Die vertraute Hupe ertönt, und Ihr Herz schlägt schneller, als Ihre Füße die Zeitmessmatte überqueren. Es ist der Start Ihres Zielrennens, und nach unzähligen Stunden harter Arbeit auf der Straße und auf der Bahn hängt der Erfolg oder Misserfolg Ihres Laufs nun einzig und allein von Ihrer Fähigkeit ab, die perfekte Rennstrategie umzusetzen.

Der Grat zwischen einer neuen persönlichen Bestzeit und einem knappen Scheitern ist hauchdünn, vor allem, wenn Sie ein erfahrener Läufer mit einem beeindruckenden Trainingsprotokoll und hochgesteckten Zielen sind. Wenn Sie zu irgendeinem Zeitpunkt Ihres Rennens nur ein paar Sekunden zu schnell oder zu langsam laufen, kann sich das primäre Energiesystem Ihres Körpers ändern und eine Katastrophe für Ihren persönlichen Rekordversuch bedeuten. Erschwerend kommt hinzu, dass Ihr Gefühl für Tempo und Anstrengung durcheinander gerät, wenn das Adrenalin durch Ihren Körper strömt und das Gebrüll der Menge Ihre Sinne verändert.

Erfahrene Läufer sind sich des physiologischen und mentalen Trainings bewusst, das erforderlich ist, um ihr Potenzial auszuschöpfen, aber wie viele Gedanken und Anstrengungen werden der Bedeutung des Tempos gewidmet? Wie bestimmt man die optimale Strategie für die jeweilige Renndistanz? Und noch wichtiger: Wie entwickelt man ein unterbewusstes Gefühl für das Tempo, das so subtil ist, dass man den Unterschied von wenigen Sekunden pro Kilometer erkennen kann?

Die Bedeutung des Tempos

Jeder aktuelle Weltrekord, von den 1500 m bis zum Marathon, wurde von einem Athleten aufgestellt, der negative Splits lief. Nach Untersuchungen der südafrikanischen Sportwissenschaftler Tim Noakes, Ross Tucker und Mike Lambert war in der Geschichte der Weltrekordläufe über 5.000 m und 10.000 m nur einmal ein anderer Kilometer als der erste oder letzte der schnellste des Rennens.

Bei der Analyse der größten Leistungen in der Geschichte von 5 km bis zum Marathon zeigt sich eine weitere Statistik über die Bedeutung des Tempos – insbesondere, wie schmal der Grat zwischen zu schnell und zu langsam ist.

Betrachten Sie die Weltrekordversuche von Haile Gebrselassie in Berlin 2008, wo er als erster Mensch unter 2:04 Stunden für den Marathon lief, und in Dubai 2009, wo er auf den letzten 10 km stark nachließ. In Dubai war Gebrselassie auf halber Strecke nur 23 Sekunden schneller als sein Weltrekordtempo in Berlin im Jahr zuvor; doch selbst diese kleine Tempoverschiebung (etwa 1 Sekunde pro Kilometer) führte zu einem Sturz, der ihn auf den letzten 10 km 90 Sekunden langsamer laufen ließ als in Berlin.

Optimale Tempostrategien für Ihre Laufdistanz

„Die besten Läufer versuchen seit Jahrzehnten, jedes Gramm aus sich herauszuholen, um ihre Rekorde zu verbessern, daher ist es nur logisch, dass ihre Tempostrategien nahezu optimal sind“, sagt Steve Magness, Physiologe und Assistenztrainer für Crosslauf an der Universität Houston. Durch die Kombination von empirischen Daten aus Weltrekordleistungen mit wissenschaftlichen Untersuchungen zur Tempotaktik und den physiologischen Anforderungen eines Rennens können wir die „optimale“ Tempostrategie für jede Renndistanz extrapolieren.

5K und 10K

Eine kürzlich im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass Läufer die erste Meile eines 5K-Rennens mit einem Tempo beginnen sollten, das 3 bis 6 Prozent über ihrem Zieltempo liegt, um ihre Leistung zu optimieren. Wenn die Probanden die erste Meile 3 bis 6 Prozent schneller liefen, sich auf den mittleren Kilometern an das Zieltempo anpassten und die letzten 800 m in Angriff nahmen, waren ihre Endzeiten im Durchschnitt 29 Sekunden schneller als die der Läufer, die langsamer oder im Zieltempo starteten.

Der Plan für Ihren nächsten 5 km-Lauf sollte also sein, die erste Meile so schnell wie möglich zu laufen und durchzuhalten, oder? Nicht so schnell. Die Forscher fanden heraus, dass das Laufen des ersten Kilometers um mehr als 6 Prozent schneller als das Zieltempo die Leistung erheblich reduziert, so sehr, dass fast alle Probanden, die so schnell starteten, das Rennen nicht einmal beenden konnten.

