Mit Alice Liveings 28-Tage-Fitness-Challenge zu Hause gesünder werden
Ob sie mit Kunden im Third Space arbeitet, bei einer öffentlichen Wellness-Veranstaltung spricht oder einfach nur durch ihre DMs auf Instagram scrollt, es gibt eine Frage, die Alice immer gestellt wird.
Und, nein, das hat nichts mit Bauchmuskeln, Pfunden oder Kraft zu tun. Der rote Faden, der immer wieder auftaucht, ist: „Ich möchte wirklich trainieren, aber ich weiß nicht, wo ich anfangen soll“, sagt sie.
Und weil sie einfach die Beste ist, hat Alice eine 28-tägige Fitness-Challenge entwickelt, um den Menschen zu helfen, mehr Selbstvertrauen zu gewinnen, während sie gleichzeitig Kraft aufbauen und mit den grundlegenden Bewegungen des Krafttrainings vertrauter werden.
Alice Liveings 28-Tage-Fitness-Challenge
Bei diesem Kickstart geht es nicht darum, sich sieben Tage die Woche ins Schwitzen zu bringen – es geht darum, gesunde, nachhaltige Gewohnheiten zu entwickeln, seinen Körper besser zu verstehen und natürlich seine Fitness, Kraft und Beweglichkeit zu verbessern.
‚Die Workouts bauen auf einfachen Schlüsselbewegungen auf, ermutigen dich aber, aus deiner Komfortzone auszubrechen und Bewegungsabläufe zu finden, die dir Spaß machen‘, sagt Alice.
Sie brauchen keine Geräte – alle Einheiten können mit dem eigenen Körpergewicht oder mit zwei gefüllten wiederverwendbaren Wasserflaschen anstelle von Hanteln durchgeführt werden.
Ihr kompletter Trainingsplan
Jede Woche absolvieren Sie drei Trainingseinheiten zu Hause sowie eine Mobilitätseinheit. An den Tagen, an denen Sie kein Training absolvieren, finden Sie tägliche Bewegungsziele, wie zum Beispiel einen Spaziergang – natürlich mit sozialem Abstand – oder das Ausprobieren eines neuen Online-Kurses.
Speichern Sie diese praktische Infografik, um den Überblick darüber zu behalten, was Sie an jedem Tag tun sollten! Am Montag, den 13. April, fangen wir alle gemeinsam an – treten Sie der privaten WH Get Fit Done Facebook-Gruppe bei, um sich mit anderen Teilnehmern der Herausforderung auszutauschen und zu erfahren, wie Sie vorankommen!
1/ Oberkörper und Rumpf
Dieses Oberkörper- und Rumpf-Workout ist ähnlich aufgebaut wie das Unterkörper- und Rumpf-Workout – du führst vier Supersätze aus (zwei Übungen, die unmittelbar nacheinander wiederholt werden) mit einer 60-sekündigen Pause zwischen jedem Satz.
Supersatz 1:
- Langsame exzentrische Liegestütze (10 Wiederholungen)
- Gebogenes Rudern (10 Wiederholungen)
Supersatz 2:
- Schulterpresse kniend (10 Wiederholungen)
- Trizepsstrecker (10 Wiederholungen)
Superset 3:
- Bizepscurls (10 Wiederholungen)
- Schulterklopfen (20 Wiederholungen)
Superset 4:
- Supine Toe Taps (20 Wiederholungen)
- Russian Twists (20 Wiederholungen)
2/ HIIT-Workout
Dieses HIIT-Workout für Anfänger (High Intensity Interval Training) basiert auf Intervallen, bei denen du während der „On“-Phasen hart arbeitest und danach eine dringend benötigte Pause machst.
Dieses Training besteht aus 5 Übungen. Sie führen jede Übung 30 Sekunden lang aus, ruhen sich 20 Sekunden lang aus und gehen dann zur nächsten Übung über. Wenn Sie den gesamten Zirkel absolviert haben, machen Sie eine 60-sekündige Pause und wiederholen dann den gesamten Zirkel noch viermal. Du machst den Zirkel insgesamt fünfmal.
Die Übungen:
- Squat Jumps
- Schulterklopfen
- Bear Crawls
- Glute Bridge Marches
- Side Plank (nach der Hälfte der 30 Sekunden auf die andere Seite wechseln)nach 30 Sekunden auf die andere Seite wechseln)
3/ Unterkörper und Rumpf
Dieses Training für Anfänger für den Unterkörper und den Rumpf ist in drei Supersätze aufgeteilt (zwei Übungen, die Rücken an Rücken wiederholt werden, mit einer 60-sekündigen Pause dazwischen), die jeweils dreimal wiederholt werden, und einen Tri-Satz (drei Übungen, die unmittelbar nacheinander wiederholt werden, mit einer Pause am Ende), der die Einheit abschließt.
So führen Sie den ersten Supersatz dreimal durch, mit einer 60-sekündigen Pause nach jeder Runde. Sobald du drei Runden absolviert hast, gehst du zum zweiten Supersatz über und so weiter und so fort, bis das Workout beendet ist!
Supersatz 1:
- Kniebeuge (10 Wiederholungen)
- Guten Morgen (10 Wiederholungen)
Supersatz 2:
- Reverse Lunge (10 Wiederholungen auf jeder Seite)
- Wasserflaschen-RDLs (10 Wiederholungen)
Superset 3:
- Glute Bridge Marches (20 Wiederholungen)
- Side Lying Clams (10 Wiederholungen pro Seite)
Tri-set finisher:
- Frog Pumps (20 Wiederholungen)
- RKC Plank (30 Sekunden)
- Deadbugs (20 Wiederholungen)
4/ Mobility
Nicht vertraut mit Mobility? Kein Problem – wir können dir eine kurze Auffrischung geben, bevor du mit dem Training beginnst.
