Krafttraining umfasst drei verschiedene Aktionen, die Ihre Muskeln dazu veranlassen, Kraft zu erzeugen.

Wenn Kraft erzeugt wird, um eine äußere Belastung zu überwinden, und der Muskel verkürzt wird, bezeichnet man diese Aktion als konzentrisch. Wenn Kraft erzeugt wird, während sich der Muskel verlängert, wird die Aktion als exzentrisch bezeichnet.

Stellen Sie sich zum Beispiel eine Kurzhantel-Bizepscurl-Übung vor. Das Anheben der Bewegung ist die konzentrische Aktion und das Absenken des Gewichts zurück in die Ausgangsposition ist die exzentrische Aktion. Zusammengenommen ergeben diese Bewegungen eine dynamische Übung.

Eine dynamische Übung ist jede Übung, die eine Gelenkbewegung beinhaltet. Bei dynamischen Übungen wie dem Bizeps-Curl, dem Trizeps-Dip oder der Kniebeuge ist es wichtig, den gesamten Bewegungsumfang (ROM) auszunutzen. „Durch die Nutzung des gesamten ROM wird die gesamte Länge des Muskels stimuliert, was zu Anpassungen im gesamten Muskel und nicht nur in Teilen davon führt“, sagt ACSM.

Für Sportler mit orthopädischen Verletzungen oder anderen Einschränkungen ist die Nutzung des gesamten ROM jedoch nicht immer die beste Option. Manchmal muss es eingeschränkt werden.

Eine isometrische Kontraktion ist die dritte Art von Aktion, die Ihre Muskeln dazu bringen kann, Kraft zu erzeugen. Im Gegensatz zu dynamischen Übungen bewirken isometrische Übungen keine Veränderung der Muskellänge.

Eine isometrische Kraftübung wird in der Regel gegen ein unbewegliches Objekt durchgeführt. Beispiele hierfür sind Planken, seitliche Planken, Wandsitz oder Bootspose.

Laut ACSM haben einige Untersuchungen gezeigt, dass isometrisches Training zu statischen Kraftzuwächsen führen kann, dass die Zuwächse jedoch deutlich weniger als fünf Prozent pro Woche betragen. „Der Kraftzuwachs durch isometrisches Training hängt von der Anzahl der ausgeführten Muskelaktionen, der Dauer der Muskelkontraktionen, der maximalen oder submaximalen Muskelaktion, dem Winkel, in dem die Übung ausgeführt wird, und der Häufigkeit des Trainings ab“, so ACSM. Da so viele Faktoren eine Rolle spielen, ist es schwer zu bestimmen, welche davon am vorteilhaftesten für die Steigerung der Kraft sind.

Nach dem aktuellen Stand der Forschung wird empfohlen, dass Trainierende, die isometrische Aktionen als Teil ihres Krafttrainings einbeziehen möchten, mehrere Positionen der Kontraktion ausführen, um eine vollständige ROM-Kräftigung sicherzustellen.

Obwohl die Forschung zeigt, dass die effektivsten Trainingsprogramme Übungen mit konzentrisch-exzentrischen Wiederholungen (dynamische Übungen) beinhalten, sind isometrische Übungen eine vorteilhafte Alternative für Personen mit Gelenkerkrankungen, bei denen dynamische Übungen Schmerzen verursachen könnten.