Hal auf seinem Senior-Programm

Senioren-Marathon-Trainingsprogramm: Was bedeutet das? Ist der unten stehende Plan nur für ältere Läufer gedacht? Nicht unbedingt, aber wenn Sie schon einige Jahre Marathon gelaufen sind, haben Sie vielleicht nach einem Programm mit relativ geringer Laufleistung und weniger Zeitaufwand gesucht, das es Ihnen ermöglicht, weiterhin 26-Meilen-Läufe zu absolvieren, ohne auszubrennen. Das Gleiche gilt, wenn Sie bereits meinen Novice-Plan befolgt haben und nach etwas Abwechslung suchen – vor allem nach einem Programm, das Ihnen Zeit für Cross-Training lässt. Wenn Sie ein Clydesdale sind, sind Sie vielleicht auch zu dem Schluss gekommen, dass Wochen mit hoher Kilometerzahl das Verletzungsrisiko zu sehr erhöhen. Sie brauchen mehr Ruhezeiten. Und wenn Sie viele Marathons im Jahr laufen möchten (und es liegt an Ihnen, „viele“ zu definieren), dann wissen Sie, dass es unmöglich ist, mehr als ein paar 18-wöchige Trainingseinheiten in Ihren Zeitplan einzubauen und dazwischen noch Zeit für die Erholung zu haben.

Wenn einer der oben genannten Punkte auf Sie zutrifft, ist dieses Senior-Marathon-Trainingsprogramm vielleicht genau das Richtige für Sie.

Es gibt nur drei Tage in der Woche, an denen Sie laufen, aber Sie können an jedem dieser Tage eine ziemlich lange Strecke laufen.

Es gibt zwei Tage in der Woche, an denen Sie sich ausruhen können – und die brauchen Sie auch, denn die langen Läufe am Wochenende haben alle eine Länge von 12 Meilen oder mehr.

Es gibt zwei Tage, die Sie zum Dehnen und Krafttraining nutzen können, oder vielleicht zum Radfahren und Schwimmen, wenn Sie darauf Lust haben. Das brauchen Sie auch, denn Sie haben Spaß an der Bewegung, auch wenn Sie festgestellt haben, dass drei Tage pro Woche Laufen mehr als genug ist, um Sie in Form zu halten.

Schließlich sind die Wochennummern im Vergleich zu den meisten meiner anderen Trainingsprogramme rückwärts gerichtet. Es gibt einen Countdown von Woche 8 bis Woche 1 und nicht umgekehrt.

Hier ist das Programm

Montag: Das ist immer ein guter Tag, um sich auszuruhen, vor allem, wenn man am Wochenende lange gelaufen ist. Alle Montage im untenstehenden Programm sind als Ruhetage vorgesehen, aber wenn Sie heute ein paar zusätzliche Dehn- und Kräftigungsübungen machen wollen, bitte sehr.

Dienstag: In Abwandlung eines Begriffs, den ich in meinen anderen Marathontrainingsprogrammen verwende, nennen wir diesen Tag unseren „Kurztag“. Sie erholen sich noch von Ihrem langen Lauf am Wochenende, also gehen Sie nicht zu weit. Ich schlage vor, dass Sie in den Wochen 8, 6, 4 und 2 4 Meilen in Ihrem Marathontempo – oder schneller – laufen. Mit anderen Worten: Laufen Sie kurz, aber in einem guten Tempo, und ich werde nicht definieren, was ein gutes Tempo ist. Als erfahrener Läufer sollten Sie wissen, wie schnell Sie laufen wollen, oder ob Sie überhaupt schnell laufen wollen. In den Wochen 7, 5, 3 und 1 sollten Sie 6 Meilen laufen, aber in einem angenehmen Tempo, bei dem Sie sich leicht mit einem Trainingspartner unterhalten können, wenn Sie möchten. Oder sich nicht unterhalten, wenn Sie ein langweiliger Mensch sind.

Mittwoch: Das heutige Training ist Dehnen &Stärken, denn das ist wiederum ein Begriff, den ich in anderen Trainingsprogrammen häufig verwendet habe, um Halb-Ruhetage zu bezeichnen, an denen man etwas abwechselndes Training macht, aber nicht zu viel. Ehrlich gesagt ist es mir egal, was Sie heute machen, solange es nicht Laufen ist. Wenn Sie mehr als drei Tage pro Woche laufen wollen, hätten Sie ein anderes Programm wählen sollen. Cross-Training ist heute auch eine Option: Radfahren, Schwimmen, sogar Walken. Oder eine Kombination davon mit Arbeit im Fitnessstudio.

Donnerstag: Dies ist der „Sorta-Long Day“, der den „Sorta-Short Day“ am Dienstag ausgleicht. Die Kilometerzahl variiert in den meisten Wochen zwischen 6 und 8 Meilen, mit einem einzigen 10-Meilen-Lauf in der Mitte des Programms, nur um zu beweisen, dass Sie es schaffen können. Diese „Sorta-Long Runs“ in einem leichten, gemütlichen Tempo zu laufen, halte ich für am sinnvollsten. Wenn Sie jedoch das Gefühl haben, dass Sie besonders schnell laufen müssen, können Sie den 6-Meilen-Lauf in den Wochen 7, 5 und 3 in einen „3/1-Lauf“ umwandeln, einen Begriff, den ich in vielen meiner Trainingsprogramme für Fortgeschrittene und Profis verwende. Laufen Sie die ersten drei Viertel des Laufs (4,5 Meilen) in einem angenehmen Tempo und beenden Sie dann das letzte Viertel der Strecke (1,5 Meilen) in einem höheren Tempo. Sie brauchen nicht zu sprinten, sondern nur etwas schneller zu laufen.

