Wir hatten das Privileg, mit dem amtierenden Men’s Physique Champ, Brandon Hendrickson, in den letzten Jahren mehrmals zusammenzuarbeiten.

Als Ergebnis hat er uns einen Einblick gegeben, wie er fast jeden einzelnen Körperteil trainiert.

Um den amtierenden Champion zu ehren, fassen wir heute alles in einem Körperteil-Split für dich zusammen.

Dieser Split, der von Brandon Hendrickson inspiriert wurde, kombiniert Videos, die in verschiedenen Teilen des Jahres und in verschiedenen Fitnessstudios aufgenommen wurden – daher ist es keine genaue Darstellung dessen, was er während einer bestimmten Phase macht. Für so etwas solltest du dir sein Big Waves Training ansehen.

Aber für diejenigen unter euch, die zu Brandon aufschauen und ähnlich wie er trainieren wollen, ist es ein guter Ausgangspunkt.

Brandon Hendrickson Inspired Workout Routine

Die folgende Trainingsroutine ist ein 5-Tage-Körperteil-Split, der Muscle & Strength YouTube Trainingsmaterial von Brandon Hendrickson kombiniert.

Wie bereits erwähnt, wurden die Workouts zu verschiedenen Zeiten des Jahres aufgenommen und stellen keine exakte Trainingsphase dar.

Das Workout kann als 12-wöchiges Training durchgeführt werden (Vorbereitungsphase, falls gewünscht) oder so lange, wie du Spaß am Training hast und Ergebnisse siehst.

Ebenfalls enthalten ist eine Bauchmuskel- und Cardio-Empfehlung für das Training am Morgen oder nach dem Training. Brandon trainiert jeden Tag in der Woche Bauchmuskeln und macht 4-5 Mal pro Woche Cardio. Wir empfehlen, dieses Programm (Bauchmuskeln und Kardio) 3-5 Mal pro Woche einzubauen.

So, lass uns anfangen.

Montag: Brandon Hendrickson Chest Workout

Wir beginnen die Woche mit dem internationalen Brusttag und einem Workout, das Brandon nutzt, um seine „BAE Pillows“ aufzubauen. Brandon erwähnt im Video, dass er dieses Training zweimal pro Woche und alle 3 Tage durchführt. Für diesen Artikel werden wir diese Vorlage als einen Körperteil-Split behandeln und dieses Workout nur einmal pro Woche verwenden.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Einarmiges Hammer Strength Press	3	12 je
Maschinen-Schrägpresse	3	12
Kabelzüge	3	15
A1. Schräges Kurzhantel-Fliegen	3	10
A2. Dumbbell Underhand Raises	3	10
Pec Deck Fly	3	12
Dumbbell Pullover	3	12

Dienstag: Brandon Hendrickson Leg Workout

Brandon hat die Meinung der Leute verändert, wenn es um Men’s Physique Wettkämpfer und ihre Beine geht. Und es erübrigt sich zu sagen, dass sein Beintraining nichts für schwache Nerven ist.

Einer der witzigsten Kommentare zu diesem YT-Video lautete in etwa so: „Ich habe das Video auf Pause gestellt, um diesem armen Mann eine Pause zu gönnen.“

Beim Durchführen dieses Teils des Workouts sollten Sie daran denken, dass Brandon ein Profi ist. Wenn Sie das Trainingsvolumen ändern müssen, um es besser an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen, zögern Sie nicht, dies zu tun.

Übung	Sätze	Wiederholungen
A1. Kniesehnenbeuger im Stehen	4	12 Sätze
A2. Walking Lunges	4	10 Stück
B1. Liegende Beinbeuger	4	20
B2. Maschinelle Adduktion	4	15
Beinpresse mit hohen Füßen	1	6 Plate Drop Set
Beinstrecker	3	14
Hantel Back Squat	5	10-15
Narrow Stance Leg Press	3	20
Wide Stance Leg Press	1	Drop Set

Mittwoch: Brandon Hendrickson Shoulder Workout

Das nächste Workout in der Woche ist ein Deltatraining. Dieses spezielle Workout beinhaltet viele Hebevariationen, um die vorderen und seitlichen Köpfe des Deltamuskels zu trainieren, und einige einzigartige Schulterdruckvariationen, um den hinteren Deltamuskel zu trainieren.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Seitliches Heben	5	12-15
Kurzhantel-Heben von vorne*	4	10
Umgekehrte Maschinenpresse	5	10
Maschinen-Schulter-Beinpresse**	4	10
Aufrechtes EZ-Bar-Row	4	12-15

*Brandon führt diese Übungen jeweils 5 pro Seite für insgesamt 20 Wiederholungen aus. Er führt 2 Sätze mit einem Hammergriff und 2 Sätze mit Rotation aus.
** Führen Sie diese Übung nicht in einem belebten Fitnessstudio durch.

