

Bei diesem Workout werden keine Wiederholungen gezählt; stattdessen konzentrieren Sie sich darauf, sich mit Präzision auf Zeit zu bewegen. Führen Sie die ersten beiden Übungen jeweils 45 Sekunden lang aus und machen Sie dann 15 Sekunden Pause. Befolgen Sie die Wiederholungsanweisungen für die letzte Übung. Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen eine Minute Pause.

Bergsteiger

Bringen Sie Ihre Herzfrequenz in Schwung und trainieren Sie Ihre Körpermitte mehr, als Sie bei den einfachen Bergsteigern denken. Machen Sie 2 Sätze.

3-Step Core Getup

Mit dem 3-Step Core Getup trainieren Sie die Wirbelsäulenbeugung und mehr Anti-Rotationsarbeit als Sie vielleicht erwarten. Machen Sie 2 Sätze pro Seite.

Hollow Rock To Superman Series

Schließe mit dieser Countdown-Serie vom Hollow Rock zum Superman ab, bei der du fünf Wiederholungen des Hollow Rock machst und dich dann abrollst, um 5 Wiederholungen des Superman zu machen. Dann rollen Sie sich für 4 Hollow Rocks zurück, gefolgt von 4 Superman-Wiederholungen, und folgen dieser Abfolge, bis Sie nur noch einen Hollow Rock und einen Superman machen. Bei den Supermans werden sowohl die Bauchmuskeln als auch die unteren Rückenmuskeln und die Gesäßmuskeln trainiert. Jeder Satz wird etwa eine Minute dauern; ruhen Sie eine Minute zwischen jedem Satz.