Diese wissenschaftlichen Daten decken sich mit den Beobachtungen von Noakes, Tucker und Lambert bei Weltrekordleistungen, bei denen sie den ersten Kilometer etwa 3 bis 4 Prozent schneller als das Zieltempo liefen und einen starken letzten Kilometer erreichten.

10-Meilen- und Halbmarathonlauf

Es gibt zwar keine wissenschaftlichen Studien über die optimale Tempostrategie für Wettkämpfe im Bereich von 10 Meilen bis zum Halbmarathon, aber es ist möglich, auf der Grundlage physiologischer Prinzipien und von Daten, die von Weltklasseläufern gesammelt wurden, die besten Praktiken zu extrapolieren.

Aus der Perspektive des Energieverbrauchs wissen wir, dass Läufe über diese Distanz bei oder leicht über der Laktatschwelle gelaufen werden sollten. Wenn man schneller als die Laktatschwelle läuft, ist das aerobe System nicht in der Lage, mit dem Abtransport der Abfallprodukte Schritt zu halten, die die Muskeln ermüden und die durch die anaerobe Energieproduktion entstehen. Daher ist es wichtig, dass die Läufer so lange wie möglich etwas langsamer als diese Schwelle laufen, vor allem zu Beginn des Rennens, um zu verhindern, dass sich Abfallprodukte ansammeln und auf den ersten Kilometern zur Ermüdung führen.

Auch aus psychologischer Sicht ist es wichtig, sich zu Beginn eines Rennens ein wenig zurückzuhalten. Magness erklärt: „Wenn wir das Central Governor Model anwenden, wollen wir das letzte Viertel des Rennens so schnell wie möglich erreichen, während wir uns immer noch gut genug fühlen, damit der Körper sagen kann: ‚Hey, wir sind OK – lockere die Zügel ein wenig‘, damit wir einen Kick haben.“ Um dies zu erreichen, müssen die Läufer die ersten ein oder zwei Kilometer eines Rennens etwas langsamer (5-15 Sekunden/Kilometer) als das Zieltempo beginnen, um sicherzustellen, dass sie die psychologischen Ressourcen in Reserve haben, um stark ins Ziel zu kommen.

Marathon

Viele Marathonläufer sind mit dem Begriff „Zeit auf die Bank legen“ vertraut, der eine einfache Art ist, die Strategie zu beschreiben, die erste Hälfte des Rennens schneller als das Zieltempo zu laufen, um die Zeit zu kompensieren, die man auf der zweiten Hälfte verliert. Leider könnte diese Rennstrategie nicht falscher sein, sowohl aus physiologischer Sicht als auch aus empirischer Sicht.

Weltrekordversuche sind ein gutes Beispiel dafür, dass eine Negativ-Split-Strategie bei der Suche nach PRs optimal ist. Wir können uns auch andere Spitzenleistungen auf anspruchsvollen Strecken ansehen – die Art, mit der Sie konfrontiert werden könnten, wenn Sie nicht auf einer flachen Strecke wie in Berlin laufen.

Betrachten wir zum Beispiel die Spitzenläufer der Männer und Frauen beim New York City Marathon 2011. Mary Keitanys Ziel am Renntag war es, das Rennen zu gewinnen und einen Streckenrekord aufzustellen. Der Streckenrekord in NYC liegt bei 2:22:31, und Keitany lief die ersten 13 Meilen in 1:07:56. Selbst bei 15 und 16 Meilen war Keitany immer noch mehr als 6 Minuten schneller als der Streckenrekord, und sie hatte einen scheinbar unüberwindbaren Vorsprung von 2:24 auf die nächste Gruppe von Frauen. Auf den letzten Kilometern kämpfte Keitany hart und lief ein hartes Rennen, aber sie kam schließlich als Dritte mit einer Zeit von 2:23:38 ins Ziel, mehr als eine Minute über dem Streckenrekord und 8 Minuten langsamer als bei den 16 Meilen geplant.

Das Rennen der Männer im Jahr 2011 war genau das Gegenteil. Die Männer liefen bis zur Hälfte des Rennens in einer engen Gruppe von 10 Läufern und erreichten die 13,1-Meilen-Marke in 63:17 – ein Tempo von 4:49/Meilen und knapp unter dem alten Streckenrekord. Das Tempo blieb bis zur 20-Kilometer-Marke „sanft“, als eine Gruppe von sieben Läufern mehrere 4:30-Kilometer-Splits hinlegte. Bei Kilometer 24 setzte sich der spätere Sieger Geoffrey Mutai ab und brach den bisherigen Streckenrekord, indem er in 2:05:06 Stunden ins Ziel kam, wobei er auf den letzten 10 Kilometern einen Durchschnitt von 4:40/Meilen und für das gesamte Rennen 4:47 Stunden benötigte.