Freitag: Ein weiterer Dehnungs- & Kräftigungstag. Machen Sie etwas Ähnliches wie das Training, das für mittwochs vorgeschrieben ist. Wenn Sie am Mittwoch Rad gefahren oder geschwommen sind, sollten Sie heute vielleicht laufen oder einfach im Fitnessstudio von Gerät zu Gerät hüpfen. Ich werde Ihnen nicht sagen, was Sie tun sollen. Du bist ein großer Junge – oder ein großes Mädchen.

Samstag: Dies ist dein zweiter Ruhetag. Da an jedem Wochenende ein langer Lauf geplant ist, solltest du sicherstellen, dass du davor und danach genügend Zeit zum Ausruhen hast. In diesem Plan habe ich die langen Läufe auf den Sonntag gelegt, weil das ein beliebter Tag für erfahrene Läufer ist. Wenn Sie heute lieber einen langen Lauf machen möchten, ist das in Ordnung. Es steht Ihnen frei, alle Trainingseinheiten so zu gestalten, dass sie zu Ihrem Lebensstil passen. Sie müssen auch nicht alle acht Wochen des Programms an denselben drei Tagen laufen. Behalten Sie einfach das regelmäßige Muster bei, dann klappt es schon.

Sonntag: Langer Lauf. Heute machen Sie Ihren langen Lauf, und Sie werden feststellen, dass der Aufbau in diesem Senior-Programm von 12 bis 20 Meilen geht, nicht wie in meinen 18-Wochen-Einsteiger-Programmen von 6 bis 20 Meilen. Das liegt daran, dass Sie ein erfahrener Läufer sind. Sie trainieren 52 Wochen im Jahr regelmäßig und sind immer in Form, so dass ein 12-Meilen-Lauf keine große Sache ist. Ich habe diese Distanz für die Wochen 8, 6, 4 und 2 vorgeschrieben, mit längeren Läufen in den Wochen 7, 5 und 3, die auf den Marathon in Woche 1 vorbereiten. Nur ein 20-Meilen-Lauf? Wollen Sie wirklich mehr als einen laufen? Machen Sie das in den ungeraden Wochen.

Wichtig: Machen Sie alle Ihre langen Läufe langsamer als Ihr Marathontempo. Übertrainieren Sie sich nicht!

Hier sind einige zusätzliche Punkte zu beachten

Rennen: Als erfahrener Läufer genießen Sie es wahrscheinlich, mehr als zwei- oder dreimal im Jahr an der Startlinie zu stehen. Wenn Sie Ihre Fitness testen und eine Vorstellung davon bekommen wollen, was Sie beim Marathon erwartet, ist Woche 4 ein guter Zeitpunkt für einen etwas längeren Lauf, von 15 km bis zum Halbmarathon. Und wenn Sie einen kürzeren Geschwindigkeitstest machen wollen, könnten Sie in Woche 6 anstelle des 12-Meilen-Laufs an diesem Wochenende einen 5-K- oder 10-K-Lauf absolvieren. Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie weniger Kilometer machen. Wenn Sie daran interessiert wären, Meilen in Ihr Trainingstagebuch einzutragen, hätten Sie einen anderen Trainingsplan gewählt.

Speedwork: Ich mache gerne Tempotraining, und viele erfahrene Läufer tun das auch. Ich versuche, dieses Programm einfach zu halten, also werde ich keine Tempoläufe, Hügelwiederholungen oder Intervalltraining vorschreiben, wie ich es in einigen meiner anderen Programme tue. Wenn Sie Tempoarbeit machen wollen, wählen Sie Ihr eigenes Gift. Der Dienstag wäre ein guter Tag für diese Art von Training, denn ich möchte, dass Sie an den anderen beiden Tagen der Woche lange und mehr oder weniger lange Läufe absolvieren. Wenn Ihr Verein einen regelmäßigen Tag für Schnelligkeitstraining hat, an dem sich alle auf der Bahn treffen, können Sie den Zeitplan so gestalten, dass er den örtlichen Gegebenheiten entspricht.

Taper: Da ich Sie bitte, am Ende von Woche 3 einen 20-Meilen-Lauf zu absolvieren, haben Sie nur zwei Wochen Zeit, sich vor dem Rennen zu erholen. Brauchst du nicht eine dreiwöchige Vorbereitungszeit? Ach, kommen Sie! Sie sind doch schon lange genug dabei, um zu wissen, dass zwei wahrscheinlich ausreichen. Es ist nicht so, dass ich Ihnen eine hohe Laufleistung vorschreibe. Aber beachten Sie auch, dass in der letzten Woche vor dem Marathon nur ein einziger, leichter Lauf von 6 Meilen stattfindet, danach ist meist Ruhe angesagt.

Haben Sie noch mehr als acht Wochen bis zum Marathon? Oder haben Sie weniger Zeit? Wenn ja, können Sie das Programm abändern, indem Sie entweder Wochen wiederholen oder Wochen mit einer etwas geringeren Laufleistung hinzufügen. Im letzteren Fall zählen Sie von Woche 1 an zurück und improvisieren. Dieses Senior-Marathon-Trainingsprogramm ist für erfahrene Läufer gedacht, und ich vertraue darauf, dass Sie die richtigen Entscheidungen treffen. Halten Sie sich einfach an das Schema, das ich Ihnen vorgegeben habe, und es wird Ihnen gut gehen.

Bitte beachten Sie auch, dass ich zwei weitere Programme habe, die drei Lauftage beinhalten. HM3 ist für Halbmarathonläufer; Marathon 3 ist für Marathonläufer. Beide sind in interaktiven Formaten bei TrainingPeaks erhältlich.