Freitag: Brandon Hendrickson Rücken-Workout

Nach einem Ruhetag am Donnerstag geht es am Freitag mit einem V-Taper-Rücken-Workout weiter. Der Schwerpunkt dieses speziellen Rückentrainings liegt auf den Lats. Jede Übung ist auf die Lats ausgerichtet. Größere Lats sind gleichbedeutend mit der Illusion eines breiteren V-Taper, wenn du auf die Bühne trittst.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Breiter Griff Cable Row	4-5	12-15
Kabel-Pullover	3-4	12-15
Einarmiger Kabelzug	3	12-15
Stehendes Überhand-Kabelrudern	3	12-15
Stehendes Unterhand-Kabelrudern	3	12-15
Lat Pull Down	4-5	8-10

Samstag: Brandon Hendrickson Arm Workout

Wir schließen die Haupttrainingswoche mit einem Armtag am Samstag ab. Es kann sein, dass Ihr Bizeps nach dem Rückentraining am Vortag noch leicht ermüdet ist. Wenn das bei Ihnen der Fall ist, sollten Sie Ihre Woche umstrukturieren, um sie besser an Ihre individuellen Bedürfnisse anzupassen.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Einarmige Crossbody Rope Tricep Extensions	4	12-15
A1. Maschinelle Trizepsstreckungen	4	12-15
A2. Maschinelle Trizepsdips	4	10
Hantel Trizeps Kickback	4	15-20
Hantel Konzentrationscurl	4	12-15
B1. Machine Preacher Curl	5	10
B2. Einarmige maschinelle Curls	5	12-15
Alternierende Kurzhantelcurls	4	12-15
EZ Bar Curls	4	10

Morgen/Postworkout Abs & Cardio

Wie in der Programmübersicht erwähnt, trainiert Brandon jeden Tag in der Woche die Bauchmuskeln und macht 4-5 Mal pro Woche Cardio. Für dieses Programm sollten Sie versuchen, 3-5 Mal pro Woche Bauchmuskeltraining und Ausdauertraining zu machen.

Wenn es um Ausdauertraining geht, wählen Sie Ihre bevorzugte Steady-State-Variante und machen Sie 20-30 Minuten.

Übung	Sätze	Wiederholungen
Hanging Leg Raise	4-5	15-20
Scheibenwischer	4-5	15-20
Seated Crunch	4-5	15-20
Rope Crunch	4-5	15-20

Wie man sich wie Brandon Hendrickson ernährt

Brandon hält seine Ernährung ziemlich einfach und sie besteht hauptsächlich aus Eiern, Eiweiß, Garnelen, Tilapia, Reis, Haferflocken, Beeren und Gemüse. Er hat auch seine Spezialitäten wie „Dead Center Shrimp“ und „First Call Out Grapefruit“.

Er hat einen Sponsor für die Zubereitung von Mahlzeiten, was auf seinem Niveau ein wichtiger zeitsparender Luxus ist. Die meisten Menschen werden dieses Niveau nie erreichen. Bevor Brandon das tat, musste er seine Mahlzeiten vorbereiten wie jeder andere auch. Und die meisten seiner gesponserten Mahlzeiten wären für die meisten ziemlich einfach zuzubereiten.

Fazit

Wenn es um das Training geht, verfolgt Brandon einen Ansatz mit sehr hohem Volumen. Viele der Bewegungen, die er auswählt, zielen auch darauf ab, seinen V-Taper für die Bühne aufzubauen.

Er baut auch viele einzigartige Bewegungen ein, die einige vielleicht nicht gerne selbst ausprobieren. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieses Programm nur eine Vorlage ist und jeder Mensch anders ist.

Es kann sein, dass Sie einige der ausgewählten Übungen durch Bewegungen ersetzen müssen, die ein wenig gebräuchlicher sind. Dagegen ist absolut nichts einzuwenden. Denken Sie dabei nur an die Zielmuskelgruppe und entscheiden Sie sich für eine Übung, die denselben Muskel trainiert.