Wenn es um die Funktionsweise des Körpers geht, betrifft das Hauptproblem bei der „Zeit auf der Bank“-Strategie die Verwendung von Treibstoff – insbesondere, ob man Glykogen oder Fett verbrennt. Jeder, der schon einmal gegen die Wand gelaufen ist, weiß, dass einer der begrenzenden Faktoren für die Marathonleistung darin besteht, wie effizient Sie Fett anstelle von Kohlenhydraten als Energie verbrennen können. Sobald Sie Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht haben, leidet Ihre Leistung, vor allem, wenn Ihnen der Treibstoff ausgeht.

Je schneller Sie laufen, desto größer ist leider der Anteil an Treibstoff und Energie, der aus Kohlenhydraten stammt. Wenn Sie also schneller als das Zieltempo laufen und „Zeit gewinnen“, verbrauchen Sie Ihre verfügbaren Kohlenhydratspeicher schneller, und Sie werden mit ziemlicher Sicherheit keinen Treibstoff mehr haben und abstürzen.

Ein Ansatz für das Marathontempo besteht darin, die erste Hälfte des Marathons 2 bis 3 Prozent schneller als das Zieltempo zu laufen, basierend auf der Theorie, dass Ihre Muskeln mit zunehmender Ermüdung weniger ökonomisch werden, was Ihre Laktatschwellengeschwindigkeit verlangsamt und zu einem leicht positiven Marathonsplit für die zweite Hälfte führt, selbst wenn Sie vermeiden, dass Ihnen die Glykogenvorräte ausgehen.

Diese Herangehensweise an den Marathonlauf hat durchaus ihre Vorzüge und wird von so erfahrenen Trainern wie Pete Pfitzinger vertreten (siehe „Marathon Day“). Aus meiner Erfahrung als Trainer mit Marathonläufern im Bereich von 2:30-3:45 Stunden habe ich jedoch festgestellt, dass sie in der Regel eine starke Fähigkeit entwickelt haben, Ermüdungserscheinungen zu widerstehen, und zwar dank einer moderaten Kilometerleistung und einer Abhängigkeit von langen Läufen über 20 bis 23 Meilen. Daher glaube ich, dass Glykogen für Läufer in diesem Geschwindigkeits- und Leistungsbereich eher ein Problem darstellt. Das durchschnittliche Marathontempo eines gut trainierten Läufers sollte genau an der aeroben Schwelle liegen, dem Punkt, an dem Fett noch effizient als Energiequelle genutzt werden kann. Wenn Läufer ihre aerobe Schwelle überschreiten, und sei es auch nur um ein paar Sekunden, verbrauchen sie mehr Glykogen und haben eine höhere Wahrscheinlichkeit, gegen die Wand zu laufen.

Daher glaube ich, dass die ideale Strategie für das Tempo beim Marathon darin besteht, die ersten 3 bis 5 Meilen langsamer als das Zieltempo zu laufen, um Energie zu sparen, das Zieltempo für den Marathon über 20 bis 22 Meilen beizubehalten und dann auf den letzten 8 bis 10 Kilometern das schnellste Tempo zu laufen.

Ein Gefühl für das Tempo im Training entwickeln

Viele Läufer sind nicht besonders gut im Tempohalten. Eine kürzlich im European Journal of Applied Physiology veröffentlichte Studie ergab, dass Freizeitläufer ihr Tempo um fast 40 Sekunden pro Meile falsch einschätzten, während erfahrene College-Läufer nur um etwa 10 Sekunden pro Meile daneben lagen.

Wenn das Tempo etwas ist, woran man arbeiten muss, wie hebt man sich dann von der Masse ab und trainiert sein Tempo wie ein Uhrwerk? Und vor allem, wie passt das Tempotraining in einen Zeitplan, der bereits mit Schwellentrainings, langen Läufen und VO2-Max-Sitzungen vollgepackt ist?