Grundsätzlich geht es bei der Flexibilität darum, wie dehnbar der Muskel ist – z. B. wie lange Sie Ihr Bein mit den Händen vor sich halten können – bei der Beweglichkeit geht es darum, wie gut sich das Gelenk durch den Bewegungsbereich bewegen kann, und das erfordert Kraft.
So, an den Tagen, an denen Alice Sie bittet, ein Mobilitätstraining zu absolvieren, arbeiten Sie diese einfachen, aber effektiven Bewegungen durch, die die Auswirkungen der Überkompensation umkehren.
1/ Knie-an-Wand-Bohrer
Ziele: Knöchel
Durchführen: 8-10 Wiederholungen in jede Richtung
(a) Stützen Sie sich mit den Händen an einer Wand ab und stellen Sie einen Fuß vor den anderen. Wippe mit dem vorderen Knie nach vorne und hinten zur Wand, wobei die Ferse den Boden berührt.
(b) Wenn Sie 8-10 Wiederholungen nach vorne gemacht haben, wippen Sie das Knie 8-10 Mal nach links und dann 8-10 Mal nach rechts. Wechseln Sie nun die Beine.
2/ Wall slide
Ziele: Oberer Rücken und Schultern
Durchführen: 8-10 Wiederholungen
(a) Stellen Sie sich mit dem Rücken und den Armen an eine Wand, die Ellbogen sind auf Schulterhöhe und rechtwinklig gebeugt.
(b) Schieben Sie die Hände an der Wand hoch und drücken Sie sie mit den Unterarmen leicht in die Wand. Gehen Sie bis zum Punkt des Unbehagens und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
3/ Quadruped Thoracic rotation
Ziele: Rücken
Do: 5 Wiederholungen auf jeder Seite
(a) Nehmen Sie eine Tischposition auf Händen und Knien ein. Beugen Sie einen Arm, so dass die Hand direkt hinter dem Nacken ruht. Atmen Sie aus und drehen Sie den Oberkörper so weit wie möglich in Richtung Decke.
(b) Während Sie einatmen, drehen Sie sich wieder nach unten zum Boden und durch zur gegenüberliegenden Hand.
4/ 90/90 Rotation
Ziele: Hüften
Do: 6-8 Wiederholungen
(a) Setzen Sie sich auf den Boden und winkeln Sie beide Beine im 90°-Winkel an, das rechte Bein nach vorne und das linke zur Seite. Strecken Sie die Arme vor sich aus.
(b) Lassen Sie die Füße den Boden berühren, heben Sie die Knie an und drehen Sie sich langsam, um die gleiche Position auf der anderen Seite einzunehmen. Wiederholen Sie die Übung in langsamen und kontrollierten Wiederholungen
Kann die Herausforderung an unterschiedliche Fitnesslevel angepasst werden?
Dieser Plan wurde zwar für Anfänger entwickelt, eignet sich aber auch für Studiosüchtige und erfahrene Heber.
‚Alle Übungen können schwieriger gemacht werden, indem man einfach mehr Gewicht hinzufügt‘, sagt Alice.’Du kannst ein kompletter Anfänger sein, der sein Körpergewicht benutzt, oder jemand mit viel Erfahrung, wie ich, der Gewichte benutzen kann und trotzdem so viel davon hat.‘
Wie kann ich das HIIT-Workout schwieriger machen?
Gut! Wenn du ein fortgeschrittener Trainierender bist, kannst du das HIIT-Training härter gestalten, sagt Alice.
Wenn du es schwierig findest, Alice im HIIT-Video zu folgen, während du die Zeiten änderst, kannst du versuchen, eine Liste der Übungen aufzuschreiben oder einen Screenshot davon zu machen (scrolle nach oben, dort findest du sie) und danach zu arbeiten. Das Original-Workout sieht 30 Sekunden vor, 20 Sekunden Pause, aber du kannst dies mit deinem eigenen Timer anpassen.
Kann ich die Workouts machen, wenn ich schwanger bin oder gerade ein Baby bekommen habe?
Dieses Programm wurde nicht als Plan für die Zeit vor oder nach der Geburt entwickelt. Ich würde zögern, es Schwangeren uneingeschränkt zu empfehlen“, sagt Alice. Wir haben derzeit keine Schwangerschaftsregressionen angeboten, aber wenn sich jemand wohl dabei fühlt, die Übungen, die er nicht machen kann, zu regressieren, dann sollte das in Ordnung sein.‘
Für weitere Ratschläge, lesen Sie: Schwangerschaftsübungen: 11 Dos And Don’ts of Prenatal Workouts
Wenn Sie gerade entbunden haben, fragen Sie Ihren Arzt bei der Vorsorgeuntersuchung in der sechsten Woche.
Treten Sie unserer WH Get Fit Done-Community bei und teilen Sie Ihre Fortschritte
Während der Challenge treten Sie unserer privaten WH Get Fit Done-Facebook-Gruppe bei. Hier findest du einen geschützten Raum, in dem du dich über dein Training austauschen kannst; praktische Tipps und die Möglichkeit, dich mit anderen zu vernetzen, die ebenfalls an der Challenge teilnehmen!
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