Die Wissenschaft hat über viele Jahre hinweg gezeigt, dass Gewichtskontrolle auf ein Schlüsselkonzept zurückzuführen ist – eine negative Energiebilanz. Das heißt, weniger Kalorien oder Kilojoule zuzuführen und / oder mehr Kalorien oder Kilojoule abzugeben. Ich nenne das gerne die „Mathe-Diät“!

Wissenschaftler haben vorgeschlagen, dass Sportler in der Nebensaison schrittweise (0,5-1,0 kg/Woche) abnehmen, dazu Krafttraining und Ausdauertraining nutzen, die Nahrungs- und Energiezufuhr um etwa 500 Kalorien (2100 kJ) pro Tag senken und schnelle Gewichtsabnahme-Strategien wie Bäder und Saunen, Modediäten und fettreiches Essen vermeiden sollten.

Ein Energiedefizit von 3500 Kalorien (14.700 Kilojoule) führt zum Verlust von einem Pfund (ca. 0,5 kg) Körperfett, was mit einem täglichen Defizit von 500 Kalorien (2.100 Kilojoule) in einer Woche sicher erreicht werden kann. Sportwissenschaftler haben das Akronym GOWADA entwickelt, um die wichtigsten Faktoren hervorzuheben, die für eine gesunde Gewichtsabnahme bei Sportlern jeden Alters zu berücksichtigen sind:

Schrittweise

Ein schneller Gewichtsverlust führt eher zu einem Verlust von Muskel- und Knochengewebe sowie von Kohlenhydratbrennstoff und fördert unerwünschte Veränderungen bei Hormonen, Stoffwechselrate, Energieniveau und Stimmung. Sportdiätassistenten empfehlen eine Gewichtsabnahme von 0,5 bis 1,0 kg/Woche, was 2.100 bis 4.200 kJ/Tag oder 500 bis 1.000 Kalorien/Tag entspricht.

Zwischensaison

Wenn möglich, sollte ein signifikanter Gewichtsverlust während der Zwischensaison erfolgen, um einen Energieverlust zu vermeiden, der das Training und die Entwicklung der Fähigkeiten während der Wettkampfsaison beeinträchtigen kann.

Gewichtstraining

Für den alternden Athleten haben Untersuchungen gezeigt, dass ältere Menschen, die Krafttraining betreiben, ihre Stoffwechselrate erhöhen und beim Krafttraining Energie verbrennen können. Außerdem hat es den Vorteil, dass das Körperfett reduziert und die Muskelmasse vergrößert wird, was sich positiv auf die Leistung auswirkt, insbesondere bei Schnelligkeits- und Kraftsportarten. Bei Typ-II-Diabetikern trägt das Krafttraining auch zur Verbesserung der Insulinwirkung bei.

Aktivität

Einige Sportler können ihre Kalorienverbrennung durch zusätzliches aerobes Training steigern. Während Aerobic mit niedriger Intensität am besten zu sein scheint, kann ein Training mit höherer Intensität, das 30-60 Minuten lang durchgehalten werden kann, vorteilhafter sein, auch wenn es einen übergewichtigen, alternden Athleten einem höheren Risiko für Verletzungen oder Herzprobleme aussetzt.

Ernährung

Für viele wird die Ernährung im Mittelpunkt der Bemühungen zur Gewichtsabnahme stehen. Die Forschung zeigt, dass eine ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten (6-8 g/kg/Tag), Eiweiß (1,5-2 g/kg/Tag), Vitaminen und Mineralstoffen (mindestens 100 % der RDA) und eine fettarme (15-25 % der Energie) Ernährung mit etwa 500 kcal/Tag (2100 kJ/Tag) weniger als zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich, am besten zur Gewichtsabnahme geeignet ist. Dies führt zu einer Gewichtsabnahme von etwa 0,5-1,0 kg pro Woche. Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffgehalt und/oder einem niedrigen glykämischen Index (siehe Kapitel 16 von The Masters Athlete) können dazu beitragen, das Verlangen nach Essen zu verringern.

Vermeiden

Auch wenn es verlockend ist, schnelle Ergebnisse zu erzielen, sollten Dehydrierung in Spas/Saunen, Modediäten, Nahrungsergänzungsmittel und Medikamente aus Gesundheits- und Leistungsgründen niemals zur Gewichtsabnahme eingesetzt werden. Wir sollten auch fetthaltige Lebensmittel vermeiden und fetthaltige Zusätze wie saure Sahne, fettreiche Salatdressings, Butter und Margarine einschränken.