Der effizienteste Weg, sich selbst beizubringen, wie man ein angemessenes Tempo findet und einhält, besteht vielleicht darin, zu lernen, auf die Signale des eigenen Körpers zu achten. „Ich glaube, dass es unglaublich wichtig ist, zu lernen, nach Gefühl zu laufen, und daran arbeite ich bei jedem Training“, sagt der 2:11-Marathonläufer Nick Arciniaga. „Wenn ein Athlet lernen kann, wie er sich bei einem bestimmten Tempo fühlen sollte, ist es einfacher zu wissen, ob er während eines Rennens zu schnell oder zu langsam ist, und sich anzupassen.“

Der erste Schritt ist zu lernen, auf seinen Körper zu hören. Nate Jenkins, ein Marathonläufer mit einer Zeit von 2:14 Stunden, empfiehlt, die Atmung zu überwachen, um Veränderungen im Leistungsniveau schnell zu erkennen. Vor allem im Schwellenbereich können kleine Geschwindigkeitsänderungen dazu führen, dass sich Ihre Atmung gestresst und unregelmäßig anfühlt, oder dass Sie Ihren Atemrhythmus im Verhältnis zu Ihrer Schrittfrequenz ändern müssen. „Sobald Sie Ihr richtiges Zieltempo für das Training gefunden haben, decken Sie das Garmin ab und hören Sie auf Ihre Atmung, spüren Sie den Rhythmus in Ihren Beinen und beobachten Sie die Bewegung Ihrer Arme. Wenn du anfängst, langsamer oder schneller zu atmen, überprüfe deine Pace, um zu sehen, wie diese Veränderung der Atmung mit deiner Geschwindigkeit korreliert“, sagt Jenkins.

Du kannst auch spezifische Trainingseinheiten in deinen Zeitplan integrieren, die dir helfen, kleine Varianten der Pace zu spüren. Zwei Workouts, der „Cutdown Run“ und das „Alternating Tempo“, sind besonders effektiv. In beiden Fällen müssen Sie Ihr Tempo kontinuierlich um nur 10 Sekunden pro Meile anpassen, so dass Sie den Unterschied im Körpergefühl schon bei einer kleinen Änderung des Tempos erkennen können. Außerdem sind sie großartige Schwellen- und Laktatabbau-Trainings, so dass sie nicht von Ihren physiologischen Trainingszielen ablenken werden.

Workouts zur Verbesserung des Tempos

Carl Foster, Sportwissenschaftler an der University of Wisconsin-La Crosse und einer der weltweit führenden Experten auf dem Gebiet des Tempos, sagt: „Angesichts der verschiedenen Taktiken beim Laufen und bei anderen Kopf-an-Kopf-Wettbewerben vermute ich, dass die Lernkurve drei bis vier Versuche mit einem bestimmten Tempo erfordert, bevor man ein gutes Ergebnis erwarten kann.“ Daher sollten Sie in den letzten Wochen Ihres Trainingsplans jeweils ein oder zwei Trainingseinheiten einplanen, damit Sie Ihr Zieltempo beherrschen, wenn der Wettkampftag näher rückt. Hier sind zwei Beispiele:

Mit den Trainingsläufen trainieren Sie Ihren Körper, die Belastung mit der Zeit zu steigern, und bereiten sich so darauf vor, wie sich das Tempo auf der ersten und letzten Meile eines Rennens anfühlt. Abhängig von Ihrem normalen Trainingsumfang können Sie zwischen 5 und 10 Meilen laufen. Beginnen Sie das Training mit einem Tempo, das 20-30 Sekunden langsamer ist als das Marathontempo, und verringern Sie es um 10 Sekunden pro Meile, bis Sie nur noch etwas schneller als das Halbmarathontempo laufen.

Für einen 3:30-Marathonläufer könnte ein Cutdown-Training etwa so aussehen: 2 Meilen Aufwärmen, 6 Meilen Abkürzung (8:20, 8:10, 8:00, 7:50, 7:40, 7:30 – keine Pause), 1 Meile Abkühlung.

Abwechselnde Tempoläufe lehren den Körper, Laktat effizienter abzubauen, vor allem im Renntempo, und helfen Ihnen, den Unterschied zwischen ein paar Sekunden pro Meile im Tempo zu spüren. Abwechselnde Tempoläufe können zwischen 4 und 8 Meilen lang sein (gerade Zahlen funktionieren am besten). Für den Anfang empfehle ich, abwechselnd 10 Sekunden schneller als das Marathontempo und 5-10 Sekunden langsamer als das 10 km-Tempo zu laufen. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die schnelleren Abschnitte beschleunigen und die „Erholungsmeile“ im Marathontempo absolvieren, um das Marathontempo zu üben, wenn Ihr Ziel näher rückt.

Für einen Marathonläufer mit einer Zeit von 3:30 würde das Training wie folgt aussehen: 1 bis 3 Meilen Aufwärmen, 6 Meilen in (7:50, 7:25, 7:50, 7:25, 7:50, 7:25–keine Pause), 1 bis 2 Meilen Abkühlung.